Жири насуплюються, але не все, про що говорять (чи вірять), є правдою. Існує В-сторона жиру, яку ми часто ігноруємо, але про яку слід піклуватися про здоров’я.
Жири Фото: iStock Photos.
Жири погано пресують. Кажуть, що вони відгодовуються, викликають проблеми зі здоров’ям, що їх краще уникати і так багато інших речей. Але правда полягає в тому, що нашому організму вони потрібні для нормальної роботи, і ми повинні їх споживати щодня.
"Реальність така, що ми не можемо жити без жиру", - пояснює доктор Сівіо Д. Шрайєр з Аргентинського товариства харчування (SAN). "Усі овочі та тварини містять жир у клітинах як захист; як запас енергії, для передачі нервових та гормональних сигналів; у жирах містяться вітаміни А, D, Е та К, без яких воно не могло б існувати життя", наголошує д-р. Шрайєр.
У звичайному харчуванні ми повинні враховувати, що 50% калорійності має надходити з вуглеводів, від 15% до 20% має забезпечуватися білками, а решта 30% повинна забезпечуватися жирами. "Але вирішуючи, які жири включати в раціон, ми повинні помірковано включати насичені жири (це тваринного походження: вершки, вершкове масло, смажена їжа, тверді сири), які впливають на рівень холестерину в плазмі крові та надають пріоритет споживання ненасичених жирів (олій з якісними жирними кислотами, таких як оливкова або ріпакова, сушені фрукти тощо) ", - радить юрист Марсела Сіаньо, керівник відділу харчування та материнства Suizo Argentina.
Хоча при збалансованому харчуванні ми враховуємо відсоток жиру приблизно від 30 до 35%, говорячи про гіпокалорійну дієту, ми повинні звертати особливу увагу на кількість жиру, який ми включаємо. "Незалежно від того, насичений він чи ненасичений, кожен грам жиру забезпечує 9 калорій (тоді як кожен грам вуглеводів або білків - 4 калорії). Якість жиру не змінює споживання калорій, але воно різне. Наприклад, 1 столова ложка вершків забезпечує ті самі калорії, що і олія (в середньому 100 калорій), але крем впливатиме на холестерин і сиру олію. Однак калорії однакові ", - пояснює адвокат Чьяньо.
Тут перелік "часто задаваних питань" щодо споживання жиру, корисного для кращого харчування та знання того, що їсти.
1) Які продукти, які, на наш погляд, мають низький вміст жиру, містять більше необхідного?
Фантазія полягає в тому, що продукти рослинного походження, такі як маргарин, мають низьку жирність і корисність. Це не так.
два) На що слід дивитись на етикетках упакованих продуктів перед покупкою?
На етикетках перелічено загальний жир, насичені жири та трансжири. Останні є найгіршими і за законом мають бути обмежені у виробництві харчових продуктів.
3) Чи є в їжі «хороший» жир?
Усі трансжири і лише деякі насичені жири (ті, що містяться в цільних молочних продуктах) не рекомендуються. Усі інші жири та олії корисні.
Не плутайте, що щось добре, що сума не має значення. Столова ложка жиру або столова ложка олії має однакову кількість калорій, тобто вони відгодовуються однаково, хоча олія може бути здоровішою.
4) Чи можете ви здорово харчуватися, не вживаючи жиру?
Дієта без жиру не може бути розроблена. Доведено, що споживання менше 20% загальної кількості їжі протягом дня без жиру або олій шкодить здоров’ю.
5) Чи не шкодить жир дітям? Чи варто обмежувати їх споживання?
До 2 років життя молочні продукти повинні бути цілими, оскільки вони служать для розвитку організму. Після 2 років життя, а у дорослих молочні продукти повинні бути нежирними. Для цього віку і старше жир у 30% від загальної кількості калорій є розумною кількістю.
6) Чи є солодощі без жиру?
Цукерки та фруктові джеми не містять жиру. Dulce de leche та більшість солодощів дійсно містять жир.
7) Які жири рекомендуються?
Жири, що містяться в худому м’ясі, в оліях (як правило, рослинного походження), таких як оливкова оліва, авокадо та сухофрукти (волоський горіх, мигдаль, фундук тощо), є здоровими.
"Але ми не повинні плутати ЗДОРОВИЙ з тим, що ви можете їсти без обмежень. Насправді це стосується трьох поживних речовин, які ми зазвичай їмо: вуглеводів, білків і жирів", - робить висновок доктор Шрайер.