Біг є однією з найбільш природних форм вправ, і тому він також є однією з найвигідніших. У кожного є свої причини для бажання балотуватися. Одні хочуть скинути кілька кілограмів, інші хочуть поліпшити свій фізичний стан. Причин почати може бути багато. Які б не були причини, бігаю мені головним чином його переваги.

важливий

Не хочете читати? Спробуйте відео-статтю про біг

Фізичні переваги бігу

  • Втрата ваги
  • Уповільнення процесів старіння
  • Поліпшення сну та імунітету до хвороб
  • Підвищений рівень енергії, статевий потяг та здатність концентруватися
  • Захищає від остеопорозу
  • Це знижує артеріальний тиск, рівень холестерину та частоту ішемічної хвороби серця

Психологічні переваги бігу

  • Краще самосприйняття та впевненість у собі.
  • Більш інтенсивне відчуття щастя та здоров'я.
  • Зустрічати нових людей.
  • Зниження напруженості та агресивності.
  • Підвищена здатність керувати стресом.
  • Підвищена здатність управляти депресією та тривогою.
  • Вправа приносить користь мозку.

Регулярний біг є ефективним засобом проти настання депресії та ефективне лікування депресії легкої та середньої тяжкості, оскільки це зменшує вироблення гормону стресу кортизолу та збільшує вироблення ендорфіни. Ендорфіни викликають ейфорію або відчуття того, що ти на вершині світу. Це пояснює, чому це з кимось трапляється запущена залежність. Позитивні зміни настрою від бігу переносяться в інші сфери життя.

Вправи також приносять користь мозку

Регулярні фізичні вправи Ви не тільки схуднете, але й підтримаєте свій мозок. Вправи збільшують надходження кисню та поживних речовин, кровотік у мозку та створюють нові судини глибше в тканинах. Тривалі вправи покращують довгострокову і короткочасну пам’ять, логічне мислення, абстрактне мислення, імпровізацію та інші когнітивні здібності. Регулярні аеробні тренування та зміцнювальні вправи не тільки зміцнюють мозок, але й зменшують ймовірність виникнення старече недоумство і хвороба Альцгеймера до половини.

Навіть регулярні фізичні вправи піднімають рівень фактор нейтронного мозку, який захищає клітини мозку, підтримує їх молодість, зміцнює нейронні мережі та сприяє нейрогенезу.


Вправи є одним з трьох основних факторів, таких як підтримувати мозок у формі навіть у літньому віці, і такий вид тренує сам мозок. Мозок, як м’яз, росте завдяки регулярним і цілеспрямованим тренуванням. Спробуйте додаток Brain Training як для дітей, так і для дорослих і зупиніть старіння мозку.

Біг і схуднення

Втратити вагу, для цього ідеально підходить біг. Бігайте мінімум 3 рази і максимум 5 разів на тиждень, приблизно 45 хвилин. Не лише це ви згораєте калорій, але крім вас прискорити обмін речовин, що допомагає схуднути і запобігає ефекту йо-йо.

Якщо ви хочете схуднути, вам доведеться також налаштувати свою меню. Забудьте про всі різкі дієти. Біг виснажливий, тому збільшуйте його споживання вітамінів і білків (бобові, нежирне м’ясо, тофу.) - щоб під час бігу ви не спалювали власну м’язову масу, а переважно жири. Виключити неякісна їжа такі як ковбаси, шоколадні батончики, конуси, тістечка, солодкі лимонади та морозиво. Здорова втрата ваги є довготривалим процесом. Оптимальне значення, яке ви втратите за місяць, не повинно перевищувати 5 кг. Надто швидка втрата ваги, це завжди приносить із собою ефект йо-йо.


Скорочення м’язів, спричинене електричною стимуляцією м’язів пристрою для схуднення SkinCare 6in1, може не тільки спалювати жири, цукри та вуглеводи, але також використовується для досягнення бажані м’язи або в реабілітації після травми. Переваги цієї терапії відомі особливо спортсменам.

Біг і схуднення: 9 видів, як бігати і худнути

  1. Створіть план тренувань. Щоденний графік принаймні на перший тиждень і включайте регулярний біг - коли ви бігаєте, як довго ви бігаєте, куди ви ходите. Не переоцінюйте себе, розчарування не зрушить вас з місця.
  2. Втрата ваги = спалюйте більше калорій, ніж приймайте. Змініть своє меню. Якщо ви хочете схуднути бігом, намагайтеся споживати менше калорій, ніж ви спалюєте під час бігу. Не змінюйте раціон раптово, а поступово. Якщо ви раптом перестанете їсти певні продукти, ваше тіло почне накопичувати запаси жиру.
  3. Дотримуйтесь свого плану тренувань. Намагайтеся збирати його не з занадто великим інтервалом часу, щоб щось вас не дивувало і не заважало тренуватися.
  4. Бігати раз на тиждень недостатньо! Якщо ви хочете схуднути, бігаючи, ви повинні бігати регулярно і не менше 3 разів на тиждень.
  5. Для бігу потрібна енергія. Забудьте про різкі дієти або взагалі пропустіть деякі страви. Для бігу потрібна енергія.
  6. Побудова робочого стану. На побудову правильного стану потрібно 2-3 місяці, протягом яких активна м’язова маса збільшується, а стан покращується. Почніть спалювання жиру. Чим вільніше і довше ви біжите, тим швидше ви почнете спалювати жир.
  7. Використовуйте сучасні технології. Використовуйте спортстерстер, стежте за пульсом. виміряти, проаналізувати, щоб зменшити втрату ваги.
  8. Прискоріть свій темп бігу. Якщо ви регулярно їдете одним маршрутом і однаковою довжиною маршруту, ваше тіло звикне. Після кожного тижня або додайте кілька зайвих хвилин, або прискоріть темп бігу.
  9. Калорії, спалені/пробіг (при масі тіла близько 75 кг). За 3 км бігу ви спалите приблизно 250 ккал. За 5 км бігу ви спалите 410 ккал. Пробігши 20 км, ви спалите близько 1700 ккал.

Як правильно бігати?

Якщо ви хочете схуднути або поліпшити свою фізичну форму, ви повинні цього дотримуватися правильна техніка бігу. Без правильної техніки легко може статися, що біг принесе вам не радість, а проблеми зі здоров’ям.

Розминка тіла

Біг, як і будь-яка фізична активність, вимагає розминка і збільшення частоти пульсу. Спочатку розіграйте організм, а потім закінчите. Підходять вправи на розтяжку та розтяжку, до кінця швидка ходьба для бігу. Недостатня розминка або повний її пропуск не тільки погіршать передумови для плавного тренування, але також можуть бути причиною багатьох травма.

Техніка правильного руху під час бігу

Біг - це складний скоординований рух за участю більшість м’язів людського тіла. Для того, щоб їх навантаження була правильною, ми повинні вміти з’єднувати їх нешкідливо. Важливим є положення тіла, що означає вертикальне положення з невеликим нахилом вперед. Спина залишається витягнутою, таз опущений, а плечі розслаблені. Слід вона повинна бути м’якою, змоченою по всій поверхні або трохи на п’яті. Уникайте топтати за вістря, оскільки це перевантажує литковий м’яз та ахіллове сухожилля. Якщо ви не хочете, щоб біг вас занадто вимотував, навчіться бігати розслаблено. Це означає, що ви намагатиметесь, щоб кожна частина вашого тіла завжди була розслабленою. Якщо вам це вдається, ви отримуєте природний темп бігу і ви можете бігати набагато більше.

Не переоцінюйте себе

Після тривалих періодів бездіяльності тіло повинно рухатися поступово. Враховуйте свої моторики і вибирайте розумний темп. Відрегулюйте швидкість бігу та довжину доріжки. Найкраще поступово збільшувати довжину доріжки, а згодом прискорювати темп. Добре слухати своє тіло і не переоцінювати свої можливості. Нехай вас не лякають початкові труднощі та втома. Тоді покращення стану, втрата ваги та психічне самопочуття стануть вашою нагородою.

Слідкуйте за своїм пульсом

Частота серцевих скорочень пряма показник ефективної роботи серце та судинна система. Це залежить від ряду факторів, найважливішими з яких є підготовка та вік. Просто щоб ти знав, яка частота є оптимальною для вас, потрібно знати максимальний пульс.

Розрахунок оптимального пульсу

В основному його використовують спортсмени-рекреатори. Ця формула вказує вашу власну цінностей, яких ви повинні досягти під час вправ.

Ваш максимальний пульс: 214 - (0,8 x вік), у жінок 226 - (0,9 x вік)

Якщо ви вже знаєте свій максимальний пульс, можете розрахувати з нього тренувальні зони:

Весь час вимірювання частоти серцевих скорочень є важливим під час або відразу після завантаження. Носіть годинник з пульсометром або вимірюйте частоту серцебиття вручну, торкаючись сонної артерії.

ЧСС під час бігу - стежте за бігом

Тренування зі спортивним тестером оптимізує ваші зусилля, так що ви не витрачаєте енергію без потреби. Більшість спортивних тестерів складаються з двох частин - нагрудного ремінця та "годинника". Нагрудний ремінь вимірює пульс, а приймач на зап'ясті зберігає та відображає дані, виконуючи функції годинника. Щоразу, коли серце вилазить цільова зона пульсу, спорттестер попереджає вас звуковим сигналом. За допомогою простої, найбільш доступної моделі ви зможете записати тривалість навчання, кількість спалених калорій і час перебування в цілі зона пульсу і за його межами.

Якщо ви носите з собою мобільний телефон для навчання, і він оснащений системою GPS, ви можете завантажити його з Інтернету програми для отримання та обробки спортивних даних.

Правильно бігати вранці або ввечері?

Ні той, ні інший час не є ідеальними, оскільки тіло має найбільше сил і енергії в обідній час. Мало хто може собі це дозволити бігати під час обіду і тому вам слід вибрати, чи будете ви бігати вранці або ввечері. Якщо ви не можете вирішити, спробуйте обидва.

Переваги бігу вранці:

  1. Це забере вас до життя - Сніданок - це ідеальний засіб як подолати сонливість, це запустить вас, і ви будете легше керувати багатьма щоденними справами.
  2. Жодних непередбачених подій - Якщо ви плануєте бігти ввечері, є багато речей, які можуть вам допомогти.
  3. Причина, по якій вам доводиться вставати - Якщо ви любите закочуватися в ліжко на вихідних, сніданок допоможе вам вийти з нього. Завдяки цьому ви отримаєте більше активності протягом дня.

Переваги вечірнього бігу:

  1. Забудьте про проблеми - ви розслабляєте розум і знімаєте стрес, накопичений за день. Завдяки цьому ти будеш солодко спати.
  2. Вечори будуть більш продуктивними - Замість того, щоб лежати перед телевізором, вибігайте на вулицю. Провітріть легені свіжим повітрям і розслабте очі.
  3. Краща витривалість - Витривалість бігуна краща, оскільки м’язи набагато тепліші, ніж вранці. Оскільки вам не потрібно змушувати себе бігти, ви будете насолоджуватися цим більше.

Правильні кросівки для бігу

Економія не окупається. Якщо ви серйозно налаштовані на біг і хочете цього уникнути надмірне навантаження на хребет і суглоби, купуйте якісні кросівки для бігу. Якщо ви не впевнені, чи підходить вам біг, принаймні придбайте гелеві вставки для кросівок, які будуть послабити удар ніг. Враховуйте при виборі кросівок якість рельєфу і вибирайте відповідно до того, бігаєте ви в приміщенні чи на відкритому повітрі, на м’якій або твердій поверхні. Бігати можна майже де завгодно - у жвавому місті, на дамбі, вздовж річки, на біговій доріжці. Чим нерівніша і твердіша поверхня, тим більше вона виникає більше навантаження на суглоби та хребет.

Сухість у роті

Ви подолали перший кілометр і вже маєте неприємне відчуття сухості в роті? Ти повинен дотримуватися питного режиму не тільки вдень, але і під час бігу. Візьміть з собою достатню кількість води або спортивних напоїв. Під час бігу слід скидати приблизно 2 дкл води кожні 15-20 хвилин. Найбільший навантаження на організм - спрага.

Дихання і поколювання в боці

Хоча існують різні теорії щодо дихання, найкраще, якщо кожен бігун сам вибере частота власного дихання. Однак загалом видих повинен бути тривалим, а вдих досить рефлекторним. Переконайтеся, що ви дихаєте діафрагмою та животом, не груди і видихніть ротом. Іноді це супутній симптом поганого дихання у бігунів заколювання в бік і задишка. Якщо він вдарить вас ножем у бік, у вас проблеми з диханням. Не зупиняйтеся, просто сповільнюйте і намагайтеся глибоко дихати, навіть якщо боляче. Через кілька хвилин вам стане легше, і ви зможете продовжувати бігати.

Зосередьтеся на рухах, а не на меті

Зосереджуватися на меті або думати, що вам все одно доведеться це робити, неправильно. Зосередьтесь на тому, скільки у вас є, перш ніж вас засмутить. Зосередьтеся на самому русі. Відчуйте свій рух, простір навколо себе і не думайте. Не ставіть собі за мету, а бігайте для розслаблення, так само, як коли гуляєте.

Завершення бігу - заспокоєння м’язів

Закінчуйте тренування розтягуванням м’язів - розтягуванням. Ваші м’язи розслабляться тощо ризик м’язових м’язів буде меншим. Раптове переривання фізичних навантажень може призвести до запаморочення або слабкість. Розтяжка - це основа, чи хочете ви бігати заради здоров’я чи для схуднення.