Ви знаєте, що вправи важливі, але є багато суперечливих порад щодо "правильного" способу тренувань. Часто виникає одне запитання: чи схудну я більше, якщо біжу натщесерце? Хоча теоретично таким чином можна спалити більше жиру, загальний опік калорій приблизно такий самий, як з’їсти легку закуску перед тренуванням. Крім того, тренування натщесерце, як правило, перериваються через голод або брак енергії. Тип тренування, яке ви виконуєте, час доби, коли ви це робите, і кількість часу, який ви витрачаєте на це, - все це є важливими факторами, коли ви вибираєте, коли їсти стосовно вашої тренування.

худнете

Люди, які бігають рано вранці, можуть не встигнути поїсти перед тренуванням. Поки ваше тренування триває близько 30 хвилин і не включає силові тренування, може бути корисно не їсти раніше. Це тому, що коли ви прокидаєтесь вранці, ваш шлунок порожній, а запаси вуглеводів майже порожні. Тому ваше тіло частіше спалює накопичені калорії як жир для отримання енергії.

Дослідження, опубліковане в Міжнародному журналі спортивної медицини, порівнювало вісім жінок у чотирьох серіях випробувань. У трьох випробуваннях жінки їли невелику їжу після голодування протягом ночі, а потім починали робити вправи 30,60 або 90 хвилин після їжі. У четвертому випробуванні жінки не їли перед фізичними вправами. Результати показали, що жінки спалювали більше жиру під час тренувань на голодний шлунок, ніж під час вправ через 60 - 90 хвилин після їжі.

Подібне дослідження показало, що люди спалювали більше калорій від жиру в ті дні, коли вони пропускали сніданок перед тренуванням, ніж у дні, коли вони їли невелику закуску перед тренуванням. Однак різниця була дуже невеликою і, мабуть, незначною.

Багато фахівців з фітнесу не вважають, що "біг на голодний шлунок" - найефективніший спосіб тренуватися. На відміну від загальноприйнятої думки, тренування натщесерце не запускає ваш метаболізм. Приблизно через 30 хвилин вправ, не споживаючи їжі, організм починає використовувати м’язи як джерело енергії, що може призвести до надмірного виснаження, запаморочення та зневоднення. Крім того, вправи натщесерце знижують рівень цукру в крові, що призводить до голоду, і люди, швидше за все, в кінцевому підсумку їдять більше після тренування, ніж в іншому випадку. Нарешті, тренування з обтяженнями вимагають багато енергії, а підняття тягарів без споживання їжі не ефективно працює на м’язах.

Дослідження Маффучі та МакКеррі вивчало результативність восьми жінок через три та шість годин після їжі. Результати показали, що ефективність тренувань від помірних до високих показників покращилась за рахунок вживання їжі з високим вмістом вуглеводів, низьким вмістом жиру та низьким вмістом білка за три години до тренування, порівняно з ефективністю після споживання тієї ж їжі за шість годин до.

Дослідження, опубліковане в 1999 р. У Journal of Medicine and Science in Sports and Exercise, показало, що люди, які їли 400 калорій (сніданок) за три години до тренувань, мали змогу їздити на велосипеді приблизно на 30 хвилин довше, ніж коли не їли.

Подібне дослідження показало, що, хоча більше калорій з жиру можна спалити, роблячи натщесерце, загальна кількість спалених калорій порівнянна з тим самим тренуванням після легкої закуски. Найголовніше, що менше калорій можна спалити в довгостроковій перспективі, якщо ви не їсте перед тренуванням, оскільки для повного завершення тренування може знадобитися менше енергії та витривалості.

Найкраща закуска перед вправами - це щось легке (100-300 калорій), що містить деяку кількість вуглеводів і білків, таких як фрукти або йогурт. Чим більше їжі ви їсте, тим довше ваше тіло перетравлює її, і якщо ви тренуєтеся занадто рано після їжі, ви можете отримати спазм у животі. Деякі фахівці з фітнесу пропонують їсти їжу в рідкій формі (наприклад, фруктовий коктейль), щоб зменшити ризик спазмів у животі під час тренувань. Загалом, зачекавши принаймні півгодини після їжі, щоб потренуватися, ви досягнете того ж результату.

Не їсти перед тренуванням, як правило, не підтверджується доказами. Якщо є якась користь, вона, мабуть, менша. Крім того, людям з різними станами здоров’я, такими як діабет та низький кров’яний тиск, важливо їсти перед фізичними вправами.

Однак якщо ви виявите, що ваші тренування є більш продуктивними натщесерце, немає жодних причин змінювати свій звичний режим. Якщо ні, з’ївши легку закуску, наприклад, шматочок фрукта, перед вправою збільшите свою енергію для тренування і дозволите вам займатися досить довго і досить сильно, щоб спалити якомога більше калорій і жиру, якщо не більше.

Список літератури:

Маффучі Д.М., Макмюррей Р.Г. На шляху до оптимізації часу прийому їжі перед вправою. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2000; 10 (2): 103-13.

О'Коннор А. Твердження: ви спалюєте більше жиру, роблячи вправи на голодний шлунок. Увійти на веб-сайті Сан-Дієго. Доступно за адресою http://www.signonsandiego.com/uniontrib/20060418/n. _lz1c18fact.html. Доступ 22 червня 2006 р.

Вейл Р. Вправляйте міфи та факти. Самообслуговування діабету. 2003; 20 (3): 32-6.39.

Willcutts KF, Wilcox AR, Grunewald KK. Енергетичний обмін під час фізичних вправ з різними інтервалами часу після їжі. Int J Sports Med. 1988; 9 (3): 240-3.

Кредит зображення: Nucleus Communications, Inc.

Надана тут інформація доповнює допомогу, яку отримує ваш лікар. Він жодним чином не призначений замінити пораду медичного працівника. НЕГАЙНО ЗАтелефонуйте своєму лікарю, якщо ви думаєте, що у вас може виникнути надзвичайна ситуація. Завжди звертайтеся до лікаря перед початком нового лікування або якщо у вас є запитання щодо медичного стану.