слід

Меню дітей та дорослих має бути збалансованим, оскільки організм щодня отримує з раціону ту кількість мінералів та вітамінів, яка необхідна йому для повноцінного функціонування.

Щоб забезпечити правильний рівень кальцію в організмі, необхідно включити до свого меню продукти, багаті цим мінералом.

Найважливішими джерелами кальцію є молоко та молочні продукти, меншою мірою також яйця та морська риба. Багаті рослинами джерела, такі як мак, горіхи та соя, а також деякі мінеральні води також багаті кальцієм. Більше 50% кальцію може використовуватися організмом з таких овочів, як цвітна капуста, брокколі, капуста, брюссельська капуста, капуста, пекінська капуста, пекінська капуста, хурма, квака, кольрабі та капуста. Однак загалом використання кальцію з рослинних джерел є меншим, оскільки організм не може його в достатній мірі використати.

Важливо розділити щоденне споживання кальцію на кілька порцій, коли організм може отримати від цього набагато більше, ніж якби ми приймали його лише за одну дозу. Особливу обережність слід приділяти різним дієтам, які, хоча вони можуть містити продукти, багаті кальцієм, можуть також мати виснаження інгредієнтів, які допомагають організму використовувати кальцій.

Слід виключити продукти з високим вмістом фосфору та клітковини, а надмірне вживання кофеїну, кола та алкоголю також недоречно. Краще замінити підігріті сири твердими, м’якими недозрілими або сирними намазками. Вживання алкоголю та куріння також знижують рівень кальцію в організмі.

Яким має бути меню, багате кальцієм? Сніданок (425 мг кальцію): Десятий (40 мг кальцію): Обід (145 мг кальцію): Оловрант (255 мг кальцію): Вечеря (150 мг кальцію):
склянка молока, два цільнозернових хліба, сир
Яблуко
суп з брокколі, яловичина в соку з рисом, терта морква
білого йогурту, один цільнозерновий хліб
дві скибочки цільнозернового хліба, сир, намазаний цибулею

Скільки кальцію містить кожна їжа?

Рекомендована добова доза кальцію становить 1200 мг

Їжа 100 г Ca (мг)
Ананас 16
Авокадо 10
Банан 9
Чорниця 10
Картопляне борошно 20
Картопляні чіпси 37
Картопля 6
Брокколі 105
Персик 8
Селера 68
Цибуля 31
Лимон 11
Кабачки 30
Цикорій 26
Сочевиця 59
Буряк 29
Червона капуста 35
Часник 38
китайська капуста 40
Білий шоколад 187
Гарячий шоколад 38
Молочний шоколад 103
Дріжджі 25
Зелена квасоля 57
Грейпфрут 18
Листя салату 20
Гірчиця повножирна 130
Сушені гриби 70
Свіжі гриби 7
Зелений горошок 24
Груші 10
Будинок 10
Пшенично-житній хліб 20
Спаржа 26
Неочищене яблуко 7
Полуниця 26
Печінка 12
Білий йогурт 180
Качка 14
Капор 10
Кел 115
Калераб 68
Кефір 120
Ковбаси 16
Кнекеброт 64
Курка 12
Цвітна капуста 205
Баклажани 13
мак 1400
Мандарини 12
Вершкове масло 15
Яловичина 8
Телятина 10
Свинина 24
Бджолиний мед 5
Напівжирне молоко - 2% жиру 112
Гладке пшеничне борошно 25
Борошно пшеничне грубого помелу 23
Морква 39
Кислі огірки 14
Огірковий салат 10
Оливки 61
Горіхи кеш'ю 35
Фундук 140
Волоські горіхи 94
Пластівці вівсяні 56
Зелений перець 6
Ковбаси 42
Паштет 14
Петрушка 89
Печиво 36
Апельсини 42
Цибуля-порей 80
Помідори 13
Рибне філе 25
Рис 24
Редька 37
Шинка салямі 12
Угорська салямі 31
Сардини в олії 354
Насіння 110
Вершки 12% жирності 106
Панірувальні сухарі 26
Сир Ейдам 30% жирності 690
Сир Емменталь 887
Сирна галявина 285
Блакитний сир 634
Сир плавлений 420
Збиті вершки 33% жирності 80
Шпинат 81
Сливи 14
Макарони 25
М’який нежирний сир 101
М’який жирний сир 366
Різдвяний хліб 19
Яйця (100 г = 2 шт) 60

Вітамін D в їжі

Рекомендована добова доза становить від 800 до 1200 мг вітаміну D