Однією з найважливіших складових спортивної дієти є здорові жири або омега 3-6-9 класи. Що таке і чому?

омега-3 ПНЖК

Що таке омега 3-6-9 жирна кислота?

Всі олії та жири в продуктах харчування містять жирні кислоти. Вони насичені і ненасичені. Насичені - ті, що не мають подвійного зв’язку у своїй молекулярній структурі. Це основна частина тваринних жирів - масло, жир тощо. Надмірне споживання організмом синтезує багато холестерину, який зберігається в контейнерах і викликає серцево-судинні захворювання.

Ненасичені жирні кислоти містять подвійний зв’язок у вуглецевому ланцюзі - так званий (мононенасичений, омега-9) або більше (поліненасичений, омега-6 та омега-3). Ненасичені жирні кислоти (ЕФК) містяться в насінні та плодах багатьох рослин, у риб’ячому жирі та у невеликій кількості у тваринних жирах.

Чому NLC називають "омега"?

Хімікам слід розглянути, який атом вуглецю в ланцюзі має перший подвійний зв’язок з метильним кінцем, протилежним кислотній (карбоксильній) групі (тобто омега-кінці). Хімічні властивості речовини та її роль в обміні речовин значною мірою залежать від неї. НЖК, перший подвійний зв’язок яких знаходиться між вуглецем 6 і 7, називаються омега-6. Ті, що містять омега-3 між 3 і 4 атомами. І так далі. Існують жирні кислоти омега-2, омега-5, омега-12. Але цікаві лише омега-3, омега-6 та омега-9, оскільки вони найчастіше містяться в продуктах харчування та мають найбільший вплив на здоров’я людини. І найцінніший з них - це, безсумнівно, омега-3.

Поліненасичені жирні кислоти Омега-3

Поліненасичені жирні кислоти (ПНЖК) омега-3 необхідні організму людини - вони не синтезуються організмом, а надходять з їжею. Це альфа-ліноленова кислота (ALA), ейкозапентаенова кислота (EPA) та докозагексаєнова кислота (DHA). Вони надзвичайно важливі для людини на всіх етапах розвитку, починаючи з внутрішньоутробного періоду. Омега-3 впливає на розвиток мозку та органів зору, і ДГК у риб’ячому жирі особливо важливий у цьому відношенні. Омега-3 жирні кислоти є важливими компонентами клітинних мембран і сильно впливають на функціонування нервової та серцево-судинної систем. Їх популярність частково пов’язана з тим, що кислоти цієї групи регулюють жировий обмін. Проковтування омега-3 сприяє зменшенню жирової тканини.

Навіть омега-3 допомагає полегшити багато захворювань, особливо артрит, і має певний протизапальний ефект. Омега-3 міститься в океанічній рибі, а АЛК - у деяких рослинних оліях (лляне насіння, гірчиця, коноплі тощо). Майте на увазі, що омега-3 дуже швидко окислюється в присутності кисню, особливо в поєднанні з високими температурами та сонячним світлом, тому його слід зберігати в темному, прохолодному місці без повітря.

В основному це лінолева кислота та арахідонова кислота, а також деякі інші. Вони містяться у великій кількості в рослинних оліях, таких як оливкова олія, кунжут, лляне насіння, соняшник, шафран тощо, а також у волоських горіхах, фундуку, мигдалі. Омега-6 жирні кислоти не синтезуються в організмі людини, тому є необхідними і їх слід годувати.

Омега-6 також є важливим компонентом клітинних мембран, тому їх відсутність має негативні наслідки для організму в цілому. Крім того, омега-6 стимулює синтез гормонів, регулює жировий обмін, позитивно впливає на діяльність нервової системи та імунної системи.

Однак слід мати на увазі, що позитивні ефекти омега-6 проявляються якомога більше при оптимальному співвідношенні до омега-3, оскільки кислоти цих груп, здається, «конкурують» з ферментами, які їх розщеплюють. При порушенні їх співвідношення (оптимально омега-6 до омега-3 5: 1) можуть виникнути негативні наслідки: погіршення роботи серцево-судинної системи, активація запальних вогнищ у різних тканинах, збільшення в’язкості крові, ослаблення імунної системи тощо. .

Омега-9 мононенасичені жирні кислоти

Група жирних кислот, у яких олеїнова кислота є основним компонентом олеїнової кислоти. Омега-9 не вважається необхідним, оскільки він може вироблятися з ПНЖК. Ефект омега-9 загалом позитивний - знижує рівень холестерину, захищає серцево-судинну систему, підтримує нормальний рівень цукру в крові, має протиракову дію, зміцнює імунітет. Однак слід нагадати, що надлишок цих жирних кислот негативно позначиться на здоров’ї.

Виходячи з усього цього, слід зазначити, що для здоров’я організму важлива не тільки наявність певних речовин, але і баланс між ними. Ось чому часто рекомендується приймати дієтичні добавки з омега-3-6-9: вони мають збалансоване співвідношення всіх компонентів, чого важко досягти, якщо ми компенсуємо брак необхідних речовин на шкоду натуральним продуктам.

Омега-3, омега-6, омега-9: що таке жирні кислоти і навіщо вони потрібні

Ми добре знаємо, що жирні кислоти омега-типу необхідні для нормальної роботи організму, краси волосся та нігтів, відмінного самопочуття та збалансованого харчування. Але мало хто знає, що омега-3 жирні кислоти, що містяться в лососі, тут не обмежені.

Насправді існує три типи омега-кислот: омега-3, омега-6 та омега-9. Наприклад, кислоти омега-9, що містяться в авокадо, сильно відрізняються від кислот омега-3, що містяться в жирній рибі. Нижче вам потрібно знати все про ці безумовно корисні, але такі різні елементи.

Що таке омега жирна кислота

Швидкий урок хімії: жири - це свого роду цегляні стіни жирних кислот. Кожна жирна кислота містить парну кількість атомів вуглецю, пов’язаних між собою по ланцюгу. Деякі з них мають простий зв’язок між атомами вуглецю і називаються насиченими жирами, а інші містять подвійний зв’язок і є ненасиченими. Омега-3, омега-6 та омега-9 - це всі види природних ненасичених жирів, які більшість фахівців у галузі здорового харчування вважають набагато кращими, ніж насичені жири.

І ми повертаємось до хімічної структури: початок вуглецевого ланцюга називається «альфа», а кінець - «омега». Омега-3 кислоти потрійні в назві, оскільки перша молекула з подвійним зв’язком - це три атоми вуглецю з омега-кінця (ідентичні омега-6 та омега-9 жирним кислотам). Тож коли реалізується нудна теорія - настав час, щоб знання були застосовані на практиці.

Омега-3: для чого воно використовується і де його придбати

Експерти попереджають, що наш організм не знає, як виробляти жирні кислоти омега-3, тому їжу, багату на омега-3, потрібно вживати або доповнювати, щоб уникнути дефіциту. Існує три основних типи омега-3 жирних кислот: альфа-ліноленова кислота (ALA), ейкозапентаенова кислота (EPA) та докозагексаєнова кислота (DHA).

EPA та DHA містяться в жирній рибі, такі як лосось, скумбрія та оселедець. EPA має сильну протизапальну дію, і дослідження показали, що вона може зменшити ризик серцевих захворювань, ревматизму та раку. Однак DHA відіграє важливу роль у здоров’ї мозку. Оптимальна кількість омега-3 - це 2-3 порції жирної риби на тиждень. Однак в ідеалі чверть всього споживаного жиру повинна містити омега-3 жирні кислоти.

Омега-6: для чого вона потрібна і де її придбати

Як і омега-3 жирні кислоти, наш організм не в змозі виробляти самостійно. Тим не менш, ви можете отримати достатню кількість омега-6 зі свого раціону - і ви також повинні вживати його. Ці кислоти містяться в основному в рослинних оліях, таких як кукурудзяна олія, шафранова олія, кунжутна олія, арахісова олія та соєва олія.

Але будьте обережні: хоча омега-6 відіграє важливу роль в організмі, надмірна кількість може спричинити запалення. (Цікаво, що більшість людей отримують у своєму раціоні жирних кислот омега-6 в 15-25 разів більше, ніж омега-3).

Омега-9: що використовувати і де його купувати

На відміну від омега-3 та омега-6, омега-9 жирні кислоти незначні. Іншими словами, навіть якщо споживання незначне, організм не пропустить його в цьому плані. Омега-9 можна отримати з ріпакової та соняшникової олій, мигдалю та авокадо. До речі, оливкова олія також містить омега-кислоту, але корисно буде знати, що в основному це омега-9 і лише невелика кількість омега-3.

Однак, хоча наш організм не потребує омега-9 жирних кислот, вони мають власні переваги для здоров’я. Таким чином, нещодавні дослідження показали, що споживання насичених жирів замість холестерину може знизити рівень холестерину та ризик розвитку діабету та серцево-судинних захворювань.

Омега-3 жирні кислоти: науковий огляд

Контент

Існує 11 омега-3 ПНЖК, з них ейкозапентаенова кислота (EPA), докозагексаєнова кислота (DHA) та альфа-ліноленова кислота (альфа-ліноленова кислота - ALA).

Α-Ліноленова кислота містить у молекулі 18 атомів вуглецю та три подвійні зв’язки, DHA-22 та 6 подвійних зв’язків, вуглець EPA-20 та 5 подвійних зв’язків.

Альфа-ліноленова кислота міститься у вигляді тригліцеридів у багатьох рослинних оліях, таких як перілоза (58%), лляне насіння (55%), обліпиха (32%), гірчиця (32%), коноплі (20%), соя (5 %), і інші.

Довголанцюгові ПНЖК - EPA та DHA - мають виключно морське походження і містяться в рибі, риб’ячому жирі, олії криля та екстрактах водоростей.

З точки зору NMP, ALA менш цікавий у спорті, оскільки, потрапляючи в організм, це FA EPA, а потім DHA (рис. 2). Однак у чоловіків лише 5% ALA було перетворено в EPA і лише 1% EPA було перетворено в DHA. Отже, ALA в принципі не може компенсувати дефіцит двох найважливіших омега-3 PUFAs, EPA та DHA, і може розглядатися лише як додатковий компонент NMP, який описаний нижче.

Таким чином, основним способом виробництва омега-3 ПНЖК є екзогенне споживання ЕРА та ДГК з певними видами їжі.

В останні роки використовуються ліки, дієтичні добавки, функціональні продукти харчування тощо. із вмістом омега-3 ПНЖК (переважно ЕРА та ДГК) часто збільшувався. Додаткові кількості отримували із відносно нових джерел, таких як циркумполярні тюлені, криль, молюски та водорості.

Все це призводить до строкатої картини, яка надзвичайно ускладнює для спортивного лікаря, тренера, спортсмена та лише фізично активних людей отримання омега-3 ПНЖК. У зв’язку з цим у цьому огляді ми вирішили більш детально вивчити морські джерела омега-3 ПНЖК як єдину альтернативу забезпеченню організму незамінними та незамінними жирними кислотами ейкозапентаеновою (ЕРА) та докозагексаєном (ДГК) - необхідними для харчових речовин. харчування. Ці знання дозволять вам уважно розглянути клінічні проблеми використання омега-3 ПНЖК у спортивній медицині: які саме ліки (дієтичні добавки) є омега-3 ПНЖК, кому, за яких умов та фізичного характеру в залежності від природи діяльність, яку систему слід прописати?.

У переважній більшості випадків морські омега-3 ПНЖК потрапляють до категорії “риб’ячого жиру”. Це пов’язано головним чином з тим, що основні клінічні випробування, що базуються на доказах, включаючи спортивну медицину, проводились із застосуванням омега-3 ПНЖК з риби. Це "посилання" стосується доказів ефективності та безпеки та є стандартом, що використовується та порівнюється з іншими джерелами омега-3 ПНЖК.

Класифікація основних джерел омега-3 ПНЖК включає наступні групи (T. Guilliams, 2013):

Деякі важливі практичні особливості омега-3 ПНЖК.

Біодоступність EPA та DHA з різних джерел

Порівняння біодоступності етиламета-3 ПНЖК та тригліцеридів

Порівняння біодоступності жиру криля та риб’ячого жиру

Біодоступність EPA та DHA з водоростей

Наявні дані свідчать про те, що омега-3 ПНЖК, вміст водоростей та біодоступність займають проміжний простір між рибою та крилем (E. Ryckebosch et al., 2014). З іншого боку, вони містять важливі антиоксиданти, яких немає в рибі - альфа та бета-каротиноїди. Антиоксиданти підвищують стабільність жиру, тобто він стійкий до окислення порівняно з риб'ячим жиром. Стандартна доза препарату з водоростей містить 4-11 мг каротиноїду на дозу, чого вже достатньо для розвитку антиоксидантних властивостей в організмі (2-3 рекомендовані добові дози - RDD). Крім того, на відміну від риби, водорості містять фітостерини, хоча і у дуже невеликих кількостях (менше 10% від потреби), щоб мати позитивний вплив на ліпідний обмін.

Клітинні механізми дії омега-3 ПНЖК складаються з декількох напрямків, що призводить до зміни функцій клітин і тканин в організмі. Чотири основні (Ph.C.Calder, 2012): 1) зміни концентрацій метаболітів та/або гормонів, які вже змінюють “поведінку” клітин і тканин; 2) зміни окисних процесів (ліпопротеїди низької щільності, зменшення окисного стресу), які також впливають на "поведінку" клітин і тканин; 3) прямий вплив омега-3 ПНЖК на поверхню мембрани або внутрішньоклітинні «рецептори» жирних кислот або «сенсори»; 4) зміни структури та функціональних властивостей фосфоліпідів у клітинних мембранах.

Вплив омега-3 ПНЖК на поверхневі або внутрішньоклітинні рецептори жирних кислот Редагувати

Основним елементом цього механізму є PPARs, група ядерних рецепторів, які діють як фактори транскрипції (рис. 3). PPAR відіграють значну роль у регулюванні диференціації клітин, розвитку та метаболізму в організмі людини. Вони регулюють експресію генів і реагують на зміни поза клітинним середовищем. Він утворюється переважно в печінці і реагує на надходження жирних кислот і зміни обміну речовин, регулюючи окислення жирних кислот. Вони потрапляють у жирову тканину, де регулюють диференціацію адипоцитів та метаболічну відповідь, підвищуючи чутливість клітин до інсуліну. PPAR також потрапляють у клітини запалення, зменшуючи вироблення запальних цитокінів (TNFα, IL-6). Іншим важливим моментом омега-3 PUFA є інгібування NFκB, іншого фактора транскрипції для експресії генів, відповідальних за синтез запальних білків (цитокіни, MOR-2).

Вплив омега-3 PUFA на редагування структури клітинної мембрани

Теоретичні основи та можливі механізми впливу омега-3 ПНЖК на вплив фізичної активності

Теоретично такі механізми дії омега-3-ПНЖК, завдяки яким ці речовини можуть мати позитивний ефект в аеробній та анаеробній практиці (G.Tiryaki-Sönmez et al., 2011):

  1. Підвищений ліполіз та бета-окислення. Цей ефект заснований на зв'язуванні та активації сімейства PPAR (див. Вище) - PPAR-α, PPAR-γ та PPAR-δ, з яких PPAR-α є ізоформою омега-3 PUFA. Результат - спалювання жиру.
  2. Придушення утворення ацетил-коферменту А карбоксилази (в результаті ряду метаболічних реакцій) побічно збільшує приплив жирних кислот в мітохондрії, а бета-окислення збільшується під час фізичних вправ з розвитком енергії та споживанням запасів жиру.
  3. Доставка підвищених жирних кислот до працюючих м’язів за рахунок розширення судин (судинорозширювальний ефект). Потік крові посилюється внаслідок придушення вироблення n-6 ейкозаноїдів, який є потужним судинозвужувальним засобом.
  4. Профілактика негативного впливу фізичних навантажень на функціональний стан еритроцитів. Відомо, що фізичні навантаження зменшують структурну лабільність еритроцитів, роблячи мембрану жорсткішою (агресивний вплив кисневих груп). Омега-3 ПНЖК зберігають еластичність мембрани еритроцитів.

Однак, як показують клінічні дослідження омега-3 ПНЖК у спортивній медицині, наявність теоретичних кабінетів все ще не означає, що існує справжній ергогенний потенціал для фармацевтичних виробників.

Таким чином, омега-3 ПНЖК, крім регулярних тренувань для людей із надмірною вагою та ожирінням, демонструють певну ефективність у виборі правильної програми тренувань, хоча в цьому напрямку необхідні подальші дослідження. Додатковою перевагою омега-3 ПНЖК у програмах схуднення є здатність знижувати апетит. D.Parra et al. (2008) показали, що збагачена омега-3 ПНЖК дієта модулює постпрандіальну втрату ваги людей із ожирінням та надмірною вагою. Включення дієтичних добавок під час тренувань зменшило почуття голоду (C.Martins et al., 2008). Однак існує потреба у тривалому застосуванні омега-3 ПНЖК та взаємозв’язок між втратою апетиту та втратою ваги.

Дуже важливим є той факт, що під час вправ низької інтенсивності омега-3 у осіб із надмірною вагою та ожирінням, PUFA не спричиняв змін у складі тіла. Таким чином, у контрольованому дослідженні LRBrilla та Landerholm (1990) у здорових молодих чоловіків (19–34 роки вміст маси тіла 15–22%), ефект добавок омега-3 ПНЖК у дозі 4 г/день оцінювали 10 тижнів в результаті тренувань. низька інтенсивність (1 година аеробних вправ на тиждень). Жодних змін порівняно з контролем не спостерігалося.

У абсолютно новій роботі А.Полюс та ін. (2016) розробили 59-місячну розробку харчової добавки ЕРА (270-450 мг/добу) та ДГК (1290 мг/добу) (як частину комплексного лікування ожиріння програма). жінки середнього віку. При контрольованому харчуванні під впливом омега-3 ПНЖК спостерігається значне зниження маси тіла та жиру. PUFA значно зменшив маркери запалення (цитокіни та білки гострої фази) та збільшив концентрацію нового класу нещодавно виявлених речовин - резольвінів, протектинів та марезинів. Вирішення запалення, яке раніше вважалося пасивним процесом, зараз розглядається як активний процес, що залучає багато ендогенних медіаторів. Нещодавно визначені ліпідні медіатори, резольвіни, протектори та марезини, які складаються з омега-3 ПНЖК, є активними учасниками гострої запальної фази. Поліморфнонуклеукоцити зменшують інфільтрацію вогнища запалення, стимулюють надходження моноцитів і активізують фагоцитоз. Таким чином, вплив омега-3 ПНЖК в рамках комплексної програми із зайвою вагою означає пряму оптимізацію ліпідного профілю, з одного боку, та нормалізацію протизапальної дії, з іншого.

Омега-3 ПНЖК були включені до обов’язкової програми НМП для військовослужбовців у багатьох арміях світу. У таблиці 3 наведено кілька прикладів, що дають вичерпну картину місця та ролі омега-3 ПНЖК у військовій підготовці, яка, як і спорт, характеризується загальним девізом: «Не для збільшення сили та витривалості, а для збільшення часу, проведеного в черги ".

Таблиця 3: Приклади включення омега-3 ПНЖК до складу загальних програм підготовки військовослужбовців, включаючи сили швидкого реагування