Щоб покращити своє тіло, потрібно навчитися його слухати. Але що означає «слухати своє тіло»? Як розвинути цю навичку? Використовуйте 7 стратегій у цій статті, щоб досягти її та рухатись до своїх цілей.

Слухаючи своє тіло, ви можете відчувати і сприймати його внутрішні сигнали (такі як голод, ситість, напруга м’язів, рівень втоми, дихання ...) і знати, як їх правильно інтерпретувати - з наукової точки зору це відомо як інтероцепція-.

тіла

Проблема в тому, що ми рідко її чуємо.

Ми їмо, не голодуючи і не тренуючись, хоча нам погано. Замість того, щоб довіряти своєму тілу, ми більше покладаємося на те, що говорить нам додаток, на дотримання дієти або ряд правил.

Чим більше ми розвиваємо свою здатність виявляти та інтерпретувати наші внутрішні сигнали, тим краще ми можемо рухатися до своїх цілей (і з меншою кількістю спотикань).

Переваги прослуховування свого тіла

Основна перевага слухання нашого тіла полягає в тому, що воно змушує нас приймати кращі рішення: 1 джерело, джерело

Чи продовжую я їсти, чи зупиняюся?

Тренуюсь сьогодні чи беру вихідний?

Я продовжую бігати чи краще зупиняюся?

мені потрібно більше спати?

Чи я прошу чергову склянку вина?

Їм я це чи ні?

Ці типи рішень впливають на найважливіші сфери нашого здоров’я. Подивимось 3 з них.

1. Харчування

Знання того, як слухати своє тіло, дозволяє нам контролювати, скільки їсти, навчившись правильно розпізнавати наші внутрішні сигнали голоду та ситості.

Ми можемо усвідомити, як насправді бути фізично голодними, і не захоплюємось тим, що “хочемо їсти”, тим, що нас оточує, або емоціями. 2 джерело, джерело

Ми також розпізнаємо, коли ми з’їли достатньо, коли ми є задоволений. Ми не чекаємо, поки не наповнимося або поки не зможемо вмістити нічого іншого. Тому ми їмо менше.

Крім того, ми виявляємо, коли певні продукти явно не йдуть з нами. Наприклад, можливо, вам не подобається чорна квасоля або молочні продукти, і коли ви це усвідомлюєте, ви змінюєте, скільки їсте з них, або залишаєте їх повністю.

Нарешті, їжа смачніша! Звертаючи увагу на сенсорний досвід їжі, ви можете більше насолоджуватися нею - і тому вам не потрібна вся шоколадка, щоб відчувати задоволення. 3 джерело

Коротше кажучи, використання мудрості нашого тіла для керівництва своїми рішеннями дає нам контроль над нашим харчуванням.

2. Навчання

Прослуховування свого тіла під час тренувань допомагає нам знати, коли зупинитися або коли трохи більше натискати на себе.

Ми краще визначаємо м’язову напругу, рівень втоми та дискомфорт у суглобах. Це не тільки покращує фізичну працездатність, але й запобігає травмам. 4 джерело

Багато травм спричинені нашою нездатністю почути сигнали нашого тіла, які говорять: «Зупинись! Дай мені перерву! Ви не бачите, що мені погано? ".

Прослуховування свого тіла також підказує, коли нам потрібна перерва. Можливо, ми прокидаємось вранці, відчуваючи, що щось не так, і замість тренувань, як планувалося, ми вирішили відпочити. Або ми беремо кілька додаткових годин сну (або дрімоти), тому що знаємо, що це нам потрібно.

3. Емоції

Якщо ми не відчуваємо свого тіла, ми дозволяємо собі легше захопитися емоціями, замість того, щоб контролювати їх.

Натомість зв’язок з нашим тілом дозволяє нам ефективно орієнтуватися в нашому емоційному житті і, як наслідок, покращувати його звички.

Наприклад, люди з кращою здатністю виявляти фізичні відчуття своїх емоцій п’ють менше алкоголю, їдять менше сміття і менш імпульсивні.

7 стратегій, щоб краще слухати своє тіло

Як і будь-яка навичка, знання, як слухати своє тіло, вчиться на практиці.

Це непросто і вимагає часу, але це можливо.

Давайте розглянемо 7 стратегій для його досягнення.

1. Зверніть увагу на свої внутрішні сигнали голоду та ситості до, під час та після їжі

Перед їжею

Коли ви відчуваєте бажання їсти, робіть паузи і шукайте фізичні ознаки голоду, такі ознаки в шлунку, як рев або відчуття порожнечі.

Чи відчуваєте ви такі сигнали? Або це щось душевне, як думки, що обертаються навколо бажання з’їсти?

Якщо ви їх відчуваєте, наскільки вони інтенсивні? За шкалою голоду нижче, де ви знаходитесь від 1 до 10?

Під час їжі

Поївши, продовжуйте звертати увагу на фізичні відчуття в шлунку.

Робіть перерви протягом їжі і запитуйте себе:

  • Як почувається мій шлунок? Я все ще відчуваю фізичні ознаки голоду? Чи відчуваєш себе важким? Світло? Чи відчуваю я невелику опуклість живота?
  • Чи можу я перестати їсти прямо зараз і відчути себе ситим?
  • Фізично, чи справді мені потрібно продовжувати їсти?

Після їжі

Коли ви вирішили перестати їсти, ще раз зверніть увагу на свої фізичні відчуття в животі та животі.

Як ви почуваєтесь за наведеною нижче шкалою насичення? Задоволений, не голодний? Повна? Дуже повно?

Як почуваються живіт і живіт? Ви відчуваєте легкість? Повна? Ви переїли до того, що відчуваєте опуклість живота?

Зачекайте кілька хвилин, фізичні відчуття змінюються?

Якщо ви переїдете і підете на прогулянку, переїзд буде дещо незручним. Якщо ви їли, поки не були задоволені, ви можете рухатися без проблем.

2. Зверніть увагу на те, як ваш організм реагує на певні продукти

Деякі продукти можуть не поєднуватися з нашим тілом, тому що ми цього не усвідомлюємо, оскільки не звертаємо уваги на те, що ми почуваємо. Наче хтось б’є нас, не усвідомлюючи цього.

Як ваш організм реагує на вживання цільнозернових, бобових, коров’ячого молока, сиру?

Чи відчуваєте ви роздуття/запалення, гази, нежить, прищі, почервоніння шкіри?

Якщо ви змінюєте дозу їжі, чи змінюються симптоми? Чи зникають вони?

3. Пост протягом 18-24 годин

Пост сам по собі не збільшує вашу здатність слухати своє тіло, але він дозволяє вам контактувати з більш інтенсивними фізичними відчуттями, які ви рідко відчуваєте в звичайний день.

Чим більший діапазон фізичних відчуттів ви відчуваєте, тим краще ви зможете їх правильно розрізнити та інтерпретувати. 5 джерело

Наприклад, ви краще зрозумієте, що насправді має бути фізично голодний. Можливо, ви усвідомлюєте, що те, що ви позначили як "голод", насправді не є.

4. Зверніть увагу на своє тіло до, під час і після тренування

Перед тренуванням, як ти засмучений? Наскільки фізично готовим почувається ваше тіло?

Починаючи тренування, робіть вправи важче, ніж зазвичай, легше, так само, як майже завжди?

Залежно від того, як почувається ваше тіло, чи вважаєте ви, що краще тренуватися злегка, трохи більше підштовхуватися, тренуватися, як планувалося?

Як почуваються ваші м’язи та суглоби при виконанні певних вправ чи занять? Відчуваєте роботу м’язів чи відчуваєте щось дивне в суглобі?

Як почуваються ваші м’язи та суглоби через кілька годин після тренування та наступного дня?

5. Зверніть увагу на рівень енергії та відновлення протягом дня

Наше тіло може просити нас про перерву (або може давати нам дозвіл ще трохи кинути виклик), але багато разів ми цього не помічаємо.

За шкалою від 1 до 10 (10 «готові опанувати світ»), який рівень енергії ви прокидаєтесь вранці? Як ці рівні змінюються протягом дня?

Які фактори впливають на рівень енергії? Наприклад: якщо ви спите 7 годин, як почувається ваше тіло наступного дня? Якщо ви спите 8, чи є різниця? Якщо ви дивитеся телевізор або мобільний телефон пізно ввечері, як це змінює вашу якість сну?

6. Робіть сканування тіла

Сканування тіла - це практика, яка зазвичай включається в різні види медитації. Не дивно, що люди, які практикують медитацію, мають більшу здатність слухати своє тіло - і чим довше вони медитують, тим кращі їхні здібності. 6 джерело, джерело

  1. Знайдіть тихе місце без перерв. Це може бути ваша кімната, ваш офіс, сидячи на лавці в парку, де завгодно. Вам потрібно 5 хвилин без перерв.
  2. Сядьте або ляжте на спину, руки по боках і ноги витягнуті.
  3. Зверніть увагу на свої фізичні відчуття з голови до ніг. Пройдіть частину за частиною, починаючи від чола і закінчуючи пальцями ніг. Відчуйте кожну частину свого тіла:

Що ви відчуваєте на лобі? На повіках?

Ви стискаєте щоки? Ви стискаєте щелепу? Ваші м’язи обличчя напружені або розслаблені?

Як твоя шия? Твої плечі? Вони розслаблені, висять біля вас, або у вас тісно?

Як у вас тулуб? Ви відчуваєте серцебиття? Як ваше дихання? Відчуваєте, як повітря заходить і виходить із легенів?

Як ти відчуваєш свій живіт і живіт? Ти голодний? Ти задоволений? Повна?

І ось ви йдете: ви «скануєте» своє тіло, крок за кроком, від голови до пальців ніг.

Виконуючи сканування тіла, ви можете зосередитись на кількох речах:

  • Ступінь напруги/розслаблення м’язів
  • Втома та рівень енергії
  • Внутрішні ознаки голоду та ситості в животі
  • Емоції та думки, пов’язані з фізичними відчуттями

Орієнтуйтеся лише на одне за раз. Наприклад, ви можете робити сканування тіла виключно, щоб відчути ступінь напруги м’язів або емоційний стан.

Ви розвиваєте здатність краще слухати те, на що звертаєте увагу, так само, як м’язи, які ви найбільше тренуєте, зміцнюються.

7. Зверніть увагу на своє тіло протягом дня

Кілька разів на день відчувайте своє тіло кілька хвилин.

Ви можете зробити міні-сканування тіла або зосередитись на одному фізичному відчутті, такому як почуття голоду/наповненості шлунку, дихання або рівень м’язової напруги.

Ви можете робити це де завгодно і коли завгодно. Все, що вам потрібно зробити, це спрямувати свою увагу на своє тіло.

Це не повинно зайняти багато часу або бути трудомістким, це просто усвідомлення того, що ви фізично відчуваєте.

Чим більше ви практикуєтесь, тим більше ви розвиваєте свою здатність слухати своє тіло.

Будьте детективом, шукайте шаблони

Перший крок, щоб краще слухати своє тіло - це навчитися сприймати сигнали вашого тіла, другий - знання інтерпретувати їх правильно.

Випробовуючи будь-яку з вищезазначених стратегій, шукайте шаблони.

Не судіть, що ви бачите і відчуваєте, і не поспішайте щось негайно змінювати. Просто пам’ятайте, що б ви не переживали. Робіть це з цікавістю мислення.

Якщо ви хочете зробити ще один крок далі, робіть нотатки про шаблони, які ви виявляєте в зошиті. Ви стаєте детективом себе, ви робите спостереження, які допоможуть вам пізнати себе краще і приймати кращі рішення на благо свого тіла.

Довіряйте своєму тілу

Ваше тіло вже має мудрість для його вдосконалення. Щоб використовувати цю мудрість, ви повинні довіряти, що вона існує.

Прислухайтеся до сигналів свого тіла, інтерпретуйте їх, виявляйте закономірності та вірте, що ви можете бути цією інформацією, щоб направити вас на покращення тіла та здоров'я.