Серед велосипедних клубів, студій HIIT та веслування у тренажерних залах з’являється більш витончена форма групових тренувань: стрейч-студія.
ClassPass визначив класи відновлення як найбільш швидкозростаючу тенденцію в 2017 році, коли спостерігалося 16-відсоткове збільшення кількості занять медитацією, відпочинком та відпочинком. А від загальнодержавної франчайзингової компанії Stretch Lab до Чікаґо StretchChi та NYC Stretch Relief and перспективних учасників - професійні поради та групова дружба щодо цього часто занедбаного фітнес-компонента.
Але що саме відбувається в класі стретч, які переваги можуть (і не можуть) і як дізнатися, чи відновлюється це відновлення? -Центричний клас підходить саме вам? Ми поговорили з кількома експертами, щоб дізнатись більше. Ось все, що вам потрібно знати про цю напружену фітнес-тенденцію.
По-перше, важливо знати, що переваги розтяжки не такі універсальні або гарантовані, як ви думаєте.
Поява досліджень розтяжки змушує розтяжку здаватися чимось, над чим нам слід наполегливо працювати. І хоча це не може зашкодити (якщо ви маєте рацію - про це пізніше), дослідження переваг зустрічей, як правило, досить неоднозначні, як Дуг Перкінс, DPT, CSCS з Фізичної терапії Півночі Боулдера (19459004)] в Колорадо, каже САМО.
Ми знаємо, що як динамічне, так і статичне розтягування, ймовірно, принесуть переваги з точки зору збільшення обсягу рухів та більшої рухливості. Однак кожен тип виявляється корисним у різних ситуаціях.
Наприклад, динамічне розтягування зазвичай виконується як частина розминки і призначене для підготовки м’язів, які ви використовуєте для тренувань, пояснює Перкінс. Динамічне розтягування дозволяє розігріти м’язи та суглоби перед вправами та допомагає вашому тілу рухатися рухами, які ви можете виконувати з більшою інтенсивністю. Це також допомагає ініціювати зв’язок між духом і м’язами, щоб ваш мозок був готовий атакувати і рухатися.
Дослідження пропонують зберегти статичну розтяжку для фізичних вправ або дня відпочинку на потім, оскільки було доведено, що це може знизити працездатність, якщо ви зробите це перед тренуванням. Статичне розтягування може покращити гнучкість і рухливість у звичайному домоволодінні та покращити здатність правильно виконувати вправи (що допоможе вам отримати від них більше). Наприклад, збільшений обсяг рухів може допомогти вам краще розташуватися в присіданні або в мертвому віці, щоб ви могли глибше зануритися в рух і наростити більше м’язів, що збільшує вашу силу.
Однак Перкінс зазначає, що збільшення свободи рухів та еластичності тканини, яке ми досягаємо за допомогою притягання, може бути нетривалим. "Після гострого розтягування рухливість і еластичність тканин можна поліпшити [приблизно дві хвилини або менше]", - говорить він. Однак ці зміни зникнуть більш-менш того самого дня, і поки незрозуміло, чи можна і як зберегти прибуток у довгостроковій перспективі. "Це набагато складніше, ніж люди думають, що зроблять великі зміни в гнучкості", - говорить він.
І чи може розтяжка реально підвищити спортивні показники чи запобігти травмам більшості людей? Це досі незрозуміло. Деякі дослідження показують, що деякі спортсмени можуть займатися певними видами спорту, але досліджень недостатньо, щоб сказати, наскільки кожен з нас повинен розширюватися - навіть якщо ми дійсно робимо це для досягнення більш високих показників. (О, і розтягування не позбудеться DOMS, вибачте, я зламав це для вас.)
Заняття розтяжкою, як випливає з назви, стосуються часу, коли ви розтягуєте м’язи.
Зазвичай експерти зосереджуються на тренуванні та нехтуванні відновленням, каже Ален Сен-Дік, тренер із розтягування в Нью-Йорку, сертифікований NASM персональний тренер та сертифікований американський трекер та тренер позашляховиків SELF. Мета зустрічі та орієнтованого на відпочинок дослідження, як Stretch Relief, полягає в тому, щоб підкреслити м'якіші, розслаблюючі частини навчальної програми.
Загальну мету груп занять з розтяжки викладають фахівці з фітнесу. Різні посилання, щоб допомогти учасникам навчитися та відпрацьовувати техніку розтяжки, хоча формат, стиль та основна філософія цих занять різняться залежно від навчання. Наприклад, у програмі Stretch Relief учасники можуть вибирати між класом франшизи з пінопласту, заняттями йоги та класом витривалості, що фокусується на м’язах, які зазвичай напружені та недостатньо працюють під час виконання дій пацієнта, таких як біг та їзда на велосипеді. Заняття StretchLab більш цілеспрямовані і зосереджені на всіх основних групах м’язів, як шляхом статичного розтягування (утримання позиції протягом певного періоду часу), так і за допомогою динамічного розтягування (переміщення через діапазон рухів, що тягнеться м’язами) та використання таких інструментів, як Йога ремінці та поролонові ролики.
Курси StretchChi, навпаки, дотримуються специфічної форми тренувань гнучкості, яка називається Кі-Хара, в якій м’язи одночасно розтягуються та зміцнюються. На Lastics уроки проводяться за власною методологією навчання, яка включає популярні методи формування гнучкості у професійному танцювальному світі.
На додаток до цих групових курсів тривалістю від 25 до 60 хвилин і більше, багато студій Stretch, включаючи Stretch Lab, StretchChi та Stretch Relief, також пропонують індивідуальні співбесіди, коли фахівець використовує ваші кінцівки за допомогою різних технік (таких як тайська йога та техніка масажу шиацу для StretchChi) та інструменти (наприклад, вібраційний самомасажер Stretch Lab). Розширення цін коливається приблизно від 20 доларів за групу класів до понад 135 доларів за сеанс.
Розтяжка - це в першу чергу малобюджетний рух з низьким ризиком, який може зашкодити, якщо підходити необережно.
Вправи на розтяжку можуть призвести до травм, якщо їх робити неправильно, зазначає спортивний фізіолог Рейчел Штрауб та CSCS. Хоча правильна техніка розтяжки змінюється залежно від кожного розтягування, важливо мати уявлення про те, як слід розтягуватися. Якщо ви не відчуваєте себе в потрібному місці, ви можете зробити це неправильно або замінити іншим з'єднанням, пояснює він.
Швидкість, з якою ви стикаєтесь, є ще однією важливою частиною правильного розтягування. Якщо ви динамічно розтягуєтесь, щоб розігріти м’язи перед тренуванням (наприклад, ковзаючи ногами перед бігом, щоб розтягнути підколінні м’язи та згинати грудну клітку), це добре, якщо ви рухаєтеся швидше, говорить Перкінс. Однак, якщо ви простягнете глибокий кінець свого руху (наприклад, сидячи та статичне випрямлення стегон за допомогою стрічки), краще повільно розслаблятися на доріжці, каже Перкінс. Це пов’язано з тим, що в кінці вашого руху м’яз має тенденцію до розтягування, і інші тканини можуть травмуватися (подумайте про суглобові капсули, зв’язки, нерви та диски).
Хоча відповідна відстань для буксирування сильно варіюється від людини до людини, кожен м’яз у тілі містить сенсорні рецептори (по суті нервові закінчення), м’язові веретена, які по суті діють як вбудований захисний механізм, який захищає м’язи від розтягування, пояснює Перкінс. Ці шпинделі відстежують довжину та швидкість, з якою вони розтягуються, і коли ви наближаєтесь до кінця свого руху, ці шпинделі надсилають м’язове повідомлення з проханням припинити розтягування, щоб уникнути травм. Якщо ви відчуваєте опір, рухаючись глибше в продовження, ваші шпинделі працюють. Якщо ви перевищите цей показник, ви ризикуєте розірвати або напружити м’язи та/або пошкодити навколишні тканини.
Розтягування ніколи не повинно бути болючим, вважає Перкінс. Якщо так, ви можете занадто сильно розтягнутись або розтягнути щось, крім потрібних вам м’язів - наприклад, суглобову капсулу (сполучна тканина, що оточує суглоб), або нерв, - каже Перкінс. У цьому випадку слід продовжувати і звертатися за порадою до лікаря або фізіотерапевта.
Хоча важливо пам’ятати про ці речі, розтяжка - це низький ризик для більшості людей, каже Перкінс. (Це означає, що завжди гарною ідеєю є поговорити зі своїм лікарем перед початком нової процедури вправ, особливо якщо у вас вже є попередні захворювання, які можуть посилюватися при розтягуванні).
Відвідайте клас з розтяжки?
Якщо фіксована доза зустрічі здається вам приємною і ціна того варта, спробуйте. Те, що наука не вимагає повноважень, не означає, що ви повинні уникати цього, якщо це корисно для вас.
Розтяжка та інші розважальні заняття також можуть бути хорошим вибором для спеціалістів, які мають проблеми з олівцями під час відпочинку. "Нам не потрібно щодня важко працювати", - додає Штрауб. "Баланс у стрільбі може з цим боротися".
Звичайно, також цілком можливо включити напругу в рутину, не жертвуючи грошима для спеціалізованого класу розтяжки. Наприклад, замість того, щоб припиняти вправи на кругових тренуваннях, ви використовуєте цей час, щоб виконати динамічну розтяжку, говорить Штрауб. Ви також можете розтягнутись і зміцнити. Наприклад, випад може бути чудовим способом розтягнути згинання грудей. Якщо ви регулярно тренуєте силові тренування і виконуєте багато функціональних рухів, ви переглядаєте кілька списків одночасно.
Якщо ви обираєте курс, спочатку слід вивчити дослідження та підтвердити кваліфікацію тренерів
. Можливо, вам захочеться поговорити з колишніми та нинішніми клієнтами. Тренери повинні бути сертифіковані агенцією, акредитованою Національною комісією з сертифікаційного агентства (19459000) (19459069), до складу якої входять Американська академія спортивної медицини, Національна асоціація силових та кондиційних формувань, Американська рада з тренувань та інші. Ще краще, якщо ви навчаєтесь у таких дисциплінах, які зосереджені на механіці тіла, таких як кінезіологія, біомеханіка та фізіотерапія.
Це означає, що "те, що хтось сертифікований, не означає, що він має знання, щоб викладати заняття з розтяжки в групі або приватно", додає Штрауб. "Інструктор повинен розуміти механізм роботи м'язів і суглобів - і не лише серію вправ".
Якщо ви недавно розтягнулися, Штрауб рекомендує розпочати індивідуальну зустріч із груповим класом. Особиста увага, яку ви отримуєте, може допомогти вам освоїти правильні техніки з самого початку.
Переконайтесь, що ваше тіло завжди добре почувається при кожному розтягуванні та уникайте порівняння з однокласниками.
Групові заняття, як правило, змушують більшість із нас діяти трохи складніше, ніж ми могли б на себе, про що варто пам’ятати, коли метою є насправді відновлення. Не йдіть далі, щоб не відставати від однокласника, або дотримуйтесь ідеї, яка болить лише тому, що так сказав інструктор. "Якщо вас щось запитує, і ви не почуваєтеся добре, не робіть цього", - каже Штрауб. Коли йдеться про розтяжку (та й взагалі про рух), "те, що підходить одній людині, не для іншої", додає він. "Це не один розмір, який підходить для всіх".
Хоча хороший кваліфікований викладач повинен вміти ідентифікувати та адаптувати будь-якого експерта класу, який практикує неправильну форму, "спілкування є найважливішим у кожному класі", говорить Дік. "Якщо люди почуваються незручно в будь-якому положенні, вони повинні повідомити про це вчителя".
Якщо ви вирішите зробити нову процедуру розтяжки, вам слід починати повільно і мати реалістичні очікування, говорить Перкінс. Якщо ви будете відвідувати заняття з розтяжки щотижня, ви магічно не перетворитесь на Гамбі. Як сказав пан Перкінс, набагато важче, ніж ви думаєте, кардинально змінить вашу гнучкість. Однак, якщо ви захоплені ідеєю занять з розтяжки і у вас немає основних травм або проблем із суглобами, спробуйте все одно.