До основних поживних речовин належать білки, вуглеводи та жири. Жири незамінні для людського організму і повинні становити від 25 до 30% від загальної добової енергії. Основним компонентом дієтичних жирів є так звані нейтральні жири, які складаються з гліцерину та жирних кислот. Жирні кислоти поділяють на насичені та ненасичені. Ви знаєте, які з них здорові, а які шкідливі для нас?
Тіло потребує жирів
Жири - це не тільки відмінне джерело необхідних ненасичених жирних кислот, але також вони захищають внутрішні органи, теплоізолюють організм і сприяють виробленню гормонів і потрібні для розчинення вітамінів A, D, E і K. Їх помірне споживання рекомендується навіть при дотриманні дієти, оскільки без них організм втрачав би вітаміни та зменшував вироблення естрогену.
Різниця полягає в хімії
Багатьом незрозуміло, чим відрізняються насичені та ненасичені жирні кислоти. Якби ми детально розглянули їх відмінності з хімічної точки зору, то виявили б, що вони мають різні молекулярні зв’язки. Хоча насичені жирні кислоти не містять жодних подвійних зв’язків, ненасичені мають принаймні один. Тоді ми називаємо їх мононенасиченими жирними кислотами, якщо їх більше, це поліненасичені жирні кислоти.
Орієнтуйтеся в них
Якщо ви не дружите з хімією і хочете швидко познайомитися з жирними кислотами, існує простий інструмент. Якщо вам потрібно з’ясувати, чи містить те, що ви їсте, більше насичених або ненасичених жирних кислот, подивіться на державу. Якщо воно тверде, наприклад у випадку з салом або маслом, ви знаєте, що це їжа, що містить багато насичених жирних кислот. На відміну від них, рослинні олії, які є рідкими при кімнатній температурі, містять багато ненасичених жирних кислот.
Остерігайтеся тваринного походження
Насичені жирні кислоти шкідливі для здоров’я і лікарі рекомендують зводити їх до мінімуму в раціоні. Вони сприяють підвищення рівня холестерину в крові та ризик серцево-судинних захворювань, оскільки вони закупорюють судини і тим самим погіршують кровообіг в організмі. В основному вони розташовані у продуктах харчування тваринного походження, наприклад, у мазях, молоці та молочних продуктах, яйцях та м’ясі. Однак вони також з’являються в пальмовій олії.
Ненасичені необхідні організму
Ви повинні шукати ненасичені жирні кислоти у своєму раціоні та максимізувати їх споживання. Їх також називають хороші жири і не отримав цього імені випадково, оскільки зменшити ризик серцево-судинних захворювань.
Деякі поліненасичені жирні кислоти є по суті. Це означає, що організм не може їх створити сам і повинен приймати їх у раціоні, а також вітаміни або мінерали. В основному це кислоти із серії омега-3 та омега-6 ненасичені жирні кислоти, які недостатньо представлені в раціоні. Ви можете знайти їх в жир від риби та морських тварин, рослинні олії, горіхи, соя, насіння, а також в авокадо. Включені мононенасичені кислоти у мигдалі, оливковій олії, сої та волоських горіхах.
Уникайте цього повністю
Якщо ви намагаєтеся харчуватися здорово або хочете схуднути, слідкуйте за т.зв. приховані жири. Вони містяться в основному в ковбасах, салямі, збитих вершках, ковбасах, молочних продуктах, картопляних чіпсах, соусах, а також у солодощах. Уникайте теж затверділий жир і маргарин, який містить трансжирні кислоти. Це найбільш шкідливі види жирів. Вони утворилися шляхом перетворення цінних ненасичених жирних кислот в непридатну для нас форму кислоти.
Чи контролюєте ви споживання жиру у своєму раціоні? Напишіть іншим читачам в обговоренні під статтею.