Працювати задля більших змін - це вимогливий і нездоровий спосіб життя. Як забезпечити схуднення в таких умовах? Прочитайте поради, як це зробити. Однак я хотів би розпочати з кінця: якщо вам не потрібно, не працюйте над змінами.

Працювати заради змін означає повну фрагментацію вашого способу життя та режиму. Якщо у вас є можливість взагалі не працювати над змінами, скористайтеся нею! Знайдіть іншу роботу. Набагато складніше досягти результату, якщо спосіб життя руйнується порушенням сну. Це спричиняє голод і одночасно нездатність досягти почуття ситості.

Якщо ви примушуєте своє тіло до цього неприродного режиму, ви завдаєте собі шкоди. Подумайте про оплату доплати за нічну роботу взагалі. Іноді у когось немає вибору, і йому доводиться щось брати. Але завжди запитуйте, чи немає у вас вибору.

Справа в тому, що у тих, хто тривалий час працює на зміну, може бути коротке життя у кілька років. Ви також повинні поглянути на це питання з цієї точки зору.

Іншими словами, нерегулярний сон збільшує ризик розвитку раку. Я вважаю це більш серйозним попередженням, ніж той факт, що це також викликає ожиріння. Розвиток деяких видів раку пов'язаний з тривалим нерегулярним і коротким сном. Це працює при безсонні компонентів імунної системи, які зазвичай захищають від раку.

Якщо ви змушуєте своє тіло працювати один раз на день, а інший раз вночі, ви змушуєте його постійно переключати метаболічні та гормональні процеси. Коли через кілька днів ви звикнете працювати вночі, ви переходите на денний. І все може початися спочатку. Якість сну стає все гіршим. Для того:

змін

Працювати заради змін - це не здорово

Ті, хто деякий час працює в такому нерегулярному режимі, часто скаржаться на порушення апетиту:

  • або зовсім не відчуваєш голоду, або
  • їм все одно хочеться щось отримати.

Жоден стан не є добрим. Якщо у вас є апетит до їжі, ви легко наберете вагу. Якщо вам не хочеться, тоді ви будете тягтися багато годин без їжі. Це призведе до того, що ви згодом їсте «правильно». Навіть якщо правильне харчування не було занадто великим, ви наберете вагу в такому режимі. Одночасно організм може переробляти лише обмежену кількість їжі. Він не може використовувати чесну словацьку порцію. Тому частина його надходить у жирові запаси.

Без повноцінного сну в організмі починаються два неприємні процеси:

  1. Вам все одно захочеться щось отримати.
  2. Ви не будете відчувати задоволення і ситість після їжі.

Іншими словами: якщо ти відвідуєш бенкет, ти не будеш спати, ти не насолодишся ним. Ви йдете до розриву і все ще відчуваєте, що погано їсте. Це пов’язано з різними речовинами, які регулюють наше почуття ситості та бажання їсти. Без повноцінного сну або роботи над змінами вони зазвичай «засмучуються» і починають працювати проти вас.

Ось чому ожиріння так поширене при роботі з нерегулярним режимом. У цьому відношенні далекобійники, медсестри та подібні професії надзвичайно ризиковані.

Виснаження і поганий сон запобігають втраті ваги

Втома є природним наслідком нерегулярного біоритму. Це підтвердять майже всі, хто працює над змінами. Проблема полягає не тільки в тому, що в організмі немає режиму. Будьмо реалістами. Коли ви робите ніч, вам потрібно спати вдень. Якість щоденного сну дуже часто порушується:

  • щоденний сон зазвичай гірший, оскільки організм не гормонально пристосований до нього,
  • денний сон зазвичай порушується - шум, недостатня світлоізоляція, термінові "випадки", коли ти комусь потрібен в той час, коли ти повинен спати,
  • нічний сон зазвичай не кращий, тому що тіло вже не знає, коли спати.

Все це створюється протягом тривалого періоду часу стан втоми.

Додайте до цього розчарування. Значна частина суспільства налаштована так, що ми працюємо вдень, а ввечері належимо нам. Сім'я, знайомства, веселощі, інтереси.

Мотиваційний курс схуднення

Запишіться на швидкий курс схуднення. Я нагадаю вам електронною поштою про ваш намір і запропоную, що робити. Ви також отримаєте електронну книгу зі 100 порадами, як схуднути. Курс безкоштовний.

Курс можна скасувати в будь-який час. Подробиці курсу тут ... Інформацію про конфіденційність можна знайти тут.

Якщо вас не мотивує цей курс чи книга, тоді подивіться в дзеркало. Іноді цього достатньо.

Проста робота заради змін виснажує не лише фізично, а й психічно.

Цей постійний стрес витягує частину вашої енергії. Якщо ви «вирішите схуднути» ще більше, тиск ще більше зросте. Для схуднення доводиться відмовлятися від різних смаколиків. Поки ви розслаблені і маєте гарний настрій, ви можете це зробити легко. Але втомлена людина часто відмовляється від спроб і «не може протистояти» спокусі.

Тому це надзвичайно важливо в режимі зміни, максимально підвищити якість їжі, відпочинку та позитивних подразників. Якщо ви дотримуєтеся повноцінного сну (наскільки це можливо) і легкої, але різноманітної дієти, ви, швидше за все, будете протистояти спокусам, які атакують силу вашої волі. Тому важливо:

  • Першокласний і регулярний режим харчування. Ви також можете використовувати мою дієту для схуднення.
  • Питний режим.
  • Решта.
  • Розумна розвага після роботи. Знайдіть спосіб розважитися, навіть якщо у вас нічний або денний перемін і ви не можете відвідувати регулярні світські заходи.
  • Також обережніше поводитись з кофеїном. Це може погіршити якість сну. Пийте якомога менше кави. Пийте його лише незабаром після пробудження.

Так багато для вступу до теми, а тепер давайте подивимось, як їсти.

Всім комфортно дещо інший режим

Загальноприйнятих правил не існує. Кожного з нас влаштовує різний режим харчування. Найчастіше ви зустрінете два різні підходи:

  1. Стабільний час прийому їжі. (Я не рекомендую цю концепцію, я просто згадую про це.) Завжди їжте в певні години доби, незалежно від того, це ніч чи зміна дня. Вам потрібен обід о дванадцятій (вдень), навіть якщо вам доведеться його прокинутися, навіть якщо у вас ніч. Протягом ночі тоді їжте лише легкі страви.
  2. Змінний час прийому їжі. Завжди їжте, не сплячи. Якщо ваша "денна" нічна зміна розпочнеться ввечері після восьмої, то "обід" буде можливий після півночі.

Перший підхід базується на припущенні, що, якщо триватиме час годування, принаймні щось залишатиметься стабільним у межах біоритму. Ідея має сенс. Однак мені такий підхід не подобається. Це приносить деякі проблеми. Найгірше те, що якщо вам доводиться їсти перед сном або навіть під час сну, а не відпочивати, ви доручили шлунку та травній системі працювати.

Другий підхід для мене має більше сенсу ще й тому, що ви можете постійно поповнювати своє тіло енергією, необхідною для роботи.

Добре обмежити їжу перед сном

Добре поважати принцип не їсти перед сном, навіть працюючи над змінами. Останній прийом їжі повинен бути приблизно за 3 години до сну. Це забезпечить, щоб шлунок не підходив до жодного шматочка їжі під час сну.

Однак вам не доведеться дотримуватися цього принципу з будь-якою точністю до заліза. Ви спробуєте і побачите.

  • Хтось не витримав лягати спати натщесерце. Він може взяти щось легше за годину до сну.
  • Інші люди без проблем засинають, навіть якщо раніше не їли протягом 4 годин.

Ви рухаєтесь кудись у цьому інтервалі.

Не їжте між трьома та семи ранку

Деякі дієтологи рекомендують уникати раннього вживання їжі. Цей підхід знову виправданий у біоритмах. Він передбачає, що в цей час в організмі відбувається інший скорегований обмін речовин.

Ви повинні спробувати цей принцип. Якщо ви лягаєте спати одразу після ночі, у вас насправді не виникає проблем. Останній прийом їжі іноді їдять близько третього, а потім нічого перед сном.

Це також застосовується тут - спробуйте. Якщо це вас влаштовує, використовуйте принцип. Якщо ні, їжте достатньо енергії.

Змініть час прийому їжі

Якщо ви виходите вночі, сніданок подається ввечері. Однак це не означає, що ви повинні слідувати традиціям. Прийміть їжу, яка вам сподобалася, до ночі. Не дотримуйтесь думки про те, яку їжу зазвичай їдять "ввечері на вечерю".

Схуднувши, вигідно ввечері трохи зменшити кількість вуглеводів. Особливо швидко. Обмежуємо випічку, гарніри та повністю нарізані солодощі. Це вірно, якщо ви лягаєте спати ввечері. Якщо ви збираєтеся на нічну зміну, то ваша вечеря повинна містити потрібну кількість вуглеводів. Стільки, скільки потрібно мати сил для роботи. Віддавайте перевагу повільнішим вуглеводам, таким як вівсянка, бобові або хліб із непросіяного борошна.

  • Тому вибирайте їжу не відповідно до часу, коли ви їдете їсти їжу,
  • але залежно від того, яку функцію він виконує у ваш поточний день.

  • Якщо у вас нічна зміна, їсти потрібно перед нею. Тож їжте на ніч. Але тоді вам доведеться трохи померти з голоду, перш ніж лягати спати вдень.
  • Те саме стосується ранкової та денної зміни.

Тож їжте все, що вам подобається, і не змушуйте себе до «традиційної» їжі відповідно до часу доби. Звичайно, мова йде про підходящу і здорову їжу. Якщо вам подобається смак торта або стейка, тоді вам доведеться відмовитись від смаку. Оскільки «відпускати свій смак» - це дуже негативний досвід, шукайте інший спосіб збалансувати його пізніше. Хороший фільм, приємне сидіння з друзями, секс. Потрібно мати емоційно збалансований баланс.

Остерігайтеся ударів без їжі

Часто небезпечно, якщо робота за зміни відбувається в неконтрольованому робочому середовищі. Є багато закладів, де не встановлені точні процеси харчування. Час закінчується, і навіть не здогадуєшся, що пора їсти.

Нічна зміна не обідає! Якщо це ваш випадок, змініть його. Переконайтеся, що у вас є можливість їсти приблизно раз на 3 години. Не раптово і в стресі.

Приклади часу їжі під час роботи над змінами

Нарешті, три приклади, які можуть проілюструвати, як можна розподіляти їжу по днях залежно від того, які зміни у вас відбудуться.

Зміна починається о шостій ранку

Залежно від того, коли ви встаєте. Наприклад, до п’яти?

  • Сніданок близько 5:00
  • Десятий близько 8:00
  • Обід близько 11:00
  • Оловрант близько 14:00
  • Вечеря близько 17:00
  • Сон з 20:30

Зміна починається о 14:00.

Залежно від того, коли ви встаєте. Наприклад, до восьмої ранку?

  • Сніданок близько 8:00
  • Десятий близько 11:00
  • Обід близько 14:00
  • Оловрант близько 17:00.
  • Вечеря близько 20:00
  • Сон з 23:00

Зміна починається о десятій вечора

Знову ж таки, це залежить від того, коли ви встанете. Наприклад, ввечері перед восьмою?

  • Сніданок близько 20:00
  • Десяте близько 23:00
  • Обід близько 02:00
  • Оловрант близько 05:00
  • Вечеря близько 08:00
  • Сон з 12:00

Цей приклад передбачає, що у вас буде 3 години між останнім прийомом їжі та сном та 4 години в інший час. Це лише приклад. Не вирішально, чи будуть перерви між прийомами їжі рівно три години. Навіть якщо час від часу тягнути протягом 4 годин. Нічого поганого не станеться. Або в інший час ви можете їсти лише через дві години.

Працюючи задля змін - як можна хоч трохи схуднути? Ви можете переглянути це у цьому відео.

Звичайна їжа полегшить імпульсивне затирання

Однак тригодинний інтервал спрацював для більшості.

Врешті-решт, сніданок, десятина, обід, оловрант, вечеря - це 5 прийомів їжі, і якщо ви це заплатите, у вас буде близько 3 годин між прийомами їжі. Меншу їжу зазвичай подають як десятину та свинець. Схуднувши, я волію давати всі страви приблизно однакового "розміру".

Якщо ви будете дотримуватися тригодинних інтервалів, ви ніколи не зголоднієте, що втратите контроль. Ну, якщо ви приймаєте 4 - 5 годин без їжі, то у вас є проблема. Вам не вистачить їжі, ви будете затребувані і не зможете керувати собою. Ви також дізнаєтесь, чого не планували.

  • Використовуйте більше 3 годин між прийомами їжі, якщо у вас немає проблем з цим. Немає нападів обжерливості? Повна дисципліна? Ви відносно стрункі? Тоді ви можете спробувати їсти 4 або 3 прийоми на день. Але тільки якщо у вас є результати.
  • Менше 3 годин між прийомами їжі цілком нормально. 2 години між прийомами їжі - це добре, наприклад, якщо є проблема з початком діабету. Використовуйте цей режим, якщо ви можете їсти дуже часто, але дуже маленькими порціями.

Уявіть собі стіл

Уявіть, який день їжі у вас повинен бути на одному столі. Вся їжа на купі, смачно розставлена. Сума, що відповідає вашому віку та фізичним навантаженням. Таким чином, не кілька прийомів їжі «для схуднення», а нормальна кількість відповідної їжі.

  • Якщо ви гуляєте цілими днями і трохи бовтаєтесь, вам буде гарантовано схуднути, якщо ви були товсті.
  • Якщо ви розділите їжу на 5 порцій, ви все одно худнете.
  • Якщо ви їсте зі столу лише три порції їжі, можливо, ви збережете свою вагу. Але тим часом ти не повинен нічого втратити.
  • Якщо ви їсте лише дві порції, ви, ймовірно, почнете набирати вагу. Особливо, якщо обидві порції будуть у другій половині дня, тобто одній перед сном.

За цією схемою ви також можете скласти свій раціон, працюючи над змінами. Однак вони поширюються на всіх, навіть на тих, хто працює за одну зміну нормально.

  1. Їжте меншими порціями часто не сплячи.
  2. Забезпечити питний режим.
  3. Розслабтеся та отримайте задоволення.
  4. Обов’язково добре висиптесь. Крім того, не вживаючи кави за 6-10 годин до сну.

Робота над змінами є дуже складною. Хорошою ідеєю є встановлення мети на додаток до втрати кількох кілограмів. Але чекайте, що це буде виснажливо. Тому знайдіть спосіб зміцнитись душевно, щоб у вас було більше сил витримати це поважне і правильне рішення.

Інші поради щодо того, як харчуватися на роботі заради змін та про те, що ожиріння частіше зустрічається у людей у ​​таких робочих умовах:

Попередження, чому зміна роботи небезпечна і чому її краще уникати (якщо можливо лише трохи):