підходить для будь-якої аудиторії

Вам не потрібно багато місця або багато часу, і якщо ви будете робити це постійно, протягом тижнів ви помітите, як всі ваші м’язи в тонусі та що ви втратили жир

Якщо у вас немає грошей приєднатися до спортзалу або найняти персонального тренера, або просто сама ідея робить вас дуже ледачою, ось у вас є повне кільцеве навчання, зібране з програми “PopSugar”, яке ви можете зробити у своїй вітальні. Вам не потрібно багато місця або багато часу: достатньо буде всього 20 хвилин виконати п’ять вправ по два рази. Можливо, одного разу ти опинишся в пастці або більш ледачий. у такому випадку можна зробити схему один раз, тож ви витратите десять хвилин.

хитрощі

Здається, це мало, але якщо ви будете робити це постійно, протягом тижнів ви помітите, як усі ваші м’язи більш підтягнуті, що ви втратили жир і що набагато активніші.

1) Альпініст

♦ Повторення: повторювати протягом однієї хвилини.

Почніть із звичайного положення віджимання, тобто дошку на животі плечами, перпендикулярними до рук, розподіляючи вагу ногами.

Опинившись в положенні, рухайте правою ногою вперед, згинаючи коліно і накладаючи вагу на м’яч стопи.

Швидко перемикайте ноги, виводячи ліве коліно вперед, коли ви відводите праву ногу назад. Це все одно, що бігати на місці і присідати.

2) присідання сумо

♦ Повторення: два набори по десять.

Широкі присідання або сумо присідання чудово підходять для попи і внутрішньої частини стегон.

Тримайте руки разом перед грудьми. Розділіть ноги так, щоб між ними та п’ятами було близько 8 дюймів.

Далі зігніть коліна і лікті. Тримайте плечі на стегнах. Опустіть і пізніше випряміть ноги і руки. Це повтор. Зробіть десять повторень двічі, тобто двадцять підйомів і падінь.

3) віджимання ліктями

♦ Повторення: 10 з кожною рукою.

Опрацюйте руки, плечі та серцевину за допомогою цієї варіації віджимання.

Вставте в положення дошки з прямими ногами, а передпліччя впираються в килимок або все, що знаходиться внизу. Ваші ноги повинні бути на ширині стегон. Добре стисніть серцевину або центр і тримайте спину прямо.

Тримаючи груди паралельно землі, покладіть правою долонею на килимку, коли ви піднімаєте тіло, щоб ваша права рука була прямою. Повторіть з лівою рукою те саме.

Тепер поверніть праве передпліччя назад на килимок, а потім наліво, повернувшись у положення ліктя. Намагайтеся уникати похитування тулуба з боку в бік.

4) Летючі присідання

♦ Повторення: два набори по 10.

Це тренування сильно тонізує ваші ноги. Ось як це зробити: встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, а руки по боках.

Почніть з присідань, а потім стрибайте якомога вище, піднімаючись, ніби б'єтесь об стелю. Коли ви приземлитесь, опустіть своє тіло назад у положення присідання, щоб виконати одну повторення. І ви знаєте, це два підходи по десять повторень кожен, тобто 20 літаючих присідань.

5) Праска навиворіт

♦ Повторення: одна хвилина.

Це здається безглуздо, але ви побачите, як це тягне за ноги і сідниці. Почніть із сидіння, розставивши ноги, з’єднавши п’яти, випрямивши хребет, а долоні на рівні тазу пальцями ніг зверненими вперед.

Підніміть таз від підлоги і посуньте стегна вперед, щоб створити плоску форму столу своїм тілом. Посадіть ноги міцно на землю.

Пам’ятайте, що м’язи сідниць повинні бути скорочені. Якщо ви бачите, що не можете протриматися ні хвилини, можете зробити два підходи по 30 секунд і трохи відпочити між ними.