Повсякденний образ у спортзалах, коли хтось на лавці просто ламається, тоді як його партнер допомагає йому вичавити цю вагу. Це техніка вимушеного повторення, яка сама по собі не є проблемою, за винятком того, що в 90% випадків вона використовується неправильно і навіть небезпечно. Вимушені повторення можуть бути вашими друзями, але якщо ви зловживаєте ними, вони можуть зламати вашу кар’єру в довгостроковій перспективі або навіть у короткостроковій перспективі.

Що це за вимушені повторення?

Для багатьох це не щось нове. Примусові повторення дозволяють не натомість збирати штангу досягнувши падіння, ви можете вичавити одне-два додаткових повторення з цієї серії з майже однаковою вагою. У реченні є багато ключових слів. З одного боку, ми говоримо про одне-два повторення, а з іншого - пишемо майже з однаковою вагою. Обидва вони зіграють свою роль пізніше, тож давайте запам’ятаємо цю інформацію!

вимушених

Чому це добре для нас?

Оскільки після падіння ми можемо стимулювати наші м’язи. Завдяки цьому ми можемо практично підняти інтенсивність тренувань на новий рівень. Однак саме тому, що це надзвичайно інтенсивне навантаження, застосовувати його слід з обережністю. І ми знаємо, що обережність трохи дивним чином вписується в відчуття життя «Я не гей», навіть Каті Бечі сказала в «Атаці II», що тренування, які вона робить, взагалі не рекомендується для всіх. Тож заспокойтесь, вам також може бути жорстко в кімнаті, щоб не відрізати себе розумом і не постраждати на все життя або не перевтомитися.

Яка ймовірність помилки при застосуванні вимушених ітерацій?

Ну, є пара. Деякі пов’язані з технікою, деякі з частотою, а деякі з величиною навантаження. Вимушені повторення - це завжди вправи для двох осіб. На жаль, рідко ви телефонуєте до когось із незнайомої вам кімнати (а його немає на зображенні з вашим рівнем сили), і ви можете добре співпрацювати. Я маю на увазі, дуже добре. Я маю на увазі, що він не тільки стоїть над вами і досягає цих повторень із вигуком „щось станеться”, але ви дійсно можете ефективно працювати разом. Тож давайте розберемо найпоширеніші помилки!

Погана техніка

Лежачи на лавці (але не обмежуючись тиском на лавці, це стосується будь-якої іншої практики) стає просто напруженим, ми можемо легко опинитися в пастці. Вимушені повторення небезпечні: ваші стабілізуючі м’язи вже втомлені, цільова група м’язів нічим не відрізняється, тому надзвичайно важливо, щоб ви виконували цю техніку лише з максимальною концентрацією та досконалим виконанням. Боляче легко поранитись, якщо ні. У цьому випадку зверніть особливу увагу на негативний розділ. Худнути повільно. Звичайно, це також вимагає ваших сил, але пам’ятайте, ви не тренуєте своє его, ваша мета - бути максимально ефективним. О, як щодо макс. 1-2 вимушених повторень? Ну, вам не потрібно йти далі!

Погана допоміжна техніка

Це залежить не тільки від вас. Вимушені повторення будуть вартими чогось, тоді ви зможете з них отримати максимум, якщо вони дійсно лише залучаються до цього руху настільки, наскільки це вкрай необхідно. Коли ви відчуваєте, що тиск раптом буде слабким завдяки допомозі, це повторення може піти у смітник. Вам доведеться розлучитися, вам доведеться померти під час вимушених повторень! Йдеться не про те, щоб сказати вам, що ви натискали вісім на 150, тоді як ви справді здатні лише на чотирьох. Це приблизно так, якщо ви справді здатні до чотирьох, ви вичавите 1-2 повторення, навіть якщо світ відмовний. Але це одне-два повторення не може бути простішим, ніж те, що ти робив самостійно раніше! Тож багато що залежить від помічника, але ми також написали про це окрему статтю.

Забагато вимушених повторень

Через характер вимушених повторень, ви не зможете зробити їх занадто багато, якщо правильно застосувати техніку. Після 1-2 таких повторень ви не отримаєте ні повітря, ні тим більше зробите більше. Звичайно, побачити таку, коли помічник досягне більшої частини серії. Ось що не має сенсу. Скажімо, у вас на барі 100 кг. Вже на другій ітерації ваш помічник тягнеться і видавлює, скажімо, вісім разів. Чому б вам не штовхнути від восьми до 95 кг самостійно? Хоча нерідкі випадки, коли це навіть не трапляється у такому випадку. Не обманюйте себе. Це не має сенсу, тож ви не просунетесь.

Забагато вимушених повторень протягом тренування

Це також звичайне явище, коли ви натискаєте, скажімо, 4 послідовності, роблячи вимушені повторення на кожному кінці. Якщо ви робите це під час кожного тренування, гарантовані як перетренування, так і травми. В кінці останньої серії киньте вимушені повторення. Якщо ви застосуєте їх правильно, ви не зможете зробити більше. І вам не обов’язково використовувати цю техніку на кожній практиці. Використовуйте лише для базових вправ!

Тренуйтеся занадто часто з вимушеними повтореннями

Незалежно від того, чи тренуєтесь ви в спліт-системі чи в іншій системі тренувань, зовсім не впевнено, що ви отримаєте вигоду від використання примусових повторень під час кожного тренування. Якщо ви тренуєте групу м’язів кілька разів на тиждень, категорично забороняється тренуватися таким чином., але також слід проводити тренування в системі «одна група м’язів на тиждень», коли ви не робите вимушених повторень. Причиною і тут є перетренованість та запобігання травмам.

Застосування занадто великої ваги

Якщо ваша мета - збільшити м’язову масу, вам потрібно робити зайві повторення з обтяженнями, які ви не можете зробити принаймні чотири повторення самостійно, а скоріше більше. Не бажано проходити менше 6 повторень у тренуванні з бодібілдингу, хоча я б особисто сказав 8 для 90% вправ. Тому виберіть вагу, яка дозволяє зробити мінімум 4, але бажано 6 повторень без будь-якого виступу, навіть мінімального! Так що ні, не добре “просто супроводжувати” свого партнера, і ваш палець там на барі. Ні! Можливо, вище вас, якщо щось піде не так, знайдеться кому допомогти, але штовхайте вудку лише тоді, коли вона спеціально зупиниться в діапазоні руху. Не спокушайте. Супроводжуйте свою дівчину. Доводиться мати справу зі стрижнем. У 90% випадків "я супроводжував це лише пальцем" означає, що, навіть якщо вони мінімальні, вони будуть рухатися.

Це основні помилки, які ви можете допустити, застосовуючи цю чудову техніку. Хтось може звучати обережно, але я бачив за ці роки надто багато розірваних грудних м’язів і зламаних плечей, щоб мати можливість із впевненістю стверджувати: вам обов’язково слід дотримуватися цих правил! Це може здатися не важкою хворобою, оскільки найкраще було б померти там, на лавці під час кожного тренування, але це можна зробити без вимушених повторень. І до речі в глибині душі було б краще сказати, що ти натиснув чотири на 150, якщо знаєш, що насправді ніхто не торкнувся цього, ніж сказати, що ти натиснув 8, але половину насправді потягнув хтось інший, і він добре працював над біцепсом і спиною.