Правильні вправи для нижньої частини живота

По-справжньому гарного живота можна досягти лише регулярними фізичними вправами, достатнім зміцненням черевних зон і, звичайно, правильним харчуванням. Працюючи в офісі та сидячи перед телевізором та за комп’ютером, м’язи живота використовуються для всього, окрім його зміцнення.

живота

Важливо зміцнити живіт практикуйте кожну його частину, тобто верхній, нижній, а також бічний. У сьогоднішній статті ми зупинимося на практикуванні найбільш критичної частини, а саме нижньої частини.

Давайте почнемо або як це зробити

Загалом, правильне дихання є ключовим фактором при тренуванні живота. Завжди видихайте в позитивній (напруженій) частині руху (наприклад, піднімаючи ноги) і вдихайте під час негативної фази (опускаючи ноги).

З кожним повторенням зосередьтеся на роботі з м’язами живота. Не рахуйте повторень лише для того, щоб досягти встановленого числа. Практикуйтеся, наскільки ви контролюєте.

Завжди перевіряйте тіло в негативній частині повторення. Не дозволяйте тілу просто падати, бо навіть негативна частина сприяє міцності та витривалості м’язів живота.

Ми рекомендуємо: Як стимулювати обмін речовин фізичними вправами

Вправи для нижньої частини живота

Три вправи найбільш ефективні для нижньої частини живота, а саме перевернуті шорти, підняття ніг у вішалці з опорою на лікоть і ножицями.

Перевернуті укорочувачі

Ляжте на килимок долонями під попу. Підніміть зігнуті нижні кінцівки так, щоб стегна утворювали під попереком прямий кут (перпендикулярний землі). Тримайте спину притиснутою до килимка і піднімайте зігнуті ноги до голови, поки приклад не від’єднається від килимка. Затримайтеся на секунду у верхньому положенні, а потім поверніться у вихідне положення. Більш складний варіант - підняти витягнуті ноги.

Відпрацюйте 3 заняття з максимальною кількістю повторень

Підйом ніг у вішалці з опорою на лікоть

Спирайтеся ліктями на призначену піну, а спиною - на спину. Ноги у вихідному положенні опущені, але намагайтеся тримати їх трохи перед своїм тілом. Ноги, зігнуті в колінах, слід піднімати настільки високо, щоб стегна майже торкалися живота. Потім опустіть ноги у вихідне положення. Більш складний варіант - підняти витягнуті ноги.

Відпрацюйте 3 заняття з максимальною кількістю повторень

Ножиці

Торкніться килимка і стабілізуйте положення тазу долонями, підкладеними під сідниці. Тримайте голову і плечі приблизно на 30 см над килимком під час вправи і «поріжте» ноги по черзі вгору-вниз, тримаючи м’язи живота ще напруженими.

Відпрацюйте 3 заняття з максимальною кількістю повторень

Ми рекомендуємо: Ви хочете розвинутий живіт? Практикуйте правильні вправи!

Пам’ятайте, що повільні та плавні повторення ефективні, і що вам потрібно вправляти кожну частину живота при кожній вправі (тому завжди включайте в тренування одну з вищевказаних вправ плюс одну вправу зверху та одну збоку). Ідеально робити вправи на животі через день, щоб м’язи мали достатньо часу для відновлення.

Якщо ви шукаєте ефективні вправи для живота, спробуйте наступні тренінги з відеопрограм вдома Вправи SUPER BODY:

Автор статті

Інж. Міхал Лендель, фітнес-тренер І. ​​класу

Раніше я активно займався кількома видами спорту: гандболом, баскетболом, волейболом. Останні п’ять років я зосереджувався в основному на бодібілдингу. Мене також цікавить здорове харчування, спеціальне меню, харчові добавки, а також я працюю тренером з фітнесу. Ваш успіх - це також мій успіх.