l текст: Mgr. АЛЕНА ЦЕПКОВА l фото: МАРТА ГОРАЧКОВА
Катаріна Перуткова, Нове Місце над Вахом
Прихід у світ нового життя асоціюється з великим очікуванням і радістю. З іншого боку, вагітність, під час якої організм жінки пристосовується до зростання та потреб нової людини, спричиняє анатомічні та морфологічні зміни.
Найпоширеніші включають ослаблення м’язів тазового дна, м’язів живота та сідничного нерва, надмірну гнучкість зв’язок та посилення гіперлордозу. Одним із способів запобігти появі проблем із здоров’ям після пологів від цих симптомів є регулярні фізичні вправи. Зміцнення м’язів живота прискорить скорочення матки. Фіксуючи м’язи тазового дна, запобігає витоку сечі, а біль у спині посилюється болем у спині. З перших днів після пологів можна виконувати нескладні вправи в повільному темпі, які не займають багато часу та місця. Під час тренування зосередьтеся на регулярному диханні. Коли м’язи напружені, затримайте дихання і видихніть, коли розслабляєтесь. Поступово збільшуйте частоту та інтенсивність вправ і відповідно до адаптації організму до навантажень. Частота імпульсів не повинна перевищувати 150 імпульсів на хвилину. В іншому випадку починає утворюватися молочна кислота, яка впливає на смак грудного молока. Незважаючи на незаперечний позитивний вплив фізичних вправ на організм, необхідно також дотримуватися вказівок свого гінеколога.
Перший тиждень
У перший тиждень після народження в основному тренуються м’язи тазового дна: 1. Лежачи на спині, стоячи або сидячи, тягніть м’язи піхви і прямої кишки. Дозування: 5-10 повторень 2-3 рази на день. 2. Лежачи на спині, притискаючи поперекову частину хребта до килимка, розгинаючи таз, підтягуючи черевні та сідничні м’язи вгору та вперед. Дозування: 5 повторень двічі на день.
Другий тиждень
Якщо ви без проблем засвоїли вищевказані вправи і не дуже втомлюєтесь, додайте до вищевказаного набору ще одну вправу на другому тижні: 3. На підтримку колін, витягуючи черевні та сідничні м’язи, щоб витягнути таз вперед. Дозування: 5-10 повторень двічі на день.
Третій тиждень
На третьому тижні доцільно зосередитись на тренуванні м’язів живота і сідничного нерва. 4. У положенні лежачи ззаду, присівши, стискаючи коліна подушкою або гумовим м’ячем. Дозування: 5–10 повторень. 5. Лежачи на спині, ноги згинати, стопи спираючись на землю, руки в передпліччі, спрямовані між колінами, поступове підняття голови, плечі від килимка до тазу (кочення). Дозування: 5-10 повторень. 6. В опорі коліна на передпліччя, зминаючи коліно, коліно знаходиться вище тазу. Дозування: 6-8 повторень.
Четвертий тиждень
На четвертому тижні ми також додамо до програми грудні та міжлопаткові м’язи, і як доповнення найкраще включити швидку прогулянку з коляскою. 7. У положенні стоячи або сидячи, витягніть руки, зігнувшись, долоні разом, притисніть долоні один до одного, щоб розтягнути грудні м’язи. Дозування: 15-20 повторень. 8. Витягніть у позі промежини, бокові круги одночасно правою та лівою руками назад. Дозування: 10 повторень. 9. Стоячи згорблений у передпліччі, згорблений над згорбленим, згорблений у присіданні, згорблений і назад. Дозування: 10 повторень. Вправи немає. 8 і 9 можна ускладнити, захопивши невеликі однорукі чола, книги або повнолітрові пляшки.
Ці вправи не гарантують швидкого схуднення та відновлення форм тіла, які були до вагітності. Однак вони дозволять вам швидко відновитися і повернутися до повноцінного життя. Для жінок, які займалися активним або рекреаційним життям до і під час певного виду спорту, це повернення буде швидшим та легшим. Цим жінкам може бути важко займатися фізичними вправами, збільшуючи кількість повторень до 15 до 20 у 2 до 3 серіях. Цю вправу також слід доповнити активністю на витривалість. Хорошим рішенням є швидка ходьба з коляскою по рівній поверхні або в гору, але те, що спеціально пристосована коляска з довшою ручкою ідеально підходить, щоб коляска не заважала ходити. Крім того, ручка повинна бути досить високою, щоб уникнути присідання та згинання тулуба. Вправа повинна тривати не менше 20 хвилин, частота пульсу - від 120 до 150 імпульсів на хвилину. Ходьба вгору робить вправи більш складними, з більшим залученням сідничного, спинного та литкового м’язів.