Класичні присідання, і не такі класичні. Чи знаєте ви всі його версії? Тренер Рауль Гомес пояснює, коли і чому змінювати їх під час тренувань.

присідання Вони є однією з найбільш вживаних вправ у світі фітнесу та спортивних тренувань. За допомогою них стегна і сідниці особливо обробляються і вимагають хорошої техніки для їх правильного виконання.

Крім того, вони мають ту перевагу, яку ми можемо змінювати кут нахилу або положення ніг дати безліч варіантів і, отже, опрацьовувати різні ділянки м’язів. Ось ще вправи для ніг і сідниць, які можуть вас зацікавити.

Принцип мінливості пояснює, що зміна навчання буде заважати нам влаштовуватися, дозволяючи прогрес. У цьому випадку ми будемо використовувати різні типи присідань для зміцнення нижньої частини тіла.

слід
Присідання, класичний присідання

З паралельного положення стоп з прямими (але не зафіксованими) колінами і прямою спиною зігніть коліна і опустіть стегна до підлоги. Ви можете робити цю вправу без навантаження, як на фотографії, або надати їй додаткову точку інтенсивності, тримаючи деякі ваги по боках.

Якщо ви сильно опускаєте стегна, як при глибокому присіданні або варіанті «ATG», переконайтеся, що немає дискомфорту в колінах або спині. ATG розшифровується як «осел до землі», що буквально означає «осел до землі», щоб дати вам уявлення про те, скільки вам доведеться спуститися.

Передній присідання

Ми будемо тримати вантаж перед тілом і спираючись на плечі. Шукаєте максимально зручну позицію підтримки. Для цього нам потрібно мати хорошу техніку в попередній.

Над головою присідання

Вправа, яка походить зі світу важкої атлетики і широко використовується в Crossfit Boxes. У ньому беруть участь ноги, руки та плечі. Ми почнемо з щуки, і вивчення техніки. Звідти штанга, поступово завантажуючи вагу.

Якщо ви думаєте про тренування з високою інтенсивністю, це деякі переваги Crossfit.

Стрибати навпочіпки

Відмінна вправа для роботи на сідничних м’язах, через кількість волокон, які потрібно використовувати для створення сили стрибка. Крім того, це дуже корисний рух, який допомагає нам схуднути. У цій модальності участь живота значно більша. Ми можемо використовувати вантажі, коли маємо досвід.

Ізометричного присідання

Підперти спину до стіни або на Фітбол і зігнути коліна. Затримайтеся в положенні на кілька секунд.

Ізометричні присідання чудово підходять для набору сили в квадрицепсах. Використовуйте кілька кутів коліна в межах однієї серії, наприклад 20 секунд при 90 °, 20 ″ при 120 ° і 20 ″ при 140 °.

Болгарський присідання

Суміш між присіданням і випадком. Це досить вимогливо та ефективно, а також корисно для роботи над дисметрією, роблячи одну ногу, а потім іншу.

Ви можете використовувати навантаження, коли маєте досвід.

Присідання сумо або балету

Розведіть ноги трохи більше ширини плечей і виведіть кулі ніг трохи назовні. З цього положення зігніть коліна і опустіть стегна. Завжди з прямою спиною. Залучення внутрішньої частини стегна дуже велике.

Ви можете зробити цю вправу ще більш повною, якщо, опустившись, ви станете навшпиньки. Таким чином ви також будете працювати близнюками. Ви також можете взяти вантаж до центру двома руками.

Відскок присідання

Це звичайний присідання, але з набагато коротшим ПЗУ (діапазон рухів). Тобто, як тільки ви почали рух і досягли дна, замість того, щоб повністю піднятися, ви робите невеликі відскоки. Ті, за які ви тримаєтеся, оскільки відчуття печіння, яке накопичується в ногах, досить інтенсивне. Цікавий варіант виходу із зони комфорту.

Бічний рух Присідання з еластичною стрічкою або без неї

З вихідного положення присідання зробіть невеликий крок вбік і, відпочиваючи стопою, зробіть присідання, поверніться у вихідне положення і повторіть з іншого боку. Ще одна цікава змінна, яка передбачає інший тип роботи в бічних рухах. За допомогою гумки ми ускладнимо цей тип.

Присідання на одній нозі або `` Пістолет ''

Ця вправа вимагає великої техніки, великої сили та хорошої стійкості. Він підтримує лише одну ногу, опускаючи стегна, тримаючи спину прямою і уникаючи різких рухів, поки інша залишається в повітрі.

Залежно від вашої сили та ступеня досвіду ви можете опустити стегна більш-менш. Не хвилюйтеся, якщо спочатку не вийде. Ви вдосконалюєтесь на практиці, і навіть зможете з вагою.
Багато варіантів тренуватися в присіданнях, чудова вправа, якого не можна пропустити в тренуванні спортсмена, будь то фітнес, бігун тощо.

І не забудьте спробувати ці вправи для збільшення сідниць! Завжди буде ефективніше додати конкретний день для цієї групи м’язів.

Якщо ви все ще не маєте достатньо, покращуйте свій розпорядок дня за допомогою найкращого посібника з тонусу сідниць та ніг. Це абсолютно безкоштовно!

Спробуйте, спробуйте їх і включіть у такі тренування, як ця. Найкращий спосіб досягти своїх цілей - за допомогою наших професіоналів. Скористайтеся нашими знижками!