Дуже добре всім!

кофеїн

Ця публікація спрямована на кофеїн, нашого великого союзника в нашому повсякденному житті, і в даний час одна з добавок із затвердженими ефектами. Ми збираємось переглянути його склад, цілі дій, його переваги та, нарешті, поточний рівень доказів.

Кофеїн, 1,3,7-триметилксантин, присутній у продуктах харчування та напоях, таких як кава, чай або шоколад. Наприклад, у каві міститься від 60 до 150 мг кофеїну. Це поглинається шлунком і тонкою кишкою приблизно за 45 хвилин, і між 30 і 90 хвилинами досягається найвища концентрація в крові. Його ефект зникає між 4 та 6 годинами (1). Здатність кофеїну підвищувати когнітивні та фізичні функції залежить від дози. Для підвищення фізичної працездатності потрібно 3–7 мг/кг за 1 годину до тренування, хоча це також залежить від кожної людини. В даний час споживання кофеїну є законним (до 2004 року це вважалося допінгом) та безпечним, доки його не вживають у великих дозах або не змішують з іншими стимуляторами (2).

Що стосується спалювання жиру, кофеїн, як кажуть, посилює ліполіз, пригнічуючи фосфодіестеразу, фермент, відповідальний за деградацію цАМФ. Вживаючи кофеїн, концентрація цАМФ збільшується, а симпатична нервова система активізується, посилюючи ліполіз. Крім того, споживання кофеїну підвищує рівень адреналіну, що, в свою чергу, збільшує окислення жирних кислот. Також спостерігалося, що кофеїн підвищує витривалість у спорті, як це буде показано нижче (3).

Кофеїн має різні фармакологічні ефекти, але він найбільш відомий тим, що є антагоністом аденозинових рецепторів та модифікує скорочення м’язів, що призводить до зменшення сприйняття зусиль, втоми та/або болю під час занять спортом. На відміну від інших сполук, кофеїн має переваги в широкому діапазоні видів спорту, як витривалості, так і короткочасних (4).

У вправах на опір кофеїн стимулює вивільнення жирних кислот, що зменшує використання м’язового глікогену під час фізичних вправ. Однак в даний час вважається, що ергогенний ефект кофеїну обумовлений блокуванням рецепторів А1 і А2а, а не зміною використовуваного палива (5-7). Ці ефекти обумовлені дозою, тренувальним станом, джерелом кофеїну, прийомом всередину окремо або разом з їжею.

У випадку вправ на опір кофеїн, що потрапляє в організм у низьких або помірних дозах, збільшує силу, яка діє під час низькочастотних стимуляцій, оскільки він покращує розповсюдження нервового імпульсу та збільшує спорідненість міофіламентів до кальцію в м'язі. За даними певних авторів, вважається, що кофеїн у високих дозах (6-10 мг/кг) також має прямий зв'язок із виділенням внутрішньом'язово Са2 + із саркоплазматичного ретикулуму або зі зменшенням витоку К +, хоча є автори які спростовують це. Очевидно, що кофеїн збільшує активацію рухової одиниці, що спричинює збільшення м’язової сили (8).

Під час вправ з високою інтенсивністю корисні ефекти, спричинені кофеїном, спостерігаються при дозах 3-10 мг/кг. Вважається, що ці переваги зумовлені дією кофеїну на потенціал м’язової мембрани, хоча це може також вплинути на той факт, що кофеїн зменшує відчуття болю та напруги. Відчуття болю обумовлено зв'язуванням аденозину з рецепторами А1, оскільки цей аденозин збільшується під час скорочення скелетних м'язів.

Що стосується шкідливих наслідків, дози 6 мг/кг або вище можуть викликати тривогу та шлунково-кишкові проблеми. Ці ефекти, ймовірно, зумовлені поліморфізмом аденозинових рецепторів (9).

Механізм дії

Механізм дії цієї сполуки ще не з’ясований до кінця, оскільки, схоже, вона може діяти на різних рівнях. Одним із механізмів є те, що кофеїн діє, зв'язуючись з аденозиновими рецепторами А1 і А2а, виступаючи конкурентним антагоністом. Як наслідок, фосфодіестераза пригнічується, що призводить до збільшення концентрації цАМФ і цГМФ, активації К + каналів і пригнічення кальцієвих каналів типу Н. З іншого боку, кофеїн також діє на нервову систему, наприклад, в мозку він індукує вивільнення нейромедіаторів (10).

Ліквідація

Кофеїн метаболізується печінковим цитохромом Р-450 (CYP) до параксантину, теоброміну та теофіліну. Пізніше він метаболізується до моноксантинів за допомогою CYPA2. Вони будуть субстратом для ксантиноксидази. Крім того, N-ацетилтрансфераза-2 метаболізує параксантин до AFMU (5-ацетиламіно-6-формаміламіно-3-метилурацил). Інші ферменти, такі як CYP2E1 та CYP3A3, беруть участь у меншості (11).

Ступінь доказів

Що стосується ступеня доказовості, згідно з EFSA, кофеїн сприяє підвищенню працездатності та витривалості, якщо за годину до початку фізичних вправ споживається 3 мг/кг маси тіла. Щоб отримати вигоду від зменшення сприйняття навантажень під час фізичних вправ, дозу слід збільшити до 4 мг/кг маси тіла (12).

Підсумовуючи, кофеїн є одним з найбільш вивчених ергогенних засобів, оскільки в даний час його не вважають допінгом і оскільки він має в організмі безліч мішеней, що спричиняють різні корисні ефекти. Однак є ще багато для вивчення, особливо щодо механізму. У науковій літературі ми можемо знайти пояснення щодо кофеїну з різних точок зору, які я запрошую вас прочитати, якщо вас цікавить тема.

Поки що сьогоднішня публікація!

Вітаємо і до зустрічі в майбутніх статтях. Вчити!

Далі я залишаю вам цю інфографіку як підсумок та деякі статті, які ви можете прочитати, якщо вас цікавить тема: