Здоров’я та медицина Відео: Повернулось масло? Та інші питання. Девід Л. Кац та Ігор Буковський (лютий 2021).
Тренування і скорочення калорій - не єдині способи схуднення. Різання вуглеводів може допомогти вам досягти стану, який називається кетоз, який обманює ваш метаболізм, щоб спалювати більше жиру. Але такий стан безпечний?
Після дієти з низьким вмістом карбідів і високим вмістом жиру, опустивши такі речі, як зерно і вживаючи їжу, таку як яйця, ваше тіло може перетворитися на машину для спалювання жиру за допомогою процесу, званого кетозом. Кетоз несе певні ризики, але може призвести до швидкої втрати ваги.
Якщо ви вивчите різні способи схуднення, то натрапите на різні дієти та вдосконалення способу життя, щоб перетворити своє тіло на машину для спалювання жиру.
Підвищення інтенсивності тренувань - це один із способів втратити жир і усунути проблеми, але це не єдиний спосіб. Ви також можете спалити більше жиру через метаболічний стан, який називається кетоз.
Розуміння того, що таке кетоз, та вивчення того, як досягти цього стану, може допомогти вам збити своє тіло у форму.
Але перш ніж намагатися досягти кетозу, вам слід знати кілька речей про процес, включаючи можливі ризики для здоров’я.
Що таке кетоз і як він впливає на схуднення?
Їжа є основним джерелом енергії вашого тіла, і три основні поживні речовини в їжі забезпечують ваше тіло цією енергією. Це вуглеводи, жири та білки. Як правило, після їжі ваше тіло спочатку розщеплює вуглеводи з їжі, а потім жири та білки. Кетоз - це природний стан метаболізму, який виникає, коли у вашому організмі недостатньо вуглеводів (або глюкози) для енергії для спалювання жиру.
Кетоз трапляється, коли споживання вуглеводів низьке. Коли ваше тіло розщеплює жир, воно виробляє кислоту, яку називають кетонами або кетоновим тілом, яка стає основним джерелом енергії для вашого тіла та мозку.
Оскільки кетоз змінює ваш метаболізм і покладається на жир для отримання енергії, ваше тіло може спалювати жир із більшою швидкістю. Переклад? Ви можете скоріше, ніж якби взагалі не їли вуглеводи.
ПОВ'ЯЗАНІ:
Як успішно досягти кетозу?
Враховуючи потенційний ефект доступу до вашого пояса, мабуть, не дивно, що кетоз часто пов’язаний з надзвичайно низьким вмістом вуглеводів, зокрема дієтами Аткінса та Аткінса. (Більше про кето пізніше.)
Досягти цього стану непросто: вам доведеться суворо мінімізувати споживання вуглеводів і споживати не більше 20-50 грамів вуглеводів на день, щоб туди потрапити і залишитися там. Наприклад, одна середня груша містить 26 г вуглеводів, і навіть їжа, яка зазвичай не вважається з високим вмістом вуглеводів, - наприклад, горіхи та некрахмальні вегетаріанці - містить невелику кількість вуглеводів, і тому її потрібно обмежити або виключити з цього плану.
Якщо ви дотримуєтесь кето-дієти, вам знадобиться білок, але слід обмежити споживання приблизно 20 відсотків від загальної добової калорії. Це важливо, оскільки коли ви споживаєте більше білка, ніж вам потрібно, ваше тіло перетворює надлишок білка у вуглеводи за допомогою процесу, званого глюконеогенезом. Цей процес витісняє ваше тіло з кетозу.
Голодування - ще один спосіб досягнення кетозу. Це не означає, що бувають дні без їжі, а скоріше періодичне голодування. Ви можете їсти протягом восьми годин, а потім голодувати протягом 16 годин, або їсти низькокалорійну дієту протягом декількох днів (приблизно 1200 щоденних калорій, якщо ви жінка, і 1500 щоденних калорій, якщо ви чоловік). Коли ви їсте менше їжі, ваше тіло використовує більше палива для постачання жиру.
ПОВ'ЯЗАНІ:
Як саме ви знаєте, чи є у вас кетоз?
Перевірка рівня кетонів - це один із способів з’ясувати, чи є у вас кетоз. Цей метаболічний стан зазвичай виникає через три-чотири дні обмеження вуглеводів або перехідні періоди періодичного голодування. Вам не потрібно відвідувати лікаря, щоб виміряти ваш рівень. Візьміть кетоновий тест на сечу в сусідньому аптечному магазині або скористайтесь вимірювачем цукру в крові, який може виміряти кетони.
Нормальний рівень кетонів становить менше 0,6 мілімолів на літр (ммоль/л). Будь-який рівень вище цього може свідчити про стан кетозу.
Фізичні ознаки та симптоми кетозу включають:
- Втрата ваги
- Втрата апетиту
- Збільшення енергії, хоча дієта може бути зменшена в перші тижні
- Запах фруктового дихання (галітоз)
- Запор або діарея
Зв'язок між кетозом та кетогенною дієтою
Кетогенна дієта - дієта з дуже низьким вмістом цукру та жиру - зосереджена на обміні вуглеводів зі здоровими жирами та навмисно штовхає організм на кетоз, щоб схуднути. Майте на увазі, ця дієта стосується не лише споживання менше вуглеводів. Він також зосереджений на споживанні більше справжньої їжі та менш обробленої їжі.
При такій дієті близько 75 відсотків щоденних калорій надходять з жиру, 20 відсотків з білка та 5 відсотків з вуглеводів. Деякі продукти харчування можна споживати вільно під час цієї дієти, тоді як інші продукти харчування повинні бути обмежені або виключені.
Продукти, які можна їсти на кето-дієті, включають:
- М'ясо, включаючи яловичину, баранину, свинину, птицю, рибу та морепродукти (найкраще ловити в дикій природі)
- сир
- Корисні олії, такі як оливкова, авокадо або кокосова олія (лише майте на увазі, що кокосова олія дозволена на кето-дієті, це пов’язано зі збільшенням рівня ЛПНЩ або «поганого» рівня холестерину)
- авокадо
- , такі як селера, спаржа, листові овочі, огірки та кабачки
- і насіння
Продукти, яких слід уникати на кето-дієті, включають:
- Такі зерна, як рис, лобода, біла картопля, макарони, хліб та піца
- Оброблена їжа
- Штучні підсолоджувачі
- молоко
- Фрукти з високим вмістом вуглеводнів, включаючи банани, ананаси, мандарини та виноград
- Рафіновані олії
Однією з переваг кетогенної дієти є те, що ви можете схуднути більше, ніж інші дієти. Одне дослідження, проведене на 17 чоловіках із ожирінням, показало, що дієта з високим рівнем збереження і низьким вмістом карбамідів сприяла зменшенню голоду протягом чотирьох тижнів, що призвело до зниження споживання їжі та втрати ваги в порівнянні з високобілковою, високобілковою та високобілковою дієтою.
Інші дослідження надалі підтверджують переваги цієї дієти. Наприклад, кетогенна дієта пов’язана зі зменшенням симптомів. Це також може допомогти в лікуванні контрольних нападів у дітей із, а за результатами невеликого пілотного дослідження може навіть покращити симптоми синдрому полікістозних яєчників (СПКЯ). (5, 6, 7)
Але деякі дослідження виявляють потенційні ризики для здоров'я цієї дієти. Наприклад, дієти з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом білка можуть бути шкідливими через ризик підвищення шкідливого холестерину та тригліцеридів. Одне дослідження навіть припускає, що споживання дієти з низьким вмістом вуглеводів може призвести до резистентності до інсуліну, збільшуючи ризик діабету 2 типу.
Важливо також зазначити, що довготривалих досліджень кетогенної дієти не існує, а також досліджень, які б детально пояснили, що може статися з організмом, коли воно знаходиться в постійному стані самого кетозу. Але оскільки організму потрібні вуглеводи, щоб нормально функціонувати, жири, засновані на спалюванні жиру, можуть призвести до дефіциту поживних речовин, тому рекомендуються добавки та полівітаміни, оскільки ви вирізаєте цілі групи продуктів, попереджає Алісса Ротшильд, РДН, яка приватна в Нью-Йорку.
Далі Ротшильд пояснює, як тривала кетогенна дієта протягом тривалого часу може призвести до остеопенії, попередниці остеопорозу, захворювання, що характеризується втратою кісткової маси.
"Коли організм перебуває в кетозі, це знижує рівень рН у крові, що призводить до того, що кров стає кислою". На відміну від цього, організм виводить кальцій з кісток, - каже він. - Підвищена кислотність в організмі також збільшує сечову кислоту, що може призвести до утворення каменів у нирках ". Тому само собою зрозуміло, що через стрес, який дієта з низьким вмістом вуглецю кальцію в організмі, ті, хто страждає нирками, не повинні намагатися досягти кетозу або пробувати кетогенне харчування.
Слід також зазначити, що жінки, які вагітні або годують груддю, люди з певним діабетом та інсуліном, низьким індексом маси тіла (ІМТ), діти, особи з жовчнокам’яною хворобою та ті, хто видалив жовчний міхур, не повинні дотримуватися кетогенної дієти.
ПОВ'ЯЗАНІ:
Кетоз безпечний і здоровий для всіх?
Довгострокові наслідки постійного кетозу не були ретельно досліджені. Однак це, здається, загалом безпечно для більшості людей, принаймні як короткострокове рішення для схуднення.
Знову ж таки, важливо зауважити, що цей стан може спричинити високий рівень кетонів у крові, що може призвести до кислотності крові, що є небезпечним медичним станом.
Організм кожної людини по-різному реагує на кетоз. Отже, хоча деякі люди здатні виробляти інсулін під час кетозу, щоб уповільнити вироблення кетонів і уникнути токсичного рівня, інші не можуть. Кетоз стає небезпечним, коли кров перетворюється на кислоту. Завжди проконсультуйтеся зі своїм медичним працівником перед будь-якими змінами в дієті.
Що потрібно знати про кетоз і діабет
Дотримання кетогенної дієти та досягнення кетозу може бути корисним, якщо ви живете з діабетом 2 типу і вам потрібно керувати своїми симптомами. Обмеження споживання вуглеводів має вирішальне значення для діабету 2 типу, оскільки занадто багато вуглеводів може збільшуватися, що може пошкодити судини та призвести до проблем із зором, проблем з нирками та нервами.
Оскільки ви можете досягти кетозу, обмеживши споживання вуглеводів, ця дієта може природним чином знизити рівень глюкози в крові. І якщо у вас надмірна вага та ви живете з діабетом, їжа меншої кількості вуглеводів може вам допомогти, що є ще одним способом отримати контроль над рівнем цукру в крові.
Кетоз є можливою для багатьох людей з діабетом 2 типу, оскільки вони все ще виробляють інсулін, який допомагає їхньому тілу підтримувати безпечний рівень кетонів у крові. Якщо ви плануєте спробувати кетоз або кетогенну дієту з діабетом 2 типу, спочатку зверніться до свого медичного працівника, щоб переконатися, що це безпечно для вас. Ця дієта може впливати на деякі типи ліків від діабету або бути непридатною для вас, якщо у вас є певні ускладнення, пов’язані з діабетом, такі як пошкодження нирок.
Крім того, досягнення кетозу s може спричинити небезпечний високий рівень кетонів у крові та спровокувати діабетичний кетоацидоз. Тому, якщо у вас діабет 1 типу, ви хочете уникати введення кетозу в організм, щоб уникнути цієї потенційно небезпечної для життя надзвичайної ситуації.
ПОВ'ЯЗАНІ:
У чому різниця між кетозом та діабетичним кетоацидозом?
Ці слова схожі, але є різниця між кетозом і. Хоча кетоз є метаболічною реакцією, кетоацидоз є серйозним ускладненням діабету, що загрожує життю.
Діабетичний кетоацидоз виникає, коли рівень кетонів занадто високий і організм отруюється. Цей стан частіше зустрічається у людей з діабетом 1 типу, оскільки їх організм не дає інсуліну. Якщо рівень їх кетонів підвищується, їх організм не може виробляти інсулін, щоб уповільнити це виробництво. Якщо його не лікувати, цей стан може призвести до діабетичної коми або смерті.
Кетоацидоз також може вразити людей із типом 2, але це рідко.
Симптомами діабетичного кетоацидозу є високий рівень глюкози в крові, високий рівень кетонів, зневоднення, часте сечовипускання, нудота, утруднене дихання та сухість шкіри. Якщо у вас діабет 1 або 2 типу, регулярно перевіряйте рівень глюкози в крові до їжі та після їжі, а також перевіряйте рівень кетонів, коли рівень цукру в крові перевищує 240 міліграм на децилітр (мг/дл).
Рівень кетонів від 1,6 до 3,0 ммоль/л високий і збільшує ризик діабетичного кетоацидозу. Вживання рідини та прийом інсуліну може знизити рівень кетонів. Якщо ваш рівень не падає або продовжує зростати, зверніться до лікарні. Рівень кетонів вище 3,0 ммоль/л - це надзвичайна ситуація.
Як ви можете допомогти запобігти або вилікувати кетоз?
Деякі люди навмисно досягають схуднення за допомогою кетозу, вживаючи дієту з низьким вмістом вуглецю та високим вмістом жиру. Якщо ви не хочете приймати кетоз, ви можете запобігти або лікувати кетоз, харчуючись збалансованою дієтою, яка включає вуглеводи, жири та білки, а не.
Переконайтеся, що споживання вуглеводів становить 45–65 відсотків від загальної добової калорії, жиру - від 20 до 35 відсотків від загальної добової калорії, а білків - від 10 до 35 відсотків від загальної добової калорії. Іншими словами, якщо ви харчуєтесь дієтою з 2000 калорій, понад 1300 калорій має надходити з вуглеводів.
ПОВ'ЯЗАНІ:
На винос: чи безпечний кетоз для схуднення та загального стану здоров’я?
Зміна метаболізму та досягнення кетозу може прискорити втрату ваги та призвести до інших корисних наслідків для здоров’я, таких як збільшення енергії та зниження артеріального тиску Але незважаючи на те, що кетоз є найкращим харчовим статусом для деяких людей, він не рекомендується кожному - і це не є повноцінною довгостроковою дієтою через свою обмежувальну природу, що може призвести до потенційно небезпечних харчових дефіцитів.
Перш ніж намагатися досягти кетозу, обов’язково поговоріть зі своїм лікарем, щоб переконатися, що лікування або будь-які основні проблеми зі здоров’ям не загрожуватимуть вам іншими проблемами зі здоров’ям чи потенційними надзвичайними ситуаціями.