Здоров'я

Переваги фізичної активності швидкі та очевидні, навіть якщо ви починаєте у 50-70-ті роки!

Чому слід робити обважнення, якщо вам 30 або більше років?

Важливо пристосувати вправу до потреб та фізичного стану кожного з них

почати

Ніколи не пізно почати займатися спортом. Немає відсутність вікового бар’єру, не п’ятдесят, не шістдесят, навіть не сімдесят чи вісімдесят ... що заважає сприйняттю (майже відразу) Переваги фізичного навантаження. Навіть якщо ви ніколи не займалися спортом. З'являється все більше свідчень і більше розслідувань, що підтверджують цю тезу фізичне вдосконалення відбувається швидко і очевидно (аж до, наприклад, торкання землі руками, згинання тулуба вперед, не згинаючи колін, або бігу за спиною дітей чи онуків, не поспішаючи) здоров'я зазвичай стає сильнішим.

Наукове дослідження

Менше шансів серцевого нападу

Згідно з дослідженням, проведеним кафедрою кардіології Університету Осло та координованим Еріком Престгардом, «чоловіки, які починають займатися спортом вперше у своєму житті після 40 або 50 років, знижують надзвичайно високу ймовірність того, що сидячі люди мають перенесений серцевий напад менше половини ». І є ще одна дивовижна інформація: люди, які були активними, але хто з тридцяти років вони стали осілими вони представили a На 56% вищий ризик серцевих нападів у людей похилого віку, ніж у тих, хто починав займатися з нуля, як дорослий. Їм було сорок, п’ятдесят і більше ...

"Чим пізніше ви почнете, тим більше обмежень вам доведеться подолати"

Феліпе Віллалобос Мартінес
Лікар

Звичайно, що робити вправи краще незалежно від віку - це не привід залишати це на потім. «Починати завжди буде краще, ніж ні, але також вірно, що починати фізичну активність не однаково як дитина, ніж доросла людина, оскільки користь для здоров’я буде іншою. Це ідеально полягає в тому, що людина фізично активна з раннього віку”, Пояснює доктор Феліпе Віллалобос Мартінес, професор кафедри охорони здоров’я в УПЦ. Він також попереджає, що практику доведеться адаптувати до можливостей та умов кожного з них. "Чим пізніше ви почнете, тим більше обмежувальних проблем може виникнути і, отже, чим більш персоналізованою повинна бути процедура", - говорить він.

Ідея полягає не в тому, щоб починати займатися марафонами, але можна потрапити туди після прогресивного тренінгу

Спеціаліст нагадує, що малорухливий спосіб життя впливає на загальний стан здоров'я населення: це збільшує поширеність хвороби незаразні захворювання, такі як серцево-судинні захворювання (за оцінками, вони спричиняють 30% ішемічної хвороби серця), рак (приблизно 21-25% раку молочної залози та товстої кишки) або цукровий діабет 2 типу (T2DM) (близько 27%), і впливає на фактори ризику: високий кров'яний тиск, дисліпідемія, надмірна вага або ожиріння.

Тому починати займатися спортом у зрілому віці ідеально, якщо ви враховуєте, що для вас добре, а що ні. Доктор Віллалобос Мартінес нагадує про це дорослі старше 65 років це група населення вразливий, і з високим рівнем поширеності хронічних захворювань. Деякі автори сходяться на думці, що в цій групі та в цілому у зрілих дорослих людей загалом рекомендований рівень фізичної активності (150 хв/тиждень) важко досягти з різних причин.

Турбота

Сидячий спосіб життя збільшує поширеність серцево-судинних захворювань, раку, діабету.

Перш за все, вони стикаються певні бар'єри: втома і біль, пов’язані з фізичними навантаженнями, відсутність впевненості та турботи через ризик падінь, симптомів та фізичних обмежень, спричинених наявністю розладів чи захворювань, браком часу через проблеми на роботі чи сімейними обов'язками, відсутністю мотивації та економічними витратами, пов'язаними з деякими програмами фізичної активності.

З цієї причини фахівець попереджає, що "було б доцільно прийняти та застосувати різні рекомендації для кожної групи населення". Запорукою успіху було б зосередитися на вправи, що спонукають та аеробіка. І це не вимагають надмірного матеріалу так що "бажання не закінчилося перед початком", пояснює професор превентивної медицини та громадського здоров'я та директор Інституту біомедичних та медичних досліджень Університету Лас-Пальмас-де-Гран-Канарія Хосе Антоніо Лопес Кальбет.

Бар'єри

Новачкам слід уникати занять спортом, що вимагає багато часу або обладнання

Поясніть, що, наприклад, плавання або їзда на велосипеді, наприклад, це були б вправи ідеально, але вони мають на увазі той плюс і необхідність у зручностях (у першому випадку) та матеріалах (у другому), що ускладнює посидючість, тому рекомендується, перш за все, ходити пішки, але з інтенсивним темпом, принаймні півгодини на день, а краще за три сеанси.

Однак він попереджає, що якщо ми почнемо робити фізичні вправи у зрілому віці після тривалого часу сидячого способу життя або навіть не займаючись спортом, цілком доцільно шукати простіші процедури і перш за все зверніться до професіонала.

Велоспорт - ідеальний варіант, але він вимагає часу та матеріалів

"Коли ти починаєш у цьому віці, користь може навіть значно збільшитися, коли ти займаєшся спортом адекватно і стійко, але ти повинен спочатку виключити травми і бути уважним до протипоказання що, в силу особистих умов кожного з них, зокрема, може бути встановлено », - пояснює він.

Здоров'я

Не змушуйте машину перевищувати 50% або 70% частоти серцевих скорочень

Крім того, ви повинні бути обережними, щоб не змусити машину змушувати. Тому, принаймні на початку, також було б добре для професіонала контролювати виконання спортивного режиму. "Обов'язково контролювати частоту серцевих скорочень. Ми не повинні не дотягувати, але ми не повинні заходити занадто далеко ”, - пояснює Роберт Херраес з DiR, який пояснює, що„ максимальний пульс повинен дозволяти нам говорити з партнером, але вправи не повинні бути настільки плавними, щоб бути вміє співати; це означає 50% -70% нашого максимального пульсу ".

І для найбільш підготовлених, хто йде пульсиметр, Як їм слід розрахувати пульс? Ну, 220 віднімається від нашого віку, так що для 50-річної людини максимум повинен становити 170 ударів; і щоб знати, коли ми робимо помірні вправи (70% максимальної продуктивності), обчислення (170 x 70/100) встановить 119 ударів на хвилину.

Ті, які повинні бути обережні ті, хто переходить від нуля до ста. Ті, хто раптом у 50 років вирішив зайнятися триатлоном, марафоном або дуже вимогливими видами спорту. Швидко покращуєшся, і переваги очевидні, але стати чемпіоном за одну ніч - це не найпоширеніша або доцільна справа. З цієї причини доктор Серра попереджає, що ті, хто обирає такі жорсткіші заходи, повинні «звертати увагу на серцево-судинну та дихальну функції, а також на кістково-суглобову систему. І, перш за все, адаптуйте вид спортивної діяльності до фізичної форми, яку ми маємо, починаючи з належних професійних порад. В іншому випадку це дуже небезпечно ".

Практика

Плюси і мінуси надто пізнього початку

Фахівець запевняє, що початок практичних вправ в основному пропонує переваги перед здоров’ям та життєво важливими функціями. Покращує фізичне та психічне здоров’я, а також якість життя. Тож «якщо ви займаєтеся спортом з належним прогресом та обережністю, то істотних мінусів немає», хоча вік також має значення.

Чи можете ви досягти того самого рівня, якщо починати з 50, як ті, хто почав займатися спортом у дитинстві? Доктор Серра пояснює, що “ максимальний рівень тренованості (що оцінюється за максимальним споживанням кисню) від 15 до 25 років. З цього віку він починає занепадати. Але очевидно, що 70-ти або 75-річний чоловік у чудовій фізичній формі може мати таке саме максимальне споживання кисню, як 20-ти або 25-річний юнак з дуже поганою фізичною формою ".

Результати

70-річний хлопець у хорошій формі може мати таке ж споживання кисню, як і сидячий 20-25 років

Все це, звичайно, повинно бути пов'язано з виключення токсичних звичок такі як куріння або зловживання алкоголем, а також дотримання здорової дієти, що не означає посадку всього населення на дієту або припущення про утопію або неможливе харчування. «Їжа завжди має гастрономічну, культурну, доброзичливу та рекреаційну складову. Давайте подумаємо про спільні та приємні вдосконалення. Нічого проти населення і так, що узгоджується із звичаями та звичаями нашої традиційної середземноморської моделі », - говорить Хав’єр Аранєта, президент Наукового комітету Іспанського товариства з питань харчування громад (SENC).

Він підкреслює, що “найкращим способом досягнення адекватного стану харчування є включають різноманітні страви, переважно свіжі, сезонні та місцеві". На це вказує Харчова піраміда SENC та Керівництво з здорового харчування, які нещодавно були оновлені зазначеним науковим товариством, схвалені усіма основними товариствами первинної медичної допомоги та нещодавно опубліковані в науковому журналі Nutrients3.

Звички

Їжа теж враховується

Він навіть підтримує споживання ферментованих напоїв, таких як пиво, в контексті середземноморської дієти, доки це помірне споживання, яке "не повинен перевищувати 400-600 мл/добу у чоловіків і між ними 200-300 мл/добу у жінок”, Зазначає експерт. Більше може втручатися абсолютно негативно (наприклад, незбалансована дієта, з низьким вмістом поживних речовин або надмірна кількість жиру) у практиці фізичних вправ. Особливо коли починається пізно.

Якщо все поєднати - дієта та здорові звички - результат буде такий:робить нас розумнішими та покращує пам’ять та навчання, це позитивно для збільшення праці та інтелектуальної продуктивності, це корисно для самооцінки та сприяє нашому щастю ",.

Користь швидша, якщо поєднувати її з повноцінною дієтою та уникати токсичних звичок

Доктор Віллалобос Мартінес додає, що «залежно від тривалості та виду фізичної активності їжу слід розглядати до, під час та після. Годування раніше повинно базуватися на часі між прийомом та спортом, надаючи перевагу повільному засвоєнню вуглеводів. Під час годування слід враховувати час, тривалість та інтенсивність активності, а годування після призначене для відновлення. Для здійснення цих стратегій харчування буде необхідна консультація дієтолога ». І завжди рекомендує робити п’ять прийомів на день.

Рекомендовані мінімуми активності

В даний час загальносвітові рекомендації щодо фізичної активності для здоров'я пропонують, щоб дорослі старше 18 років накопичували мінімум 150 хвилин на тиждень помірних аеробних фізичних навантажень або мінімум 75 хвилин на тиждень енергійних аеробних фізичних навантажень. Або еквівалентне поєднання помірної та енергійної активності.

Крім того, рекомендується здійснювати аеробні фізичні навантаження в сеанси не менше 10 хвилин. І рекомендується, щоб для більшої користі дорослі повинні збільшувати ці рівні до 300 хвилин на тиждень помірних аеробних фізичних навантажень, або 150 хвилин енергійних аеробних фізичних навантажень щотижня, або еквівалентну комбінацію помірної та енергійної активності.

Також рекомендується виконувати вправи зміцнення м’язів великих груп м’язів два і більше днів на тиждень.

Спостереження для дорослих старше 65 років

А для осіб старше 65 років ВООЗ додає два зауваження для врахування. Ті дорослі з труднощі з мобільністю повинні проводити три або більше днів на тиждень, займаючись фізичними вправами покращуйте рівновагу і уникайте падінь.

І коли за станом здоров’я вони не можуть виконувати рекомендовані фізичні навантаження, порада - залишатися активні наскільки це можливо і дозволяйте своєму здоров’ю.