Можливо, кожен із нас не раз чув про такі поняття, як природні антиоксиданти чи вільні радикали. Особливо перший із термінів, з яким ми часто стикаємось у зв'язку зі здоровим харчуванням та доглядом за тілом. Це слово також дуже популярне в різних рекламних кампаніях та на упаковках різної продукції. Однак не кожен може сказати, що насправді є антиоксидантами, або як вільні радикали шкодять нам і чому нам слід прагнути до їх зменшення.
Що таке (природні) антиоксиданти?
Антиоксиданти - це речовини, які обмежують активність вільних радикалів, зменшують їх утворення або можуть перетворити їх у менш реакційноздатні до нереактивних станів. Таким чином, вони обмежують процес окислення в організмі. Антиоксидант може бути поживною речовиною у вигляді вітамінів, мінералів та ферментів.
Навіщо нашому організму потрібні антиоксиданти?
Мова йде про регулювання окисного стресу, який виникає, коли різко перевищується вироблення шкідливих молекул у вигляді вільних радикалів. Тоді нейтралізуючи здібності нашої оборонної системи можна управляти за допомогою антиоксидантів.
У процесі нейтралізації вільних радикалів антиоксидант віддає свій вільний електрон кисневому радикалу. Це захищає клітину від пошкодження. Тоді антиоксидант притягує відсутній електрон із вільних радикалів і таким чином він нейтралізується.
Окислювачі також можуть бути викликані внутрішніми, ендогенними процесами в організмі, такими як порушення обміну речовин або запалення. Вони також утворюються поза організмом в результаті забрудненого середовища, сонячного світла, надмірних фізичних навантажень, фізичних навантажень, куріння та вживання алкоголю.
3 основні ефекти антиоксидантів
Антиоксиданти борються зі старінням
Старіння - це процес, який, безумовно, хотів би змінити кожен із нас - якщо він ще не повернувся, принаймні зупинився. Наші клітини старіють, і їх старіння часто спричиняється цими вільними радикалами, які беруть участь у пошкодженні ланцюга ДНК. Зокрема, необхідно нейтралізувати вільні радикали і тим самим уповільнити процес старіння клітин ретинол (вітамін А), токоферол (вітамін Е) та флавоноїди - словом, різні природні антиоксиданти.
Антиоксиданти уповільнюють старіння клітин
Вони захищають серце і судини
Антиоксиданти борються з т. Зв поганий рівень холестерину ЛПНЩ, який може спричинити серцеву недостатність. Посилене відкладення артеріального жиру відбувається за рахунок окислення ліпопротеїдів низької щільності. Антиоксиданти знижують ризик розвитку серцево-судинних захворювань.
Антиоксиданти детоксикують і очищають організм
Для одних з нас детоксикація та очищення - це заклинання, що призводить до здоров’я, для інших, наприклад, це просто немовна фраза. Але коли ми говоримо про очищення організму, ми маємо на увазі справді корисну детоксикацію печінки та товстої кишки.
Зазвичай він складається з двох фаз, в яких перша фаза активує частини ферментів для окислення і лише у другій перетворює забруднюючі речовини в менш токсичні речовини. Антиоксиданти вступають у цей процес як своєрідний захисник печінки проти бурхливої реакції організму на окислювальний стрес, пов’язаний з детоксикацією.
Звідки організм черпає антиоксиданти?
Антиоксидантів найбільше в фруктах та овочах - у тих видів, які характеризуються більш сильним кольором. Вони є, наприклад апельсини, червоний перець, помідори, шпинат, морква, гарбуз або чорниця, виноград, авокадо або полуниця. Антиоксиданти набагато більш поширені в продуктах харчування, що вживаються в сирому вигляді, ніж у продуктах, оброблених термічно.
- фрукти- цитрусові, яблука, сливи, виноград, персики, ківі, авокадо, помідори
- овочі - листові овочі, брокколі, шпинат, брюссельська капуста, капуста, часник, цибуля, морква, солодка картопля, солодкий перець, гарбуз, зелений горошок
- ягоди - малина, чорниця, полуниця, журавлина
- трави- орегано, чебрець, розмарин, шавлія, кріп, м'ята перцева, куркума, гвоздика
- напої - зелений чай, виноградний сік
Також ви можете намалювати природні антиоксиданти з т. Зв суперпродукти
- Acai - ягоди, що ростуть на пальмах у бразильському тропічному лісі. За повідомленнями, один з найпотужніших антиоксидантів.
- Алое віра - рослина, що походить з Північної Африки.
- Годжі - китайський агрус, спочатку походить з Гімалаїв.
- насіння Чіа - Насіння рослини, яка називається латиноамериканський шавлія. У невеликій дозі вони містять велику кількість енергії.
- Хлорела- прісноводні зелені водорості.
- Какао-боби - ідеальне чисте джерело природних антиоксидантів.
- Спіруліна - зелені ціанобактерії з високим вмістом білків та антиоксидантів.
- Молодий ячмінь- Екстракт листя молодого ячменю дуже популярний завдяки своїй антиоксидантній дії.
Природні антиоксиданти
Природними антиоксидантами є в основному відомі вітаміни - С, Е та каротиноїди. Вітамін С, тобто аскорбінова кислота, міститься, наприклад, у цитрусових, але також і у вітчизняних фруктах. Багатим джерелом є, наприклад чорної смородини.
Надалі вони так звані токофероли, які належать до групи вітамінів Е і ми постачаємо їх в організм, якщо, наприклад, ми їмо горіхи, насіння соняшнику, сою або кукурудзяну капусту.
Що стосується інших антиоксидантів, каротиноїди, Існує навіть понад 700 різних видів. Найвідомішими є бета каротин (в організмі він перетворюється на вітамін А), альфа-каротин, криптоксантин, лікопен, лютеїн та зеаксантин. Не можна забувати, що вони жиророзчинні, тому продукти, багаті каротиноїдами, слід вживати завжди з невеликою кількістю жиру. А в чому каротиноїди?
Антиоксиданти в їжі
Асортимент фруктів та овочів дійсно широкий. Цікаво, що окремі типи каротиноїдів завжди містяться в овочах або фруктах певного кольору (або в декількох кольорах). Наприклад, лікопен міститься в червоних фруктах, таких як смородина, червона диня або червоний грейпфрут.
Нарешті, не можна забувати згадати мінерал селену. Він міститься у нутрощах, морепродуктах та рибі, ми потрапляємо в організм, вживаючи водорості та деякі види горіхів.
Якщо ви хочете продовжити цю статтю, напишіть у коментарі. Ми можемо докладніше ознайомити вас з окремими природними антиоксидантами.
Джерело фото: freepik.com
Кажуть, що починати потрібно з питання: "ЧОМУ?". То чому я пишу статті про здорове харчування? У дитинстві я був спортсменом тілом і душею, з ранку до ночі. Потім настало доросле життя = робота та домашні обов’язки, які не дозволяють людині на 100%. Але я все одно не можу дозволити одне - харчування. Тому я хочу показати всім працівникам, що всі ми маємо час на різноманітне та збалансоване харчування. Я покажу вам, як це зробити, у своїх статтях.