текст: ERIK RÉDLI, LINDA STEPHENS

Тренування натщесерце Це може бути корисно для схуднення, а також є хорошим розумовим тренуванням. Щоб взяти наступну серію без енергії, потрібна сильна воля ... Однак, якщо ви зосереджуєтесь на підвищенні продуктивності, особливо в області сили та м’язової маси, вам потрібно мати достатньо енергії.

  • Сироватковий білок і прості вуглеводи швидко засвоюються і не обтяжують занадто багато травлення.
  • Візьміть 20-30 г білка і 30-40 г вуглеводів приблизно за 30 хвилин до тренування.
  • Перед вправою на витривалість вийміть білок, додайте вуглеводи і поповніть енергію спортивним напоєм під час тренувань
  • Довготривалі харчові звички впливають на результативність більше, ніж те, що ви їсте безпосередньо перед тренуванням.
  • Креатин прискорює відновлення енергії для короткочасної роботи, кофеїн пригнічує втому (що корисно вранці), а бета-аланін очищає навколишнє середовище в м’язах, роблячи його більш стійким до втоми.
  • Спробуйте 200 мг кофеїну (або один великий еспресо), 5 г креатину та 1500-3000 мг бета-аланіну за 20 хвилин до тренування.
  • Добавки призначені лише для добавок, 90 відсотків енергії має надходити з натуральної дієти, яку їли наші бабусі та дідусі.

Перед тренуванням у другій половині дня достатньо часу, щоб отримати достатньо енергії та білка у вигляді декількох прийомів їжі. Але як бути з тими, хто тренується рано вранці. Занадто багато їжі обтяжує травлення, а кров з м’язів повинна концентруватися в травній системі. Це запобіжить якісне навчання. Крім того, занадто інтенсивні фізичні вправи можуть закінчитися дискомфортом, навіть блювотою.

Колишній редактор MUSCLE & FITNESS, тренер і дієтолог США Джим Стоппані рекомендує приймати 20 г швидко всмоктуючого білка і 20-40 г вуглеводів приблизно за 30 хвилин до тренування. Вуглеводи забезпечують енергією і підвищують рівень інсуліну, який запускає анаболічні процеси в організмі. Також допоможуть амінокислоти з білків. Окрім достатньої кількості енергії, м’язи створять ідеальне середовище для силових показників та побудови нової м’язової тканини. Харчові добавки зроблять його ще сильнішим.

Крім того, ці 5 порад можуть виявитися вам корисними.

1. Білковий коктейль

також можете

Помістіть у блендер півсклянки (1 склянка = 225 мл) вівсяних пластівців та совку білкового порошку. Приправте меленою корицею, і ви також можете додати глютамін. Долийте 250 мл води або нежирного молока і перемішайте. Білок має низький вміст жиру, тому він швидко засвоюється. Енергії від пластівців має вистачити на годину тренувань. Ви також можете змішувати банани та інші фрукти, але пам’ятайте, що фрукти містять клітковину, яка уповільнює перетравлення поживних речовин.

2. Омлет і темний хліб

Підготуйте яйця до важкого дня заздалегідь або зробіть сковороду вранці. Подавайте зі шматочком темного хліба, на який ще можна намазати половину авокадо. Окрім білка, цей сніданок також містить достатню кількість жиру, тому заповнює його довше. Вони підходять для справді важких силових тренувань або вправ на витривалість, під час яких, однак, рекомендується поповнювати енергію спортивними напоями, виноградним цукром або фруктами. Також послужить шоколад.

3. Арахісове масло та випічка

Якщо ви поспішаєте вранці, приготуйте свій сніданок напередодні. Візьміть порожню коржик і змастіть її арахісовим маслом. Наріжте банан колесами і покладіть на коржик. Закатайте і залиште на ніч у холодильнику. Вранці ви «знайдете» джерело енергії у вигляді вуглеводів та ненасичених жирів. Спортсмени в Америці їдять тости з арахісовим маслом і варенням - ви також можете спробувати.

4. Білковий батончик

Варто мати менший запас вдома білкові батончики на випадок, якщо ви потрапили в строк. Перед тренуванням ви також можете дозволити собі батончик, який містить більше цукру (включаючи глюкозо-фруктозний сироп, кукурудзяний сироп та подібні підсолоджувачі) і менший вміст білка.

5. Цукерки

У більшості випадків слід уникати солодощів та простого цукру. Ідеальний час - це рано вранці або перед тренуванням, коли тіло потребує енергії, яку потім спалює. Спробуйте фрукти: банани, сушені родзинки або абрикоси, варення з випічкою (та арахісовим маслом), млинці з кленовим сиропом (у наших краях з медом) тощо. Іноді подає також звичайна татранка або шматок пирога. Спробуйте доповнити солодощі білим йогуртом або сиром, щоб ви також забезпечували організм білком.

Навіть найкраща закуска не може замінити збалансовану дієту. Тому намагайтеся отримувати якісні поживні речовини протягом дня. Відразу після тренування поповніть енергію та білок. Якщо ви закінчили силові тренування, ідеальне співвідношення - 30-40 г вуглеводів і 30-40 г білка. Якщо тренування було витривалим або змішаним (наприклад, CrossFit або інтервальне тренування), збільште вміст вуглеводів до 60-80 г і тримайте білок до 20-30 г. Навколо обіду їжте класичну їжу, наприклад, курку з рисом та овочами.