Вітамін F: Незамінні жирні кислоти як важлива частина нашої функції мозку
Чи знали ви, що вітамін F, більш відомий як незамінні жирні кислоти, це насправді жир, а не вітамін? Він необхідний для правильної роботи мозку та регулювання холестерину.
У наступних рядках ви дізнаєтесь про інші важливі функції вітаміну F, а також інформацію про те, що спричиняє його дефіцит або надлишок і як правильно його виправити.
Врешті-решт, ми підготували для вас правильні збалансовані рецепти, завдяки яким ви будете мати ідеальний щоденний запас жирних кислот.
Основні характеристики вітаміну F
Вітамін F відкритий в 1923 р., вважається жиророзчинним вітаміном. Однак через 6 років вчені виявили, що вітамін F не завжди поводиться як вітамін. Зрештою, мова йде про тук.
Вітамін F - це насправді загальна назва суміші кількох жирних кислот. Він має найбільше представництво лінолева кислота, створення групи омега-6 жирні кислоти (МК).
Омега-6 МК є важливим джерелом енергії та впливає на важливі функції мозку та імунітету в нашому тілі, а також на якість волосся та шкіри. Найменування омега-6 МК включає як лінолеву кислоту, так і гамма-лінолеву кислоту.
Інший з MC є альфа-ліноленова кислота, який належить до групи омега-3 необхідний МК. Іншими омега-3 МК є ейкозапентаенова кислота (ЕРА) та докозагексаєнова кислота.
Фармацевти рекомендують:
Джерела вітаміну F в їжі
Людський організм приймає лінолеву кислоту, а також альфа-ліноленову кислоту, він не може виробляти самостійно. Обидві кислоти потрібні для утворення інших важливих МС в нашому організмі, тому ми повинні отримувати їх із зовнішньої їжі.
Омега-3 жирні кислоти містяться в основному в таких продуктах харчування:
- риба та морепродукти (особливо лосось, тунець, скумбрія, сардини, омари, мідії)
- горіхи та насіння (волоські горіхи, насіння льону, насіння чіа, кунжуту, насіння гарбуза та соняшнику) - переважно альфа-ліноленова кислота
- рослинні олії (лляна олія, соєва олія, ріпакова олія) - особливо альфа-ліноленова кислота
- їжа, штучно збагачена МК (йогурти, молоко, їжа для немовлят)
- листові овочі, авокадо
Дослідження показали, що люди, які їдять морепродукти хоча б раз на тиждень рідше страждають серцевою недостатністю як ті, хто їх взагалі не їсть.
ТИП: Дія тепла і кисню руйнує вітамін F. Їжу ми б тому не слід потрапляти під прямі сонячні промені, ані занадто довго їх не перепікати.
Як досягти правильного балансу між омега-6 та омега-3 МК
Є одна проблема з омега-3 та омега-6 МК. В даний час люди споживають набагато більше омега-6 МК, ніж омега-3. Це може призвести до того, що організм недостатньо використовує омега-3 МК, тим самим збільшуючи ризик серцевих захворювань.
Найкраще співвідношення споживання омега-6 та омега-3 жирних кислот - 4: 1. Це звучить складно, але вам не потрібно починати відраховувати, скільки ви з’їсте зараз. Важливо їсти дві порції риби на тиждень і рівень збалансований. Якщо ви не любите рибу або не можете її їсти, дотягуйтесь до насіння чіа, горіхів або насіння льону.
Найгірше співвідношення омега-6 та омега-3 МК є такі продукти:
- арахіс (у 5162 рази більше)
- мигдаль (у 2000 разів більше)
- кунжутного масла (в 1138 разів більше)
Найкраще співвідношення омега-6 та омега-3 МК є такі продукти:
- сирого салату (у 2,4 рази менше)
- конопляної олії (у 2,6 рази більше)
- насіння чіа (в 3 рази більше омега-3, ніж омега-6)
Як, коли і що правильно поєднувати, ви дізнаєтесь з наших рецептів у кінці статті.
Вплив вітаміну F
Вплив вітаміну F насправді дуже різноманітний. Це передбачає зокрема правильне функціонування та здоровий розвиток мозку.
Інші важливі функції вітаміну F Вони є:
- забезпечує здоров’я кісток, шкіри та волосся
- зміцнює обмін речовин та імунітет
- бере участь у регуляція холестерину і допомагає зменшити його
- діє проти високий кров'яний тиск і надмірна вага, тим самим захищаючи від серцевих захворювань
- опори репродуктивна система
- впливає на функцію згортання крові
- необхідний для ліпідного обміну
- запобігає затвердінню судин
- діє превентивно проти раку
МК є основою для формування та належної роботи клітинних мембран. Вони допомагають транспортувати воду до і з клітин. Це підтримує вашу шкіру зволоженою. Тому будь-який хороший засіб для догляду за шкірою обов’язково повинен містити ці MC.
Дефіцит вітаміну F
Як ми вже згадували, вітамін F дуже важливий для правильної роботи нашого організму. Його відсутність може призвести до таких ускладнень:
- головний біль
- низький кров'яний тиск
- порушення обміну речовин
- проблеми зі шкірою (наприклад, екзема)
- втрата волосся
- уповільнене загоєння ран
- ураження печінки, серця та нирок
У дітей дефіцит проявляється повільним зростанням і сприйнятливість до різних інфекцій.
Хвороби, які можуть виникнути при дефіциті вітаміну F
Тривалий дефіцит МЦ в організмі може призвести до дерматит. Через зневоднення шкіра стає лускатою, сухою і чутливою.
Надлишок вітаміну F
Рекомендує Управління з контролю за продуктами та ліками США не перевищувати 3 грами МК на день.
Перевищення денного максимуму протягом тривалого часу може спричинити:
- імунні розлади
- Головний біль
- задишка
- нездужання
- проблеми зі шлунком
- смердючий піт
Рекомендована добова доза вітаміну F
Європейське управління безпеки харчових продуктів рекомендує щоденне споживання МК у кількості загальної отриманої енергії 4% для лінолевої кислоти та 0,5% для альфа-ліноленової кислоти.
Відповідно до статті від 2018 року від Національний інститут охорони здоров'я рекомендована добова доза вітаміну F така:
Новонароджені до 12-місячного віку: 0,5 г.
Діти віком від 1 до 3 років 0,7 г.
Діти віком від 4 до 8 років 0,9 г.
Діти у віці від 9 до 13 років від 1 до 1,2 г.
Підлітки від 14 до 18 років 1,1 до 1,6 г.
Вагітним жінкам 1,4 г.
Жінки, що годують груддю 1,3 г.
Найчастіші запитання про вітамін F
Хочете дізнатись більше про омега-3 та омега-6 МК, відомі як вітамін F? Ми підготували для вас кілька часто задаваних питань.
Які харчові добавки містять вітамін F?
Ви також можете доповнити МК різними харчовими добавками, такими як риб’ячий жир, водорості або печінка тріски.
Вітамін F важливий для малюків?
Малюки регулярно надходять жирні кислоти з грудного молока, який зазвичай багатий лінолевою кислотою. Вони також доповнять їх за допомогою продукти для немовлят, які збагачені МК. МК у формі харчових добавок для них не підходять.
Існує взаємодія між вітаміном F та іншими препаратами?
Омега-3 жирні кислоти можуть виводитися між собою. На випадок антикоагулянти (ліки для запобігання утворенню тромбів) можуть спричинити проблеми з кровотечею. Скажіть своєму лікарю, якщо ви приймаєте будь-які ліки або харчові добавки, що містять жирні кислоти.
Ресурси для наукових статей