ПРИКЛАД ЩОДЕННОЇ ВЕГАНСЬКОЇ ДІЄТИ ДЛЯ МУСКУЛЮВАННЯ СПОРТСМЕНІВ
Хорхе Гарка, ваш тренер з питань веганства.
Це приклад веганського щоденного раціону для спортсменів, які прагнуть збільшити свою м’язову масу, таких як культуристи, силові спортсмени або просто любителі силових тренувань. Є тисячі інших варіантів, які завдяки фантазії та знанням можуть зробити дієту веселою та апетитною, а також ефективною.
08: 00h - Сніданок
-4 Цільнозерновий тост з подрібненим помідором з часником, олією, сіллю та жменею волоських горіхів.
-1 банан.
-300 мл соєвого молока.

щоденної

У цей сніданок ми маємо приблизно 22 г білка та 70 г вуглеводів, окрім незамінних жирних кислот волоських горіхів.

11: 00h - Після тренування

Білковий коктейль з:
-1 склянка води.
-4 добре заповнені столові ложки соєвого, горохового, рисового або конопляного білкового порошку.
-Жменя шпинату.
-Добре заповнена столова ложка тертого кокосового горіха.
-1 банан або 2 великих.

Цей коктейль містить 40 г білка, 20-40 г вуглеводів та незамінні жирні кислоти з кокосового горіха. Крім того, шпинат містить глутамін, який допоможе нам ефективніше відновити м’язи та забезпечить більше сил для тренувань.

-Тарілка з 150 гр сочевиці та 150 гр рису з 1 картоплею середнього розміру, морквою та вареною цибулею.
-Салат з салату, помідорів, цибулі, авокадо і, по можливості, паростків.
-Один або два скибочки ананаса або папайї (ніколи не змішуйте один фрукт з іншим).


Ця їжа містить 40 г білка, більше 100 г вуглеводів та багато вітамінів та мінералів, особливо якщо додати паростки.

-40 -50гр сухофруктів (арахіс, кеш'ю, волоські горіхи, фундук ...)
-Шматочок фрукта.

Ця їжа містить 10 грамів білка, а також вуглеводи та вітаміни з фруктів та жири з горіхів.

-Тарілка з 150гр макаронних виробів і 150гр карніти, сейтану або тофу, більше овочів і томатного соусу.
-Салат.
-Один або два скибочки ананаса або папайї (ніколи не змішуйте один фрукт з іншим).

Ця вечеря містить 45 грамів білка, більше 100 грамів вуглеводів та вітамінів та мінералів.


Перед сном
Ми повинні намагатися лягати спати з дуже високими запасами білка, оскільки ми очікуємо 7-9 годин голодування або більше, протягом яких, якщо організму не вистачає білків, він буде використовувати м’язові волокна для забезпечення себе, і ми втратимо м’язову масу.

Перед сном ви можете прийняти шейк з рослинного білкового порошку з приблизно 30-40гр білка, що дозволить вам продовжувати розвивати м'язову масу під час сну.

Ми можемо додати кілька столових ложок лляної олії в салат або білковий коктейль, щоб додати в раціон більше джерел незамінних жирних кислот.
Ця дієта призначена для дуже просунутих спортсменів, які потребують дуже високого споживання поживних речовин. Менш просунутим людям слід трохи зменшити кількість їжі, якщо вони не хочуть набирати вагу. Загальний раціон містить більше 180 г високоякісного білка, більше 300 г вуглеводів і велику кількість жиру, вітамінів, мінералів.
Хто все ще вважає веганські дієти недостатніми?
Ў смійте спробувати!