Раніше ми говорили про гнучку дієту для схуднення, її численні переваги для здоров’я та ефективність у зменшенні зайвих кілограмів простим і здоровим способом. Так ось меню гнучкої дієти, за чим можна піти.

Слідувати меню гнучкої дієти, щоб схуднути не так просто, як здається оскільки на нього поширюється ряд правил, наприклад 3-4-5. Що означає 300 ккал на сніданок 400 ккал на обід і 500 ккал на вечерю, крім 2 закусок по 150 ккал.

Ось чому сьогодні ми наводимо вам приклад меню дієти флексітаріату щоб допомогти вам усім налаштувати свій раціон, і ви можете взяти це як посилання для підготовки власного меню гнучкої дієти.

Середня жінка споживає близько 1800 Ккал на день, тому, щоб схуднути, вона повинна споживати від 1200 до 1500 Ккал на день. Середній чоловік споживає більше калорій, приблизно 2600 Ккал на день, тому середній чоловік повинен споживати від 1800 до 2000 Ккал на день.

Якщо під час розрахунків ви виявите, що вам потрібна дієта на 1200 калорій, просто усуньте закуски, а якщо навпаки отримаєте 1800 ккал, подвойте порцію сніданку.

Зміст цієї статті

Приклад меню гнучкої дієти:

День 1

Сніданок:

Тост з яблучно-мигдальним маслом

  • 1 скибочка цільнозернового хліба
  • 1 ½ ложки мигдалевого або арахісового масла
  • 1 яблуко нарізане шматочками

295 калорій, 15 г загального жиру, 2 г насичених жирів, 0 мг холестерину, 142 мг
натрію, 37 г вуглеводів, 6 г клітковини, 7 г білка

гнучкої
Харчування:

  • 1 овочевий бургер
  • 1 булочка з гамбургеркою з цільної пшениці
  • ¼ нарізаний авокадо
  • ¼ чашкові паростки (брокколі, редька або люцерна)
  • 2 чайні ложки соусу для барбекю
  • 1 апельсин

410 калорій, 15 г загального жиру, 2 г насичених жирів, 0 мг холестерину, 637 мг
натрію, 55 г вуглеводів, 14 г клітковини, 19 г білка

Перекус:

Ананас із зацукрованим імбиром та волоськими горіхами

  • 3 скибочки несолодкого консервованого ананаса
  • 2 чайні ложки подрібненого цуката імбиру
  • 2 чайні ложки подрібнених волоських горіхів

145 калорій, 4 г загального жиру, 0 г насичених жирів, 0 мг холестерину, 2 мг натрію,
30г вуглеводів, 2г клітковини, 1г білка

Вечеря:

Арахіс із соленою кінзою:

  • ½ чашка екстра твердого тофу, нарізаного кубиками
  • 2 чайні ложки арахісової олії
  • 2 склянки заморожених змішаних овочів
  • Шматочок тертого імбиру
  • 2 зубчики часнику, подрібнені
  • ¼ склянки ананасового соку
  • 1 склянка вареного коричневого рису
  • 2 чайні ложки подрібненої кінзи

491 калорій, 17 г загального жиру, 2 г насичених жирів, 0 мг холестерину, 64 мг натрію, 72 г вуглеводів, 10 г клітковини, 19 г білка

Десерт
Мексиканський гарячий шоколад

  • 1 склянка (225 г) знежиреного молока або соєвого молока
  • 1 столова ложка несолодкого какао-порошку
  • 1 столова ложка меду
  • Щіпка кориці

160 калорій, 1 г загального жиру, 1 г насичених жирів, 5 мг холестерину, 105 мг натрію,
33 г вуглеводів, 2 г клітковини, 9 г білка

2 день

Сніданок:

Вівсянка з сушеним інжиром

  • ½ чашка знежиреного молока або соєвого молока
  • Чашка води
  • ½ чашка вівсяного вівса
  • 2 сушених інжиру, подрібнених
  • 1 столова ложка насіння льону
  • 1 чайна ложка меду

297 калорій, 6 г загального жиру, 1 г насичених жирів, 2 мг холестерину, 61 мг натрію,
52 г вуглеводів, 8 г клітковини, 12 г білка

Закуска:

Грейпфрут з медом та корицею

  • 1 великий грейпфрут
  • 2 чайні ложки меду
  • Щіпка кориці
  • Розріжте грейпфрут навпіл і додайте зверху мед і корицю.

149 калорій, 0 г загального жиру, 0 г насичених жирів, 0 мг холестерину, 1 мг натрію,
39 г вуглеводів, 4 г клітковини, 2 г білка

Харчування:

Буріто з мікрохвильовою квасолею

  • ¾ консервована квасоля
  • 2 невеликих млинця з цільного борошна
  • 1 скибочка сиру чеддер, розрізана навпіл
  • ¼ чашка сальси
  • ¾ чашки салату ромен

419 калорій, 11 г загального жиру, 6 г насичених жирів, 28 мг холестерину, 699 мг
натрію, 70 г вуглеводів, 12 г клітковини, 23 г білка

Перекус:

Ізюм та соєві горіхи

  • 1 столова ложка родзинок
  • ¼ чашка соєвих горіхів

151 калорія, 6 г загального жиру, 1 г насиченого жиру, 0 мг холестерину, 39 мг натрію,
19г вуглеводів, 5г клітковини, 9г білка.

Вечеря:

Салат з кіноа та каррі

  • Чашка води
  • ¼ чашка вареної лободи
  • ½ чайна ложка порошку каррі
  • ½ чашка тертої моркви
  • 2 столові ложки сушеної журавлини
  • 3 зелені цибулини, подрібнені
  • 1 склянка консервованого нуту, промитого та зцідженого

510 калорій, 7 г загального жиру, 1 г насичених жирів, 0 мг холестерину, 70 мг натрію,
95 г вуглеводів, 19 г клітковини, 22 г білка

День 3

Сніданок:

Вівсяні пластівці з яблуком

  • ½ чашка вівсяного вівса
  • ½ чашка знежиреного молока або соєвого молока
  • ½ невелике яблуко дрібно нарізане
  • 1 столова ложка нарізаного мигдалю
  • 1 чайна ложка меду

291 калорія, 7 г загального жиру, 1 г насичених жирів, 2 мг холестерину, 54 мг натрію,
47 г вуглеводів, 6 г клітковини, 12 г білка

Закуска:

Зелене яблуко з арахісовим маслом

  • 2 столові ложки арахісового масла
  • 1 невелике зелене яблуко, нарізане скибочками

155 калорій, 8 г загального жиру, 2 г насичених жирів, 0 мг холестерину, 16 мг натрію,
18г вуглеводів, 4г клітковини, 5г білка

Харчування:

  • Салат з артишоків і томатів 3 консервовані серця з артишоку (у воді), зціджені та нарізані
  • ½ склянку помідорів черрі розрізати навпіл
  • ¾ склянки консервованих бобів каннеліні, промитих і проціджених
  • 1 скибочку цільнозернових тостів і нарізати невеликими шматочками
  • 2 столові ложки вінегрету (див. Індекс) або нежирний італійський соус
  • 3 склянки весняного зеленого салату, змішаного з іншими інгредієнтами

404 калорії, 11 г загального жиру, 1 г насичених жирів, 0 мг холестерину, 423 мг
натрію, 61 г вуглеводів, 17 г клітковини, 20 г білка.

Перекус:

Йогурт з кленовим сиропом

  • Простий йогурт з низьким вмістом жиру
  • 1 столова ложка кленового сиропу 153 калорії, 3 г загального жиру, 2 г насиченого жиру, 10 мг холестерину, 113 мг
    натрію, 25 г вуглеводів, 0 г клітковини, 8 г білка

Вечеря:
Ячмінь корпусу з баклажанами

  • ¾ склянки води
  • ¼ чашка сирого корпусу ячменю
  • 1 невеликий баклажан (зі шкіркою), крупно нарізаний
  • 1 зубчик часнику подрібнений
  • ½ чашка свіжого базиліка, подрібнений
  • 2 чайні ложки оливкової олії
  • щіпка солі
  • ½ чашка консервованої квасолі, промита і проціджена

490 калорій, 13 г загального жиру, 2 г насичених жирів, 0 мг холестерину, 337 мг
натрій, 82 г вуглеводів, 28 г клітковини, 19 г білка.

Якщо ви не знайомі з вегетаріанською їжею і особливо веганською дієтою, це гнучке меню може бути для вас дуже дивним, і вам знадобиться трохи часу, щоб звикнути до цього типу дієти. Але, на щастя, у цьому гнучкому режимі жодна їжа не заборонена, і хоча м'ясо не зазначене в меню гнучкої дієти, Ви можете їсти м'ясо та рибу зрідка разом із цими видами страв.