Міфи про нарощування м’язів та білок можуть бути наповнені книгами, хоча наука вже давно вийшла за рамки цього. М'язи складаються з білка (за винятком чотирьох п'ятих, тобто води), це означає, що для росту вам потрібно споживання білка. Як?
М’язам потрібен не просто білок
Міфи про нарощування м’язів та білок можуть бути наповнені книгами, хоча наука вже давно вийшла за рамки цього. М'язи складаються з білка (за винятком чотирьох п'ятих, тобто води), це означає, що для росту вам потрібно споживання білка. Також потрібно їсти білок, щоб м’язи не скорочувались.
Дієта, багата білками
Тому, якщо ви хочете позбутися жирових прокладок, не пошкоджуючи при цьому м’язову масу, побудуйте свою дієту на якісному м’язовому протеїні, у вигляді нежирного м’яса, риби, яєць, птиці та нежирних молочних продуктів.
Коли надмірна кількість білка викликає втрату ваги?
Якщо хтось молодий, худий і прагне набрати потрібну масу тіла, велике споживання білка не допоможе настільки, наскільки ми можемо думати. Деякі властивості білка можуть сприяти втраті ваги, і може перешкоджати набору ваги. По-перше, для метаболізму в організмі переробка білка є дорогим процесом.
Тіло спалює 20% кожної білкової калорії лише для того, щоб мати можливість її перетравити. (Він спалює 8% вуглеводів і 2% жиру під час травлення.)
По-друге, білок створює високий рівень насичення як під час їжі, так і між ними. Іншими словами, ми живемо з цим раніше, і відчуття ситості зберігається між прийомами їжі. (Цей ефект зменшується, коли ми звикаємо до дієти з високим вмістом білка, тобто це не вплине на втрату ваги або збільшення ваги в довгостроковій перспективі.)
І нарешті, якщо ми їмо більше білка, ніж потрібно нашому тілу, наше тіло працюватиме над тим, щоб використовувати білок як джерело енергії. Звичайно, бажано, щоб наш організм спалював вуглеводи та жир, щоб отримувати енергію. Тіло, яке спалює білок, виробляючи енергію, нагадує автомобіль, який він спалює шматки свого двигуна замість бензину.
Як збільшити свою вагу?
Найкраща стратегія набору ваги - це зосередитись, по-перше, на споживанні калорій, а по-друге, на білках. Слід переконатися, що м’язова маса на кілограм становить не менше 2 грами білка слід вводити за кілограм.
Тобто, приблизно. Для людини з вагою 73 кг не менше 146 г білка слід споживати щодня. Але це лише 584 калорії з білка, курятини 42 дека, двох філе лосося або еквівалента філе 80 дека. Білковий порошковий напій також може сприяти загальній кількості.
Якщо вам потрібно споживати більше 3000 калорій на день, щоб набрати вагу, краще з’їсти солодку картоплю для філе.