Криза, породжена експансією коронавірусу, змінила наш спосіб життя. Тривожний стан, призначений для зупинки цієї пандемії, змусив нас опинитися в ситуації ув'язнення нетиповий в якому нам доводиться проводити весь час вдома, змінюючи свій день у день. Ця безпрецедентна обставина може сприяти сидяче життя і неправильне харчування намагатися компенсувати соціальну ізоляцію. Навіть у багатьох людей, які регулярно займаються фізичними вправами, виникають сумніви щодо того, як дотримуватися свого розпорядку дня. Щоб спробувати відповісти на ці та інші запитання, ми зв’язалися зі спеціалістами зі спорту, психології та харчування, щоб підготувати практичний посібник щоб цей карантин був якомога здоровішим. Тому що ми не повинні забувати, що здоров’я не розуміє тривожних станів.

ситуація

Важливість рутин

За своєю природою людина є соціальною твариною, тому такий спосіб життя ставить під контроль нашу власну природу. Одне з найбільших занепокоєнь населення полягає в тому, як боротися з цією ізоляцією. Психолог клініки Беймана Франсіско Хав'єр Ернандес підкреслює, що «на психологічному рівні існує багато невизначеність"у цей період.

Хоча це правда, що соціальні мережі частково забезпечують цю потребу в контакті, ви повинні бути дуже обережними, оскільки вони можуть сприяти певним звичкам. Тому професіонали рекомендують підтримувати, наскільки це можливо, та сама рутина ми мали до ув'язнення та пристосовували його до обставин.

Вставати одночасно, одягатися належним чином, навіть якщо ми збираємося працювати на роботі, робити фізичні навантаження, не їсти пізно, присвячувати вільний час менш поширеним завданням ... ось деякі поради психолога. Важливість дотримання режиму полягає в тому, що ця зміна у нашому повсякденному житті може спричинити “гормональний дисбаланс".

"Ми стикаємося з обставинами, які роблять поганий час чимось нормальним"

Таким чином, неправильний відпочинок, суттєва зміна нашої дієти або проведення багато часу сидячи створює значний емоційний дисбаланс, що перетворюється на втома та/або дратівливість які заважають нам виконувати завдання і ведуть до стану апатії. Коротше: "занепад духу".

Якщо ми починаємо відчувати занепокоєння, психолог пояснює, що «важливо навчитися виявляти момент, коли ви починаєте втрачати контроль». Таким чином, ми можемо розпочати техніки розслаблення: "Кожна людина повинна знайти техніку релаксації, яка йому підходить, оскільки вони не всі однакові”- каже Ернандес, який пам’ятає, що для цього потрібні професіонали.

Так само він пропонує відвідувати їх на початкових етапах тривожних процесів, а не тоді, коли він досягає свого піку: «Іноді наша робота полягає в тому, щоб нормалізувати ситуацію, як зараз. Якщо професіонал скаже мені, що те, що я відчуваю, є нормальним, це зменшить тривогу. Ми стикаємося з обставинами, які роблять це погано провести час - це нормально".

Щодо дітей, які також є вдома, Ернандес пропонує “заплануйте, що робити, як ніби це був звичайний день". У свою чергу, він рекомендує включати їх у щоденні домашні справи та робити з ними групові заходи.

Фізичні вправи, так чи так

Якщо всі професіонали в чомусь погоджуються, це означає, що фізичні вправи повинні бути присутніми в нашій ізоляції. Не забуваючи про його користь для здоров'я, в психічному аспекті це важливо, оскільки це є причиною розваги та безтурботність, на додаток до цього спорт покращує наш настрій та зменшує тривогу.

«Головне робити те, що нам найбільше подобається, і це мотивує нас», - визначає Ламберто Конде, випускник спортивних наук. Для нього, "немає кращих вправ, ніж інші. У цих ситуаціях доцільно не залишатися на місці, робити щодня невеликі фізичні вправи вдома і, по суті, дозувати сили ".

Експерт наголошує на силові заходи адже це наша головна фізична якість, крім того, що більша частина людського тіла - це м’язи. Таким чином, необхідно сприяти виконанню вправ цього типу, щоб запобігти, внаслідок відмови від використання, «поступове зменшення м’язової маси або атрофія м’язів». Звичайно, ми не повинні нехтувати гнучкістю та серцево-судинними вправами на роботу суглобів та серцево-легеневу здатність відповідно.

Вправи, пристосовані до дому

Якщо припустити, що в цій ситуації неможливо (або законно) виконувати ту саму вправу, яку ми робили раніше на відкритому повітрі або в тренажерному залі, ми можемо. наслідуйте його. Ламберто Конде підкреслює, що «вам не потрібен конкретний матеріал або засоби для занять вдома, нам потрібно лише бажання та мотивація".

Декілька з них настанови зазначається професіоналом для спортивної практики:

  • Встановіть час активності (бажано завтра)
  • Робіть вправи, які мотивують
  • Використання музики (активізує наш мозок і дає нам мотивацію та енергію)
  • Практикуйте вправи, адаптовані до нашого рівня
  • Визначте пріоритетність інтенсивності з часом.

Для тих, хто сумнівається як компенсувати брак матеріалу, є кілька варіантів. Від використання нашого власного тіла, «виготовлення» гантелей пляшками з водою до спирання на стільці. Звичайно, не нехтуючи наявними у нас елементами, такими як килимки, гумки, стрічки, ролики ...

Нові технології також віддають перевагу можливості дотримуватися процедур, встановлених тренерами в Інтернет-відео, в додатках ... Важливо те, що порада надходить від професіонал фізичної активності та спорту.

Вправи для дітей, елітних спортсменів та хронічно хворих

Надзвичайна ситуація, яку ми переживаємо, може стати можливістю ініціювати та сприяти фізичним навантаженням у найменших. Як згадує психолог Франсіско Хав'єр Ернандес, вони, як правило, не практикують багато фізичних вправ, тому ми могли б робити з ними якусь іншу сімейну діяльність, наприклад, танці, ігри, відео ...

Цей період, безсумнівно, матиме наслідки для нашої фізичної форми. Не можна заперечувати реальність, яка потрібна спеціалісту в галузі психології: "Ми припустимо найгірший якнайшвидше". Звичайно, він швидко нагадує нам, що ми повинні «робити те, що можемо, без провини. Спортсмени, як правило, почуваються винними, коли не виходять на тренування. На даний момент ця думка абсурдна », - підкреслює він.

«Спортсмени, як правило, почуваються винними, коли не виходять на тренування. Зараз ця думка абсурдна "

Ця передумова справедлива для будь-якого спортсмена, незалежно від їх рівня, хоча очевидно, що це може бути більш важливим для елітних спортсменів, оскільки вони повсякденно базуються на фізичних вправах. Для них Ламберто Конде нагадує, що вони повинні продовжувати “більш індивідуальні рекомендації”, Користуючись наявними у них інструментами: роликами, еластичними стрічками ...

Ситуація ув'язнення може бути особливо критичною для хронічно хворі та люди похилого віку, люди, у яких фізична бездіяльність може погіршити їх стан і призвести до таких серйозних проблем, як саркопенія. Для них різні установи, включаючи Іспанське товариство спортивної медицини, розробили путівник "запобігати наслідкам малорухливого способу життя та служити доповненням до лікування хронічних захворювань, таких важливих, як ожиріння, гіпертонія, діабет, ХОЗЛ, остеоартрити, різні серцеві захворювання та деякі види раку, серед багатьох інших".

Залишатися активними, стояти якомога довше, робити прості вправи, розтягування або дихальні практики - ось деякі поради, зазначені в цьому документі.

Фізична активність, коли є симптоми захворювання

Основними симптомами, які проявляються при коронавірусі, є лихоманка, висока температура, кашель і відчуття задишки. Незалежно від того, діагностували ми цю хворобу чи ні, це важливо припинити план фізичної підготовки на той момент як зазначає доктор Рей Прієто, лікар з фізичного виховання та спорту та лікар невідкладної допомоги в клініках Беймана Хаена. Навіть коли симптоми слабкі, оскільки «будучи новим вірусом, ми не маємо лікування. Ми самі - єдиний засіб ".

Переривання фізичних навантажень настільки, що наші імунна система на 100% орієнтована на боротьбу з інфекцією: «Пріоритетом хворого спортсмена має бути відновлення та не підтримка фізичної форми. І за це не слід збільшувати стресові ситуації". Про це детально розповів Хуан де Діос Біас, лікар з фізичного виховання та спорту та радник Клінікаса Беймана.

Доктор Біс повідомляє, що інтенсивні фізичні вправи, які є необхідними для того, щоб елітний спортсмен підтримував хорошу форму, є стресова ситуація для нашої імунної системи: «Після тренувань спортсмени зазнають падіння захисних сил. Цей спад, як правило, нічого не означає, але якщо у вас активна інфекція, ви не повинні змушувати імунну систему, оскільки ви можете перемогти її ".

Харчування, інший ключ до ув'язнення

Якщо фізична активність важлива, харчування не менш важливо, інший ключ до здорової ізоляції. За допомогою дієтолога та дослідника з Університету Гранади Хосе Хоакіна Муроса ми вирішили це питання. Для неї фундаментальна передумова в наші дні це "уникати переробленої їжі та рафінованого борошна будь-якою ціною і надавати пріоритет споживанню фруктів, овочів, овочів, цільного зерна та бобових".

Цей сорт "це зміцнить нашу кишкову флору, забезпечуючи правильний розвиток нашої імунної системи". Подібним чином ізоляція ускладнить нашому організму засвоєння вітаміну D від сонця, тому він рекомендує "додати додатковий вітамін D в наш раціон за допомогою натуральних молочних продуктів та риби, таких як лосось".

Те, що це обмеження не є приводом для вживання нездорової їжі, такої як закуски або промислова випічка

Щодо м'ясо, ми повинні брати білі (індичка, курка, кролик ...) частіше, ніж червоні (телятина, свинина, яловичина ...). Так само доцільніше Біла риба (тріска, хек, підошва ...) ніж синій (тунець, паламуда, сардина, анчоус ...).

Завданням цього незвичайного періоду, як це має бути і в наші дні, є дотримання здорової та різноманітної дієти: "Те, що це обмеження не є приводом для вживання нездорової їжі, такої як закуски або промислова випічка”, Вказує Мурос, який пам’ятає, що якщо ми відчуваємо занепокоєння, ідеальним є заняття спортом.

Для тих, хто хоче примху, найкращими є горіхи "За внесок основних поживних речовин, вміст здорових для серця жирів, антиоксидантів, мінералів та вітамінів Е і В". Щодо зволоження, це зручно Вода, як супровід до їжі, так і решту дня. Мурос розповідає про те, що нам слід пити, коли відчуваємо спрагу, і що ми повинні стежити за цим аспектом, особливо у літніх людей.

Якщо говорити про кількість їжі, експерт зауважує, що якщо ми знаємо, що наша звичайна фізична активність буде знижена, це також буде зручно зменшити наше споживання калорій. Хоча він заявляє, що все буде залежати від зменшення фізичної активності, яку ми робимо.

Без чого ніхто не повинен обійтися вуглеводи, помилково пов’язане з нездоровим харчуванням: «Єдине, що ми повинні враховувати, це якість вуглеводів, які ми збираємося вживати, оскільки той, що надходить з промислової випічки, не такий, як той, що надходить із овочів, зелені або бобові ”, Висновок.

Остаточні рекомендації щодо здорової ізоляції

останні поради полягають у тому, що вам не доведеться проводити багато часу сидячи, вставати кожні дві години або менше і намагатися прогулятися по дому, щоб мінімізувати проблеми, пов’язані з надмірним використанням мобільних телефонів, планшетів та комп’ютерів.

Усі експерти говорять, що це обмеження слід тлумачити як " період часу це не повинно служити приводом для зміни нашого розпорядку дня. Незалежно від того, спортсмен ви чи ні, здорове харчування, хороше ставлення до періоду та заняття фізичними вправами повинні бути основними опорами, на яких ми тримаємось під час карантину. І завжди пам’ятаючи, що робити якісь вправи краще, ніж нічого не робити. Як мало це. Наше здоров’я буде вдячне вам.