Хто вони? Як вони класифікуються? Що таке «добре», а що «погане»? Яку функцію вони виконують у нашому організмі? Чи потрібні вони нам? Ось відповіді на всі ці запитання.

страшну

Жир є одним з трьох основних макроелементів, необхідних для людського організму для виконання всіх необхідних біологічних функцій і таким чином забезпечує нормальне функціонування організму. Решта два - це білки та вуглеводи.

Фахівці зазначають, що енергетичні потреби кожного макроелементу різняться залежно від людини. Вік, стать, фізична статура та рівень активності, що здійснюється цією особою, є одними з умов, які визначають, скільки кожної їжі потрібно їсти щодня.

Що не змінюється, пояснюється Голос дієтолог Еммануель Цестаро, полягає у необхідності включення без винятку трьох "макросів", щоб дієта була збалансованою, здоровою та ефективною.

Цим Цестаро демістифікує поширену думку, що для схуднення потрібно зменшити споживання жиру. Найголовніше, каже професіонал, - це походження та якість цієї їжі, а також спосіб споживання. “Жири цілком необхідні для нормального функціонування організму, отже, також для втрати жирового жиру з організму. Найефективніший спосіб їх споживання - це поєднання з іншими поживними речовинами, такими як білки та вуглеводи ”, - пояснила дієтолог.

Однією з умов, що відрізняє жири від двох інших макроелементів, є споживання енергії. На кожен грам жиру припадає дев'ять калорій, тоді як на однакову кількість білка або вуглеводів - чотири. "Ключовим є знання того, як вибрати найбільш здорове джерело жиру та контролювати його порції завдяки високому споживанню енергії", - сказав він. Голос Доктор Маріана Штейнберг, з Біонутського ожиріння.

Жири Основний макроелемент у дієтах людей. (Ілюстративне зображення/AP)

Чи можете ви схуднути, вживаючи жир?

Популярність дієт з низьким вмістом жиру у 1990-х роках була поставлена ​​під загрозу науковими доказами, що для схуднення не потрібно виключати цю групу продуктів з щоденного споживання. Навпаки, жири є основною ланкою будь-якої дієти: втрата жирової тканини, збільшення м’язової маси або підтримка.

У зв'язку з цим дієтолог Даніела Натале пояснила Голос: “У будь-якій здоровій дієті жири повинні бути нею, оскільки вони необхідні для хорошого розвитку на загальному рівні. Отже, споживання жиру є важливим для людини в будь-якому плані харчування. Щоб гарантувати здоров'я, слід вживати достатнє споживання основних або необхідних поживних речовин, що містяться у різноманітному та збалансованому харчуванні ".

Жири Шоколад - це здоровий жир з безліччю користі для здоров’я. Чим вищий відсоток какао, тим краще. (Ілюстративне зображення/AP)

Види жирів

Жири, пояснив Натале, в основному складаються з тригліцеридів, які в свою чергу мають простіші структури, відомі як жирні кислоти. Залежно від типу жирних кислот у кожному тригліцериді та його біохімічної структури існуватимуть різні типи жиру з різним впливом на організм: насичені, ненасичені (мононенасичені та поліненасичені) та трансжирні кислоти.

Серед ненасичених жирних кислот є так звані омега 3 та омега 6 і 9, які називаються незамінними жирними кислотами, оскільки вони необхідні для різних фізіологічних функцій, організм їх не синтезує, і їх можна отримати лише через їжу.

Рекомендовані жири в здоровій дієті - це ті, що входять до групи ненасичених. Вони поділяються на мононенасичені та поліненасичені жири. У зв'язку з цим Штейнберг пояснив: "Мононенасичений жир - це той, який має єдину вуглецеву подвійну зв'язок у своїй хімічній структурі і відіграє дуже важливу роль у регуляції холестерину". Тому ті, які мають більше одного подвійного зв'язку вуглецю, називаються поліненасиченими ".

"Споживання цих доброякісних жирів допомагає запобігти ризику серцево-судинних захворювань, сприяючи значенню загального холестерину та збільшуючи значення ЛПВЩ, який є хорошим холестерином", - додала Натале.

Мононенасичений

Мононенасичений жир - це тип здорового харчового жиру, який є рідким при кімнатній температурі, але починає твердіти при охолодженні, сказав Штейнберг.

Прикладом цього типу жиру є олеїнова кислота, присутня майже у всіх природних жирах, які зазвичай називають омега-9.

Вони містяться в основному в оливковій олії, а також інших рослинних оліях, таких як соняшникова або ріпакова. Оливки та авокадо також є джерелами цієї жирної кислоти, крім деяких горіхів, таких як волоські або фундук.

Поліненасичені

Поліненасичені жири - це ті, які називаються омега 3 та омега 6. Перший з них міститься в горіхах, у насінні льону чи чіа, в оліях, таких як волоський горіх, ріпак або соя, та в жирній рибі, такі як лосось, тунець або сардини. Тим часом Омега 6 з’являється в оліях рослинного походження, таких як соняшникова та кукурудзяна.

Професіонали сходяться на думці, що для повноцінного функціонування організму три типи омеги повинні бути збалансованим та збалансованим чином включені в раціон, не перевищуючи лише одного з них.

Жирів, яких рекомендують уникати медичні працівники, називають насиченими та переносними. У зв'язку з цим Штейнберг пояснив: «ми повинні тримати споживання насичених продуктів нижче 10% від загальної добової калорійності. У випадку з трансжирами нижче 1%, щоб уникнути можливого негативного впливу на наш організм ".

Баскетро пояснив, що насичені жири - це ті, що підвищують рівень ЛПНЩ і присутні в продуктах тваринного походження, головним чином, таких як м'ясо або сири.

Що стосується трансжирів, вони отримуються в результаті гідрування жирів і містяться в промислово розвинутих продуктах харчування, таких як печиво, цукерки, хлібобулочні вироби, морозиво, маргарини, попкорн в мікрохвильовій печі, заздалегідь приготовлені продукти, такі як емпанадіти, крокети, макарони, піца.

Функції жиру в організмі

Дієтолог Даніела Натале пояснила, що основними функціями вживаного жиру є:

  • Основне джерело енергії, оскільки воно забезпечує 9 ккал на кожен грам введеного жиру.
  • Запас енергії в організмі.
  • Захищає і надає консистенцію деяким органам тіла.
  • Входить до структури клітинних мембран.
  • Гормональний регулятор.
  • Поглинає та мобілізує вітаміни A, D, E та K, які, розчиняючись лише у жирі, а не у воді, повинні транспортуватися молекулами жиру через кров.
  • Надає їжі смаку, роблячи їх смачнішими та смачнішими. Ця властивість є однією з тих, яку технологічно шукають при додаванні жиру в оброблені або виготовлені харчові продукти.

Найкращий спосіб їх споживання

- пояснив Штейнберг Голос що найефективнішим способом споживання цього макроелементу є поєднання джерела його походження, будь то рослинне або тваринне. "Справа лише у виборі ненасичених жирів, перш за все, і за допомогою свіжих і барвистих, необроблених та ультра-оброблених продуктів і страв, які можуть приховати інші інгредієнти, які не дуже поживні і навіть шкідливі при схудненні", - сказав він.

Надавши кілька ідей щодо щоденного споживання, він додав: «За сніданком ми можемо поміняти варення на тості на кілька скибочок авокадо з невеликою кількістю лимона. Також ми можемо намазати авокадо скибочкою цільнозернового хліба. Завжди заправляйте салати оливковою олією і уникайте вживання оброблених соусів, таких як кетчуп, соус Цезар або соус для барбекю ".

Щодо найкращого часу доби для споживання цього виду їжі, Натале сказала, що немає наукових доказів найкращого часу для споживання здорових жирів. “Це залежить від кожної людини, її цілей і того, скільки фізичних вправ вони роблять. Зі мого боку, що я можу порекомендувати, це те, що вони беруть до уваги кількість і частоту, з якою вони їдять ці продукти, чи здорові вони чи ні. І все необхідне проконсультуватися з професіоналом, щоб адаптувати наш раціон до цілей, яких ми хочемо досягти. Кожна людина різна і має різні потреби ”, - пояснив він.

Завдяки нашій цифровій підписці ви насолоджуєтеся понад 300 ексклюзивними статтями на місяць, і ви переглядаєте наші веб-сайти без обмежень. Ми маємо преміум бюлетені, ексклюзивна спільнота для вас, знижки з Голосний клуб і більше.