Чому ми тренуємось?

Тренування з обтяженнями зазвичай обирають більшість через (сподіваються) естетичні зміни: більшість відвідувачів тренажерного залу просто сподіваються на покращення потенціалу лестощів/залякування завдяки бажаному збільшенню м’язової маси та втрати жиру в організмі. Багато людей хочуть бути “в формі” (що б це не означало) або просто “переїхати” кілька разів на тиждень. Тоді є справжні хардкорні обличчя, які ніколи ні з ким не розмовляють, у маленькому блокноті вони призводять до кілограмів саме тоді, коли їх виростили - а версія для виродків навіть робить графіки їхньої роботи вдома.

м’язової маси

Однак в основному всі хочуть одного: адаптуватися до навантаження. Ми сподіваємось, що наступного разу з’явиться більша, потужніша версія (але принаймні в найближчому майбутньому).

М’язова маса проти сили

Я думаю, що вас (як і більшість осіб у тренажерному залі) в першу чергу цікавить, як ви могли б бути «більшими», тобто метою є збільшення м’язової маси; Добре, подивимось. Це робиться двома шляхами, через гіпертрофію (збільшення розміру м’язових клітин) або гіперплазію (збільшення кількості клітин). Щоб це сталося, потрібен якийсь стимул, це досягається за допомогою тренувань: ми викликаємо мікротравми в м’язах, на які організм реагує суперкомпенсацією (ти стаєш більшим і сильнішим). У певних межах, чим більша ця мікротравма, тим краще, оскільки суперкомпенсація також буде сильнішою. Якщо регулярно давати інший стимул після належної регенерації, сукупним ефектом буде збільшення сили та м’язової маси.

Рівень сили (абсолютна вага на брусі) може зростати через три фактори:

  • збільшення м’язів: більше/більший м’яз може робити більш/більш інтенсивну роботу,
  • розвиток рухових навичок (тобто технологія вдосконалюється) та
  • адаптація нервової системи (ми можемо ефективніше використовувати наявну м’язову масу, нервово-м’язову адаптацію; розвивається взаємозв’язок «м’яз-мозок»).

Звичайно, три фактори пов’язані: якщо наша техніка вдосконалюється, і в результаті ми працюємо із вагою на 10% більше, то більша інтенсивність та отримана більш значна мікротравма, в принципі, спричинять більшу суперкомпенсацію. Частково це також стоїть за блискавичним розвитком, який спостерігається у початківців: оскільки рухові навички вдосконалюються від тренувань до тренувань, це значно сприяє адаптації.

Приказка про те, що для чисто силових тренувань ідеально працювати з якомога більшим відсотком 1RM, це, скажімо, 1-3 повторення, тоді як для набору м’язової маси 8-12 - це відповідна кількість повторень. Спочатку це може бути не очевидним, оскільки, як описано вище, найкращою є більша мікротравма, а остання пропорційна інтенсивності. Проблема в тому, що, скажімо, 90-95% від 1RM, ми вже не можемо робити достатньо роботи; варто шукати золоту середину, де ми можемо працювати з якомога більшою інтенсивністю із заданою кількістю повторень та сетів. Дещо це, звичайно, залежить від особистості: є ті, хто здатний до багаторазових повторень із заданим відсотком 1RM. Наприклад, Лайл Макдональд пропонує 5-8 повторень як загалом оптимальний діапазон, якщо метою є збільшення м’язової маси [1]. Це все-таки непоганий діапазон з точки зору міцності. Велика кількість повторень (15 і вище) вже найбільше покращує витривалість.

Яку програму мені вибрати?

Багато роблять помилку, вибираючи щось із журналів з бодібілдингу або планів тренувань знаменитостей (навмання). Подумайте трохи: ви дійсно хочете імітувати тренування Ронні Коулмана (замініть його на ім'я останньої зірки)? Чувак тренувався щонайменше 20 років, будучи одним із найсильніших культуристів у період свого розквіту. Ймовірно, він досяг (перевищив) свого генетичного потенціалу. Вам потрібні зовсім інші тренування та періодизація, ніж середній хлопець, який починає тренуватися зараз або наполягає рік-два. Нехай вас не обманює той факт, що новачок може розвиватися практично з будь-якою програмою (оскільки вона настільки слабка, що будь-який стимул викликає адаптацію). Те, що ви розвиваєтесь, не означає, що ви розвиваєтесь в оптимальному темпі.

З іншого боку, що ви бачите в більшості місць як план тренувань? Пара вправ, поряд із низкою підходів і повторень. Чи чогось у цьому не бракує? Наприклад, інтенсивність або яку систему слід використовувати для збільшення навантаження? Або це просто отримає удар у живіт? Як ви думаєте, в останньому випадку ми все ще можемо говорити про план? Якщо у вас трохи розуму і ви не натискаєте на повну крейду, ви вибираєте програму, в яку принаймні достатньо додається LP (тобто лінійне збільшення навантаження між даними навчальних днів).

Принцип полягає у виборі програми, яка забезпечує найшвидший розвиток на вашому рівні. Для початківців це, як правило, програма для всього тіла [2], де ми лінійно збільшуємо навантаження від тренування до тренування. Приклади включають стартову силу [3] або Greyskull LP [4], і, можливо, Stronglifts [5] (останній не є моїм улюбленим, але все ж кращий, ніж середня програма задньої руки-ніг). Знайдіть надійного, симпатичного тренера (якщо вам пощастить, допоможе якийсь знаючий знайомий), який покаже, як правильно виконувати вправи. Якщо ви пропонуєте TRX або якусь практику з м'ячем замість звичайної програми, скажіть йому відступити і трахнути себе в обличчя.

Від тренувань до тренувань додайте до ваги 2-5% (можна встановити 2,5 кг у положенні лежачи, наприклад 5 кг при присіданні). Полоскаєш, повторюєш. Якщо необхідна кількість повторень не вдасться, ви спробуєте однаковою вагою наступного разу. Якщо воно не поєднується втретє, з одного боку, перевірте, чи вживаєте ви достатньо калорій, а з іншого боку, візьміть назад 12,5-15% і продовжуйте звідти. На щастя, за 6-9 місяців ви досягнете такого рівня, що ваше тіло не зможе регенерувати від збільшення навантаження від тренувань до тренувань: вітаємо, ви вийшли на наступний рівень [6].