Перш за все, що таке жирні кислоти? Разом з гліцерином вони є важливими складовими жирів. На основі різних типів жирних кислот жири класифікуються на різні групи, що відрізняються своїм впливом на організм людини. Жирні кислоти відрізняються як за довжиною, так і за різним рівнем насичення ланцюга.
Вони поділяються на насичені (відсутні подвійні структури, тверді) та ненасичені (принаймні одна подвійна структура, рідкі) жирні кислоти. Оскільки це не є 100% дійсним, це також питання взаємної частки кожного типу, особливо т.зв. для омега-3 та -6 жирних кислот.
У ЗМІ ми часто чуємо, що ми споживаємо ненасичені жирні кислоти, оскільки вони корисні для нашого здоров’я, особливо для нашого серця. Але що це за ненасичені жирні кислоти? Взагалі кажуть, що омега-3 і -6 ефективні, але їхнє взаємне співвідношення повинно підтримуватися в межах 5: 1. На жаль, у нашій дієті переважають джерела омега-6, які замість того, щоб допомогти, є запальними та проатерогенними. Омеге-6 міститься в насінні соняшнику, сої, кукурудзі (і оліях, виготовлених також з них), паростках зерна, кунжуті та деяких сортах маргарину. Хоча омега-3 міститься в основному в морській рибі та деяких насінні (лляне насіння, чіа).
Сучасні дослідження показують, що найважливішими жирними кислотами для нашого серця та судин і навіть для імунної системи є омега-3 жирні кислоти. Перше дослідження, яке показало докази зменшення захворюваності та полегшення перебігу серцевих захворювань, відбулося ще в 1956 році. Омега-3 також застосовується для лікування ненормальних ліпідів крові (дисліпідемія) в Австрії з 2002 року та в США з 2004 року. Дієтичне вживання омега-3 призводить до поліпшення толерантності до глюкози, зниження інсулінорезистентності, ліпемії.
Іноді омега-3 також називають маркером незамінних жирних кислот. Основне означає, що це важливо для людського організму, оскільки організм не в змозі творити самостійно, єдиним джерелом є їжа або харчова добавка. До них належать DHA (докозагексаєнова кислота), EPA (ейкозапентаенова кислота) та ALA (альфа-ліноленова кислота).
Вони необхідні для управління та взаємодії життєвих процесів в організмі, але вони відіграють значну роль у правильному функціонуванні клітинної стінки, нервів, очей, імунної та серцево-судинної систем. Вони також повинні відігравати важливу роль з точки зору здатності пам’яті. Вони важливі для правильного розумового розвитку ще в дитинстві. Вони також мають прямий вплив на полегшення деяких депресивних захворювань.
EPA та DHA є частиною риб’ячого жиру і не можуть бути отримані з інших джерел. ALA також міститься в насінні та оліях, виготовлених з них (ріпак, оливкова, чіа, льон). Тож найкращими джерелами омега-3 є риба. Ми повинні споживати їх принаймні двічі на тиждень. Загалом жирна риба (лосось, сардини, тунець, оселедець, скумбрія та форель) містить приблизно 1,0-1,8 г омега-3 жирних кислот на 100 г вареного м’яса, тоді як інші риби, молюски та ракоподібні містять цей вміст. близько 0,5 г.
Риба ідеально свіжа (охолоджена) і надходить із вільного вигулу (а не з ферм, що займаються морською рибою). Звичайно, ми можемо також використовувати заморожений, просто зверніть увагу на т. Зв. для скління та додавання води. Це означає, що до риби додають воду (5-15%), щоб продукт виглядав свіжішим, поверхня не суха, а на рибу також наноситься шар, який перешкоджає виходу води (фосфорна глазур). Додана вода вказана на упаковці, тому, якщо продукт містить більше 5% води, ми віддаємо перевагу вибору кращої якості. Що стосується рибних консервів, то найкраще вибрати ту, де ви зможете побачити структуру м’яса (тобто не просто подрібнену), або у власному соку, або в олії, хороше співвідношення омега-3 до -6. На жаль, ці риби часто перебувають у соняшниковій олії, тому частка в продукті значно змінюється, на шкоду омега-3.
Якщо джерелом омега-3 є традиційна їжа, негативні наслідки та передозування нам не загрожують, але якщо наші щоденні потреби в омега-3 задовольняються дієтичними добавками, нам потрібно звернути увагу. EPA та DHA зменшують згортання крові, тому обов’язково проконсультуйтеся зі своїм лікарем, одночасно приймаючи певні ліки. Це також може викликати алергічну реакцію у чутливих людей.
Але повернемося до додаткових ресурсів заради тих, хто не споживає риби. Як ми вже знаємо, джерела омега-3 включають насіння, горіхи та олії, виготовлені з них. Омега-6 також присутній у всіх них. Тому необхідно вибирати джерела, в яких співвідношення омега-6 до -3 є якомога сприятливішим на користь омега-3. Сюди входять ріпакова олія, насіння льону та чіа, волоські горіхи. Молоко (співвідношення омега-6 до -3 становить 14: 1) і яєчний жовток також містять невелику кількість омега-3, але співвідношення не дуже ідеальні (12: 1). Тому найкраще змішати перелічені джерела. Наприклад, якщо використовується оливкова олія, додайте рибу або, у випадку салату, насіння.
Що ми додаємо до кінця? Для органічного приготування використовуйте органічну ріпакову олію, салати - органічну оливкову олію, прикрасьте наші страви насінням, горіхами або додайте до них рибу. Органічні насіння льону та чіа можуть використовуватися не тільки як джерело омега-3, але також містять багато клітковини. Досить однієї чайної ложки на день.