Додайте цей вміст до вибраного
Отримайте доступ до своєї особистої області та відкрийте всі її функціональні можливості
Додайте цей вміст до вибраного
Отримайте доступ до своєї особистої області та відкрийте всі її функціональні можливості
Вуглеводи - це поживні речовини, основною функцією яких є постачання нас енергією. Однак вживання їжі, багатої на вуглеводи з високим глікемічним індексом, може мати негативний метаболічний вплив, як і у випадку з продуктами, багатими на цукор.
Правда про вуглеводи
Тканини, органи та клітини функціонують у меншій чи більшій мірі завдяки надходженню енергії з глюкози, яка присутня у всіх типах вуглеводів. У цьому сенсі можна сказати, що вуглеводи є такими основна енергетична валюта нашого тіла.
Види вуглеводів
до) Прості вуглеводи
Останнім часом вживання простих вуглеводів або цукру було поставлено в центрі уваги. Це пов’язано з його взаємозв’язком із збільшенням ваги, а також ризиком діабету, гіпертонії та серцево-судинних захворювань.
Однією з основних проблем, пов’язаних з харчовою промисловістю, є повсюдність цукру як інгредієнта у багатьох перероблених харчових продуктах. З цієї причини Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) рекомендує обмежене споживання цукрів не передбачайте більше 10% калорій у раціоні, навіть пропонуючи його знижку 5%.
б) Складні вуглеводи
Вони є тими, що з’являються як у цільнозернові або цільнозернові злаки (рис, ячмінь, овес, хліб, макарони, манна крупа ...) як у картопля.
Ідеальним є споживання нерафінованих круп для їх високий вміст клітковини та води, і тому, що вони мають менше калорій порівняно з вишуканими. Цілі злаки та їх похідні може захистити нас від набору ваги різними шляхами: його вплив на насичення, глікемічну реакцію після прийому всередину та антиоксидантні властивості.
Різниця між глікемічним індексом та глікемічним навантаженням
Слід зазначити, що різниця між простими або складними вуглеводами дещо застаріла і не пропонує нам усієї відповідної інформації щодо впливу вуглеводів на організм. Таким чином, поняття глікемічний індекс та глікемічне навантаження пропонують нам більш повний опис цього ефекту.
Перший вказує на вплив їжі на підвищення рівня глюкози в крові після прийому а другий стосується те саме, але також враховуючи загальну кількість вуглеводів що містить їжа.
У цьому сенсі, хоча звичне споживання їжі з більша глікемічна навантаження визначає підвищений ризик страждати серцево-судинними захворюваннями (наприклад: картопля), вживання продуктів з меншим глікемічним навантаженням визначає менший ризик діабету 2 типу (наприклад: цільнозернові)
Скільки калорій потрібно моєму організму?
Залежно від наших індивідуальних особливостей (ваги, зросту та фізичної активності) ми матимемо потреби в калоріях, які ми повинні покривати продуктами харчування.
Рекомендації вказують на те, що понад 50% необхідних нам калорій повинні надходити з вуглеводів. Оскільки вони дають 4 калорії на грам, нам знадобиться з 312 г вуглеводів у типовій 2500 калорійній дієті .
Підрахунок калорій для схуднення?
Через десятиліття зменшення калорій за рахунок скорочення їжі з високим вмістом жиру не допомогло, і рівень ожиріння продовжував зростати, а не знижуватися. З цієї причини зараз основна увага приділяється вуглеводам як дієтичному фактору, який контролюють для зменшення маси тіла, особливо таких, як швидке всмоктування та цукри.
Скільки вуглеводів на день для схуднення?
Коли мова заходить про набір ваги, впливає безліч факторів, які становлять важку для розшифрування картину: генетика, ситість, психологічні та емоційні проблеми, гормональна регуляція, малорухливий спосіб життя, надмірне споживання калорій, надмірна обробка та переробка їжі тощо За відсутності остаточних розслідувань для врегулювання справи, це має сенс зменшити споживання вуглеводів, що швидко засвоюються і в той же час, збільшити споживання нерафінованої їжі (овочі, фрукти, бобові, горіхи, крупи та похідні цільного зерна).
Що містить більше калорій? Картопля або рис?
Харчова цінність рису
Рис є найбільш споживаною їжею у світі, і п'ята частина населення планети залежить від його вирощування. Насправді Іспанія майже автономна у виробництві цієї крупи, і приблизно 90% того, що ми споживаємо, походить з рідних плантацій.
Рис дає трохи 387 ккал на 100 г сирого, оскільки це їжа з невеликою вологістю. В основному він складається з вуглеводів (понад 80%), білків (близько 7 г) і мало жиру. В інтегрованому варіанті вміст клітковини досягає 3 г, трохи збільшуючи вміст вітамінів та мінералів у порівнянні з рафінованим варіантом.
Безліч культивованих сортів та їх універсальність на кухні дозволяють отримати широкий асортимент страв з рису та різних заготовок.
Харчова цінність картоплі
Картопля є четвертою світовою культурою після пшениці, кукурудзи та рису. Його споживання на душу населення становить близько 23 кг, тобто трохи менше півкіло на тиждень.
Існує хибне переконання, що картопля дуже калорійна, але реальність така, що 80% - це вода. Незважаючи на це, він вважається їжею з високим глікемічним навантаженням. Крім води, він містить крохмаль, цукри, вітаміни груп А, В і С, клітковину, калій, фосфор і кальцій.
Крім того, спосіб приготування картоплі має значний вплив на його споживання калорій, варіюючи від 79 ккал на 100 г, якщо вони відварені, 101 ккал, якщо їх смажать, і 289 ккал, якщо їх смажать . Не бажано вживати шкірку картоплі, оскільки саме там накопичуються залишки антигермінативів, пестицидів та добрив.