Ми можемо бігати в будь-який час, оскільки біг для нас такий же природний, як ходьба або плавання. Тим не менше, бажано бути обережними, щоб початковий ентузіазм до руху не закінчився швидко через травму. Як це запобігти? Відповідь - правильна техніка бігу, яку не слід недооцінювати. На початку найважливіше, щоб ви бігли легко (не штампували), продумували правильний вибір місцевості та взуття, а також враховували біомеханіку свого тіла.

бігу

Дихання

Під час бігу все тіло кисневим, тому правильне дихання є ключовим. Під час бігу намагайтеся тримати голову вгору, дивіться вперед, щоб мінімізувати напругу шийного відділу хребта і не блокувати надходження кисню в дихальні шляхи опущеним підборіддям. Дихайте носом, якщо можете.

Носове дихання ефективніше, і в холодну погоду ризик застуди нижчий. Під час бігу також перевіряйте, чи збільшується ваш живіт, а не грудна клітка, оскільки мета полягає в тому, щоб кисень підводив переважно до діафрагми.

Носове дихання ефективніше, і в холодну погоду ризик застуди нижчий.

Рекомендована техніка дихання:

  • зробіть два кроки для вдиху,
  • потім ще два кроки на видих,
  • коли біжите повільніше, ви можете розширити цей ритм до 3-4 кроків.

Правильне дихання під час бігу гарантує, що ваш мозок і м’язова маса достатньо насичені киснем. Мине трохи часу, поки ви звикнете до цього способу дихання, але він поступово стане підсвідомим.

Якщо ви починаєте задихатися або починаєте колоти бік, це означає, що у вашому тілі недостатньо кисню. Тоді вирушайте на прогулянку. Розслабтесь, подихайте, і ви зможете продовжувати бігати. Перш ніж почати регулярно бігати, прочитайте нашу статтю про все, що ви повинні знати про біг.

Поза під час бігу

Утримання голови в нейтральному положенні забезпечить найбільш ефективний доступ кисню до тіла. Намагайтеся тримати плечі розслабленими, не піднімайте їх до вух. Тримайте лікті під кутом 90 градусів і рухайте ними вперед-назад. Це забезпечить плавний рух цілими руками, які потім активно співпрацюватимуть з ногами під час бігу.

Долоні не повинні бути стиснуті в кулаці, щоб уникнути зайвого напруження. Просто злегка торкніться пальцями своїх долонь. Уявіть, як ви тримаєте на долонях картопляні чіпси, які ви не хочете розчавити.

Тримайте тулуб, тобто тулуб тіла, витягнутим в невеликому нахилі вперед, який виходить від щиколоток, а не стегон. Ядро тіла також активне. Будь-яке відхилення від природної осі спричиняє порушення дихання та надмірне напруження м’язів, що може призвести до болю в попереку та колінах.

Під час бігу намагайтеся підвести п’яти до сідниць і зніміть напругу пальців ніг, що знімає напругу в колінах. Довжина кроку значною мірою залежить від швидкості бігу. Це правда, що якщо крок занадто довгий, зазвичай відбувається неприродне обертання стегнами.

Спринтери або бігуни на витривалість та бігуни мають різну довжину кроку. Крок повинен бути природним і відповідним для бігуна. Завжди будьте обережні, щоб не загрожувати собі під час бігу і ніколи не забувайте про власну безпеку.

Довжина кроку значною мірою залежить від швидкості бігу. Це правда, що якщо крок занадто довгий, зазвичай відбувається неприродне обертання стегнами.

Над пальцями ніг або п’ят?

Багато бігунів задають це питання. Група експертів стверджує, що ви не повинні наступати на п’яту, ще одну, яку ви можете. Однак на 100% немає згоди на цю тему навіть серед найкращих експертів або самих бігунів. Однак є загальні спостереження.

Звідки ви знаєте, що наїхали на палець ноги або п’яти? Існує простий тест - бігайте босоніж по піску, і за слідами буде зрозуміло, на яку частину вашої стопи ви наступаєте інтенсивніше. Загалом, те, як людина вступає, є відображенням того, від чого організм захищений.

Тож якщо хтось має проблему з колінами, він інстинктивно наступить на ноги, не усвідомлюючи цього. Це також правда, що чим швидше ви біжите, тим природніше ви використовуєте пальці ніг. Витоптування кінчика важче для литки і збільшує ризик перевантаження ахіллового сухожилля. Бігуни, які в основному топчуть наконечник, частіше страждають від судом.

Загалом, те, як людина вступає, є відображенням того, від чого організм захищений.

Взуття для спринту майже не має частини каблука, оскільки бігуни наступають на нього лише мінімально під час цього типу бігу. Якщо ви біжите по твердій поверхні, такій як асфальт, рекомендується наступати пальцем ноги, оскільки це поглинає удари та рятує суглоби. Ви можете знайти більше корисної інформації про вибір місцевості під час бігу в цій статті.

Навпаки, протектор п’яти суттєво впливає на суглоби і в перспективі може призвести до проблем з коліном. Коротше кажучи - біжіть, оскільки це природно для вас. Важливіше мати відповідним чином підібране взуття для конкретної місцевості, на якій ви біжите.

Що їсти перед бігом?

Хоча ця тема безпосередньо не пов’язана з технологіями, вона сильно вплине на ваше почуття під час бігу. Якщо ви вибрали невідповідну дієту і занадто сильно навантажили травну систему, ви не зможете сконцентруватися навіть на правильній техніці і тим самим значно зменшите ефективність бігу та його користь для здоров’я.

Приблизно за дві години до бігу ви повинні споживати макс. 300 - 400 калорій та їжа, багата вуглеводами, білками та легкими жирами. Ви можете знайти їх, наприклад, у кіноа, макаронних виробах з непросіяного борошна, грецькому йогурті з гранолою, омлеті, рибному або зеленому смузі.

Уникайте брокколі, цибулі, гамбургерів, картоплі фрі або морозива. За годину до бігу побалуйте себе перекусом з легкозасвоюваними вуглеводами та невеликою дозою білка. Їжте цільнозернові грінки, банани, кеш'ю, хумус, фруктове або арахісове масло.

Також уникайте надування фруктів - яблук, груш або динь. Побалуйте себе легкозасвоюваними вуглеводами, такими як банани або печиво, за півгодини до бігу. Обов’язково пропустіть макарони, мюслі або смажену їжу.

Біг допомагає підтримувати здорове тіло і дух

Під час бігу організм людини вимиває хімічні речовини, від яких йому потрібно позбутися. У той же час він виробляє гормони, завдяки яким ви почуваєтесь щасливішими (ендорфін), щасливішими (серотонін), більш креативними та мотивованими (дофамін), енергійними (тестостерон, норадреналін та адреналін) та відчуваєте фізичне та психічне полегшення (кортизол).

Що стосується здоров’я, біг допомагає знизити кров’яний тиск, зміцнює імунну систему і природно збільшує ємність легенів, правильно дихаючи і тим самим запобігаючи астмі.

Що стосується здоров’я, біг допомагає знизити кров’яний тиск, зміцнює імунну систему і природно збільшує ємність легенів, правильно дихаючи і тим самим запобігаючи астмі.

Фізично біг покращує фізичну форму і допомагає спалювати калорії в межах від 700 до менше 900 калорій за годину бігу. Однак користь від бігу для здоров’я не обмежується лише фізичним здоров’ям. Психічно під час процесу ви отримуєте кращий контроль над своїм життям і більшу впевненість у собі.

У той же час біг спонукає вас проводити багато часу на свіжому повітрі, і якщо з часом це стане для вас пристрастю, навіть трохи гірша погода перестане бути перешкодою. Як каже, мабуть, найвідоміший словацький триатлоніст Річард Варга в одній із наших статей ...

Поганої погоди немає, є лише погано одягнений спортсмен!