Спочатку я хотів назвати цю статтю "Правилами схуднення". Але потім я зрозумів, що нас оточувало стільки правил, що часом мені було все одно. Правила викликають у мене відчуття неволі. Тож я змінив назву на звички схуднення. Звичка - це те, що я сприймаю як щось само собою зрозуміле, і пізніше, коли я засвою її, я буду робити це автоматично. Це звучить приємніше і правдивіше.

схуднення

По-перше, 3 принципи

Здоров’я на першому місці. Думаю, багато хто з нас хочуть схуднути головним чином, щоб бути здоровими, а не просто вбиратись у джинси менших розмірів. Однак, якщо ми їмо здорово, ми також досягнемо своєї ідеальної ваги. І як бонус, ми будемо здорові. Важлива мотивація. Давайте зробимо це для себе та для свого здоров’я. І не будемо ні з ким порівнювати!

Ми всі різні. Втрата ваги вкрай індивідуальна справа, залежно від генетики, способу життя, стану здоров’я, споживання енергії, віку, статі, зросту, ваги, м’язової маси тощо. Людський організм складний, і те, що працює для одного, може не працювати для іншого. Тож не лише одна процедура стосується всіх. Кожен з нас повинен знайти і вибрати те, що нам підходить конкретно, а також те, що нам найбільше підходить, щоб підтримувати нас.

Стійкість. Думаю, ніхто з нас не хоче ефекту йо-йо. Ми всі хочемо назавжди схуднути. Дієти, які мають "термін придатності", не працюють. Тому зміни/звички, які ми впроваджуємо у своє харчове життя, повинні бути такими, щоб вони тривали нас постійно. В іншому випадку це не має сенсу. Тому спробуємо впроваджувати індивідуальні звички поступово, наприклад раз на тиждень, а не всі відразу. Більш реалістично, що ми їх приймемо.

Звички в харчуванні

Спати. Давайте висипаємось. Сон є найважливішим для нашого здоров’я. Я писав про це тут https://health-food-ie.com/2019/12/27/spanok-a-2-kivi/. Однак це також дуже важливо для нашого схуднення. Недолік сну ускладнює схуднення за рахунок підвищення рівня гормону голоду - греліну та зниження рівня насичення гормону - лептину. Через відсутність сну ми також маємо більший апетит до продуктів з високорафінованих вуглеводів, і наша толерантність до глюкози, а також чутливість до інсуліну знижується https://health-food-ie.com/2020/01/22/glykemicky-index/ .

Якість. Ми покращимо загальну якість нашого раціону. Давайте їсти набагато більше овочів, фруктів та цільних зерен (про них я напишу більше). Овочі повинні покривати половину нашої тарілки під час кожного прийому їжі. Він не тільки містить багато води і, отже, годує нас швидше, але також містить багато фітонутрієнтів та клітковини, які дуже корисні для нас. Пийте тільки чисту воду (https://health-food-ie.com/2019/12/17/voda-a-inteligencia/) та несолодкий чай. І давайте їсти якомога менше оброблених продуктів та напівфабрикатів, які наповнені небажаними добавками та штучними речовинами. Їмо в основному вдома.

Калорії. Давайте зменшимо щоденне споживання калорій. Втрата ваги відбувається при нестачі енергії. Здається, що запобіганням депресії є зменшення щоденного споживання калорій на 500 ккал на день. Здорово втрачати в середньому від 0,5 до 1 кг на тиждень. Якщо це нам допомагає, давайте використовувати «apky» для підрахунку калорій. Але будьте обережні, вони лише орієнтовні. Ми не можемо точно ввести, що ми їли в них, і в той же час вони не можуть розрахувати наші реальні витрати всієї енергії на день - наприклад, під час відпочинку або звичайної діяльності.

Давай зачекаємо. Давайте не їсти все, що у нас на тарілці, і чекати. Давайте їсти повільно. Не їмо до насичення, завжди просто до ¾ ситості і чекаємо 20 хвилин. Так довго йде мозок, щоб отримати сигнал про те, ситі ми чи ні.

Добовий ритм. Давайте їсти відповідно до нашого добового ритму (я писав про це на https://health-food-ie.com/2020/01/10/chronovyziva-a-chudnutie/), тобто раніше в першій частині дня. Давайте поснідаємо. А ввечері припинимо їсти після 19:00, а то й раніше. Калорії, з’їдені вранці, не те саме, що з’їдені ввечері. Давайте їсти регулярно, але не часто і не пропускати їжу. Хтось любить 3 основних прийоми їжі на день, хтось більше 6 менших обідів. Це не має значення. Важливість регулярності.

Не будемо возитися між прийомами їжі. Шоколад або торт - це "винагорода"! Нагорода може бути винагороджена 1-2 рази на тиждень. Більше немає! Здоровий свинець чи десятий виглядає інакше. (Я також напишу про це найближчим часом: o)) І давайте уникати цукру https://health-food-ie.com/2020/01/17/chut-na-sladke/ та штучних підсолоджувачів. https://health-food-ie.com/2020/01/06/cukor-a-ine-sladidla/

Давайте голодувати. Давайте своєму тілу відпочити від їжі. Це називається новим "Переривчастим пістом". Він має кілька форм. Один з них полягає в тому, що ми щодня робимо щонайменше 12-годинну перерву в їжі. Ідеально за ніч. Це мій наступний допис у блозі.: про)

Харчові волокна. Давайте їсти більше клітковини. Те, що вірно про це, стосується і білків - це добре нас задовольняє. І він має 0 калорій. Я присвятив окрему статтю в блозі клітковині, оскільки вона дуже важлива для нашої травної системи та нашого здоров’я.

Білок. Давайте включимо білок в всім їжа. І не лише тому, що білок є будівельним елементом кожної окремо взятої клітини нашого організму. Наш шлунок перетравлює макроелементи - тобто жири, вуглеводи та білки протягом різного періоду часу. Відповідно, ми харчуємося одними стравами довше, ніж іншими. Звідси випливає, що якщо ми хочемо схуднути, було б непогано споживати якомога більше продуктів, які будуть тримати нас ситими якомога довше. У цьому змаганні волокно перемагає. За ним ідуть жири, потім білки і, нарешті, вуглеводи. Спочатку ми голодні.

Тук. Не будемо боятися жиру. Це важливо для нашого життя. Входить до складу гормонів і клітинних мембран. Це становить більшість нашого мозку. Однак жир слід їсти як шафран.: o) Тільки для порівняння, 1 г білка або 1 г вуглеводів мають 4 ккал. Однак 1 г жиру має 9 ккал! Давайте замінимо тваринні жири рослинними жирами (такими як авокадо, горіхи, насіння ...). Не замінюймо жир цукром. Наприклад, в йогурті. Нежирний фруктовий йогурт гірший, ніж білий йогурт з горіхами, наприклад. І давайте уникати трансдукції (печива, солодощів тощо). Вони викликають запалення та хвороби.

Вуглеводи. Дієти з низьким вмістом вуглеводів не працюють. Не в довгостроковій перспективі. У них є два недоліки. По-перше, вуглеводи - це наше основне джерело енергії. Ми не можемо повністю від них відмовитись. Без них ми функціонувати не будемо. Я навіть не кажу про спортсменів. Спробуємо зменшити лише споживання рафінованих вуглеводів. По-друге, кожна молекула вуглеводів пов'язує дві молекули води (3-4 г) у нашому тілі. Отже, нам спочатку здаватиметься, що ми швидко втрачаємо вагу на дієті з низьким вмістом вуглеводів, але переважно ми втрачаємо воду, і з часом втрата ваги припиниться.

Вправа. Давай рухатись. Регулярно та адекватно. Але одразу з’ясуємо одне. Фізичні вправи не допомагають, якщо ми додатково їмо погано. Я також написав окрему статтю про фізичні вправи та втрату ваги. Ви можете знайти його тут.: про)

В кінці

Не будемо змушувати. Якщо нам не вдається, це не має значення, давайте відкладемо це. Спробуємо ще раз за тиждень. Якщо ми не налаштовані правильно, ми не досягнемо успіху. Ми порушимо свої добрі звички і будемо нещасними і злими на себе. Це призведе до демотивації, переїдання або нездорового харчування та способу життя.

Не будемо зважувати. Зовсім. Наше почуття важливіше. Якщо ми зважимо і побачимо спад, можливо, це буде нашим приводом щось «винагородити». Якщо ми не побачимо жодного зниження, ми будемо демотивовані тим, що зазнаємо невдачі. Це ситуація "програй/програй".

Мета без плану - це лише бажання. Поставимо досяжну мету. Давайте складемо план харчування за кілька днів до цього. Якщо у когось немає часу чи волі, Інтернет наповнений програмами харчування та фізичних вправ. Тільки трохи "гугл".: o) Купуємо лише раз на тиждень відповідно до підготовленого списку покупок відповідно до нашого плану харчування. Давайте вести щоденник того, що ми їли, і, можливо, як ми почувались згодом.