Ми знаємо, що ефективність наших тренувань в першу чергу не залежить від плану тренувань, але погано складена програма може уповільнити розвиток, навіть призвести до травм та перетренованості. У цій статті ми насамперед допоможемо тим, хто ще не знайшов найбільш підходящий для них навчальний підрозділ або хто просто хоче змінити свій існуючий план тренувань.

Що враховувати?

Перше, найголовніше - оцінити свої ресурси. Як довго ви тренуєтесь, якою є ваша витривалість, які ваші сильні та слабкі сторони, скільки днів і годин ви можете витратити на тренування та які ваші цілі. Послідовність - це перше, адже кожній групі м’язів потрібно приділяти час, потрібно тренуватися, ніщо не може залишатися осторонь в рамках тренувань з бодібілдингу.

груп

Відповідність м’язових груп

У більшості випадків ваше тренування буде призначене для тренування більше однієї групи м’язів одночасно. У цьому випадку дуже важливо, що упакувати поруч, які можна сміливо поєднувати між собою за певними раціональними принципами. Ми пишемо вам кілька варіантів, як сформувати пари, якщо ви хочете один день опрацювати дві групи м’язів.

Можливі класичні пари з поясненнями

спина-груди принцип агоніста-антагоніста (поєднання м’язових груп, що працюють у протилежних напрямках)
назад-біцепси Відмінне тренування м’язів з невеликим. Для початківців, яким важко вимикати біцепс під час тренування спини, це особливо корисно.
спина-живіт Застосовується принцип агоніста-антагоніста, а малий пов'язаний з великою групою м'язів
стопа теля Відмінне тренування м’язів з невеликим. Під час тренування стегон і сідниць теля все одно отримує вторинне навантаження (наприклад, присідання)
стопи і живіт Відмінне тренування м’язів з невеликим.
трицепс-біцепс Принцип агоніст-антагоніст
трицепс грудей Відмінне тренування м’язів з невеликим. Це може бути хорошим рішенням для початківців, поки вони не навчаться відключати роботу трицепса під час тренування грудей
плече-груди Під час тренування плече також відіграє ключову роль, виконуючи роль допоміжного м’яза, особливо під тиском. Тож може бути непоганою ідеєю робити ці два за день.
плечовий біцепс Сполучення малого м’яза з великим м’язом. Крім того, у деяких вправах біцепси та трицепси можуть функціонувати як допоміжні м’язи, особливо у початківців.
трицепс плеча Сполучення малого м’яза з великим м’язом. Крім того, у деяких вправах біцепси та трицепси можуть функціонувати як допоміжні м’язи, особливо у початківців.

Чинні правила

Якщо ви зосереджуєтеся на тренуванні протягом трьох днів, ви все ще можете мислити згідно з принципами, наведеними у таблиці вище, але незалежно від того, скільки днів ви плануєте, майте на увазі, що між інтенсивністю тренувань немає великих відмінностей. Повністю поганим рішенням, наприклад, є тренування спини ногами один день, а біцепсів і живота наступного дня.

Тож спробуйте розподілити рівень складності днів пропорційно, а також переконатися, що ви не дотримуєтесь певного тренувального дня з таким, коли вже тренований м’яз може діяти як допоміжний м’яз. У цьому випадку може бути непоганою ідеєю не переносити навчальні дні один за одним, а залишити день-два між ними, щоб було хоча б мінімальний час відновлення.

Поворотний метод навчання

Це в ідеалі план тренувань три дні на тиждень, але в той же час розділений на чотири. Суть полягає в тому, що на кожному етапі існує група м’язів, яка відпочиває більше тижня. Ця група м’язів, що більше відпочиває, варіюється від тижня до тижня. Це вже більш досконала програма, в тому сенсі, що на цей м’яз потрібно надати достатню силу. До того ж, це вимагає більшої точності, оскільки, можливо, ви захочете запустити таку програму на папері для себе, оскільки ви не зможете запам’ятати її так гладко, як метод “четвер, я звик до ноги”. Більш образно, виглядає так, ніби ви дали свої дні А, В, С і D. Вони слідують один за одним за визначенням, але за тижневий період ви потрапляєте лише в дні A, B і C, а наступний тиждень починаєте з D. І тому коло продовжує обертатися.

Метод витягування

Для цього вам потрібно бути досить просунутим, якщо ви прагнете досягти успіху. Популярна програма витягування преса суть полягає в тому, щоб робити вправи на підтягування та штовхання в окремий день, а найпопулярніша триденна версія навіть має день на ногах. У некласичному відділі навіть натягувач стегна та згинач розділяються в принципі, але на практиці це зробити важче. Ще однією проблемою цього є те, що певні вправи просто не вкладаються, метод не дозволяє надто багато креативу. Ви також отримаєте таблицю з групами м’язів, які є проблематичними для класифікації (позначені морською зіркою).

Класифікація втягуючих і натискаючих вправ

Групи м’язів, що належать до витягуючого дня Групи м’язів, що належать до пресингового дня
заднє плече Фарисей *
біцепс грудей
згинач стегна трицепс
Фарисей * переднє плече, бокове плече
має * носилки для стегон
назад теля *

Що вам підходить ...

З вищесказаного, ви, мабуть, змогли намалювати ідею, хоча на практиці існує безліч інших ідей, про які не згадувалося. Існують конкретні, індивідуальні плани, а також програми, пов’язані з усілякими містичними властивостями та ефектами (ця програма буде вашим найкруглим прикладом, вона одночасно буде нарощувати м’язи та спалювати жир…). Однак, якщо ви знаєте методи, які вам найкраще підходять відповідно до основ, з часом ви можете придумати найбільш конкретне рішення для себе.