Я щойно відкрив шампанське, наступний налив у підготовлені келихи. але перед тим, як ми могли випити на "щасливий новий рік", мій телефон знову задзвонив. Мама докірливо подивилася на мене (вона цілий день говорила, що сьогодні слід відводити лише для своєї родини. Я їй це пообіцяла), але я зробила вигляд, що погляд пройшов далі мене і взагалі мені не заважає. Задушивши, підготовлені побажання, невеликий зліток шампанського (зізнаюся . я не люблю алкоголь чи шампанське. Коли я віддаю перевагу, то віддаю перевагу льоду та солом’яному вину), і я вже полював свій мобільний телефон у кишені. Останній пропущений дзвінок? Іво. друг, який, незважаючи на регулярні тренування, мав зайву вагу протягом декількох років і щороку бере на себе зобов’язання - тепер я справді бідний. Я набрав знайомий номер, і Іво відразу ж підвівся. Слова викотилися з нього, як потік води з розірваної дамби (хм. Де я це читав?) І я просто терпляче чекав кінця. і він насправді виступив у формі відомого прохання: “. і в Новому році я вирішив схуднути. Ви можете мені щось написати? Нічого складного, але воно повинно бути ефективним. мені вистачає кількох годин тренувань! »
Декілька годин . всі хотіли б виглядати добре, всі хотіли б спалити щось від жиру, але нехай це буде без зусиль, без дієти, голодування (ніхто не хоче користуватися старим перевіреним. їжте, худніть). І найкраще за все . нехай це займе лише кілька годин і нехай це коштує лише кілька крон. Кілька годин! Це ідея. Я згадав, що роки тому, коли навіть моя вага, завдяки нерегулярній (але висококалорійній) дієті та нерегулярним тренуванням (обманюю. Тренувався регулярно. Кожен другий понеділок) легко перестрибнула понад 100 кг, я розробив для себе тренінг. так званий 45-годинне навчання. Я внутрішньо засміявся і пообіцяв допомогти Іво. так, ви пройдете навчання, і ваші зусилля триватимуть лише кілька годин - точніше 45! Але я не сказав йому, що на нього чекає. навіщо псувати йому перші хвилини Нового року? Де моя тренування, в якій шухляді?
Навчання 45 годин
- ви тренуєтеся чотири дні на тиждень - понеділок (A), вівторок (B), четвер (C) та п’ятниця (D)
- у тренувальний день ви проводите тренування в тренажерному залі вранці, а аеробні заняття ввечері
- 1-й і 2-й тижні в кожному суперсеті ви виконуєте встановлену кількість сетів і повторень, вечірня ізобічна активність триває 30 хвилин
- На 3-му та 4-му тижня ви додасте ще по одній серії в кожному наборі, вечірня аеробна активність триває 35 хвилин
- На 5-му та 6-му тижня ви додасте по дві додаткові серії в кожному наборі, вечірня аеробна активність триває 40 хвилин
- Тиждень 7 ви тренуєтесь як на 3-му та 4-му тижнях
- На 8-му тижні ви тренуєтесь, як на 1-му та 2-му тижнях
навчання А - аеробна активність; грудна клітка; аеробна активність; живіт
навчання B - аеробна активність; стегна; аеробна активність; живіт
навчання C - аеробна активність; біцепс-трицепс; аеробна активність; живіт
навчання D - аеробна активність; плечі; аеробна активність; живіт
Навчання А:
. аеробна активність. 10 хвилин
1. Груди - тиск догори дном на похилу лавку. 2x12,8
Спина - тягне шків зверху до грудей вузько. 2x10,8 (набір - 4 хвилини)
2. Груди - закрити тиск. 2x6
Назад - тягне Т-образну ручку в нахилі вперед до талії. 2x8 (набір - 4 хвилини)
3. Груди - розтяжка на прямій лаві. 2x10
Назад - тягне шків з гори вшир до грудей. 2x8 (набір - 4 хвилини)
4. Груди - пуловер. 2x12
Назад - тягне шків знизу, що сидить, до ременя. 2x8 (набір - 4 хвилини)
. аеробна активність 10 хвилин
Живіт. 10 хвилин
Загальний час навчання. 46 хвилин
Загальний час тренувань для серій +1. 50 хвилин
Загальний час тренувань для + 2 серій. 54 хвилини
Тренінг B:
. аеробна активність. 10 хвилин
1. Стегна - присідання для сидіння. 2x20
Стегна - лежачи на приладі. 2x8,8 (набір - 5 хвилин)
2. Стегна - глибокі присідання. 2x5
Стегна - передня частина стопи на апараті. 2x12 (набір - 5 хвилин)
3. Стегна - присідання на приладі. 2x8
Стегна - лежачи на приладі. 2x12 (набір - 5 хвилин)
4. Стегна - тиск ногою на пристрій. 2х15
Стегна - передні ноги. 2x6 (набір - 5 хвилин)
. аеробна активність. 10 хвилин
Телята. 10 хвилин
Загальний час навчання. 50 хвилин
Загальний час тренувань для серій +1. 54 хвилини
Загальний час тренувань для + 2 серій. 58 хвилин
Навчання C:
. аеробна активність. 10 хвилин
1. Біцепс - стоячи з великою гантелью. 2x12,8
Трицепс - кривошипи на краю лавки. 2x відмова (надмножина - 4 хвилини)
2. Біцепс - стоячи однією рукою. 2x5 + 4 + 3 (від найпростішого до найважчого)
Трицепс - тиск на вузькій лаві на похилій лаві в напрямних брусах 2х10 (надгруппа - 4 хвилини)
3. Біцепс - стоячи зі шківом. 2x10
Трицепс - витягування прямою ручкою. 2x10 (набір - 4 хвилини)
4. Біцепс - на лаві Скотта однією рукою. 2x10
Трицепс - французький тиск у ліжку. 2x10 (набір - 4 хвилини)
. аеробна активність. 10 хвилин
Живіт. 10 хвилин
Загальний час навчання. 46 хвилин
Загальний час тренувань для серій +1. 50 хвилин
Загальний час тренувань для + 2 серій. 54 хвилини
Навчання D:
. аеробна активність. 10 хвилин
1. Плечі - тиск сидячи перед головою. 2x12,6
Трапеція - підняття плечей однією рукою. 2x15,10 (набір - 4 хвилини)
2. Плечі - важка атлетика перенесення з землі на груди 2х8
Плечі - передпліччя з однією рукою в положенні сидячи на похилій лаві 2x12 (супергруппа - 4 хвилини)
3. Плечі - важка атлетика від грудей до витягнутих рук. 2x6
Плечі - стоячи з одноручними гантелями. 2x12 (набір - 4 хвилини)
4. Плечі - тиски сидячи перед головою великою штангою. 2x8
Трапеція - тягне велику штангу в положенні стоячи до підборіддя. 2x8 (набір - 4 хвилини)
. аеробна активність. 10 хвилин
Телята. 10 хвилин
Загальний час навчання. 46 хвилин
Загальний час тренувань для серій +1. 50 хвилин
Загальний час тренувань для +2 серій. 54 хвилини
Час навчання в окремі тижні:
1 тиждень - 188 хвилин у фітнес-центрі плюс 120 хвилин аеробних занять вдома
2 тиждень - 188 хвилин у фітнес-центрі плюс 120 хвилин аеробних занять вдома
3 тиждень - 204 хвилини у фітнес-центрі плюс 140 хвилин аеробної активності вдома
4 тиждень - 204 хвилини у фітнес-центрі плюс 140 хвилин аеробної активності вдома
5 тиждень - 220 хвилин у фітнес-центрі плюс 160 хвилин аеробних занять вдома
6 тиждень - 220 хвилин у фітнес-центрі плюс 160 хвилин аеробних занять вдома
7 тиждень - 204 хвилини у фітнес-центрі плюс 140 хвилин аеробної активності вдома
8 тиждень - 188 хвилин у фітнес-центрі плюс 120 хвилин аеробних занять вдома
Загальний час навчання. 1616 хвилин у фітнес-центрі плюс 1100 хвилин аеробних занять вдома. тобто близько 45 годин
Їжа
1. харчування. 6:30
- доза сироваткового білка
- 5г BCAA
- 3 г L-карнітину
- 3 г глутаміну
- адаптогени - доза RAP1 тестер Спрей, 2x РодіоЛон
- магній і вітамін С
НАВЧАННЯ. з 7:30 до 8:30
Відразу після тренування
- 1000 мг вітаміну С
- 5г BCAA
- 3 г глутаміну
2. харчування. 8:30
- вівсянка, родзинки, мед
- капсула вітаміну Е
3. харчування. 11:00
- 2 консервованих тунця з макаронами або половина курки з рисом
- кава
- 2x вітамін B6
4. харчування. 14:00
- доза сироваткового білка або 250 г нежирного сиру
- адаптогени - ˝ дози RAP1 тестер Спрей, 2x RodioLon
5. харчування. 17:00
- чверть курки, хліб з непросіяного борошна, овочевий салат з краплею оливкової олії
- кава
- 2x вітамін B6
АЕРОБІЧНЕ НАВЧАННЯ. з 18:30 до 19: 00-19: 15
Відразу після тренування
- один великий грейпфрут
6. харчування. 20:00
- чверть курки, овочевий салат з краплею оливкової олії
- 2x вітамін B6
7. харчування. 22:00
- 250 г нежирного сиру
- у нетренувальні дні додатково з’їдайте 1-2 грейпфрути, рис, вівсянку
- випивайте 2 літри м’ятного чаю на день і не менше 2 літрів простої води з лимоном