- Біг
- 5 кілометрів
- 10 кілометрів
- Півмарафон
- Марафон
- Регенерація
- Біг по пересіченій місцевості
- Триатлон
- Фітнес
- Вагітна
- Спосіб життя
- Новачки
- Харчування
- Спортивне харчування
- Рецепти
- Натхнення
- Ми мотивуємо одне одного
- Звіт про змагання
- Шафа для одягу
- Softybag
- Фрей Сейн, що працює
- Плани тренувань
- Магазин
- Блог
- Все про біг для жінок
- Я просто біжу
- Одержувач
- Біг Барат
- На барвистих дорогах гір
- Уроки бігу
- Ультравало
Текст: Beáta Rakonczai 26.04.2018 | Оновлено: 16.04.2019. | |
Далі я спробую дати корисну пораду тим, хто має 2 години напівмарафону, тренується сам і хоче покращитись на індивідуальному саміті. За моєю підказкою ви навіть можете досягти часу сну 1:45. Я буду писати загалом, оскільки не можна застосовувати один і той же метод до всіх. Хтось тренується тричі, хтось п’ять разів, хтось добирається до фінішу лише з тривалих пробіжок, хтось проїжджає менше кілометрів із більш інтенсивними тренуваннями. Хоча я провів багато дистанційних тренувань для свого напівмарафону менш ніж за 70 хвилин, я думаю, що є місце для тренувань на дистанції і для бігунів-аматорів. Важливо робити розумні тренування із неповним робочим часом, враховуючи власний рівень навантаження.
Читайте це теж!
Поради щодо тренувань за останні 4 тижні до напівмарафону
Візьміть мою наступну пораду, якщо у вас більше не виникає проблем з подоланням напівмарафонської дистанції, і ви пробігли напівмарафон приблизно за 2 години або близько, але менше 2 годин. Мої пропозиції допоможуть у виконанні тренувань на основі часу.
Скільки разів бігати?
Я рекомендую принаймні чотири тренування на тиждень, якщо ви хочете зробити більш серйозне вдосконалення в бігу на півмарафоні. Якщо ви до цього тренувались два-три рази, спробуйте вирішити чотири тренування на тиждень, подумайте, коли ви зможете вписати відсутні тижні в свій тиждень. Незабаром ви помітите прогрес. Одного не можна уникнути - це підготовка до півмарафону, і це правильна кількість кілометрів. Для хорошого півмарафону, я думаю, потрібно 40-50 кілометрів на тиждень.
Поради щодо неповного робочого дня
Що таке навчання за сумісництвом?
Навчання за сумісництвом складається з швидких етапів, між якими ми беремо кілька хвилин відпочинку або повільної пробіжки. Відпочинок - це не повне відключення! З цієї причини такий тип тренувань найчастіше планується для бігової доріжки, але його можна проводити де завгодно за допомогою бігової доріжки або запущеної програми. (Тренер з бігу Ева Лакатос, Види тренувань з бігу 1. - Журнал з бігу для жінок)
Якщо ви досі не брали участі, починайте з коротших напружених ділянок, 100-200 метрів, 4-5, а потім 10 повторень. Інтенсивна секція не означає повний спринт, але чим коротша інтенсивна секція, тим сильнішим може бути темп. На швидших етапах в ідеалі бігайте в напівмарафонському темпі. Спочатку це може означати лише короткі розділи.
Спочатку слід лише швидше виконувати тренування за сумісництвом, тримати довгий біг у комфортному темпі.
Наприклад, якщо ви плануєте тренування з частковим треком, яке повторюється 1000 метрів, спробуйте бігти в тисячі разів швидше. Якщо вам здається, що тренування за сумісництвом є складною, скоротіть її або зменште темп. Якщо ви вибрали менший інтервал, намагайтеся підтримувати інтенсивність тренування, зменшуючи тривалість часу відпочинку. Щоб покращити швидкість, вам точно знадобиться швидший біг і більш інтенсивні тренування.
Читайте це теж!
Види бігових тренувань
400-метрові тренування за сумісництвом також можуть багато додати до швидкості. Якщо метою напівмарафону 1:45 є досягнення стабільного темпу 5 хвилин/км. На 400-метровій трасі кола слід пробігти за 1 хвилину 50 секунд. Якщо ви повторите 12-15, це дуже серйозне невелике тренування. Якщо ви вже тренуєтеся на треку, наприклад, тут також дуже бажане тренування 6х800 метрів. Ніколи не сидіть у відпочинку між секціями, завжди гуляйте або бігайте.
Варто включати до тренувань 1-2 тренування на тиждень, але зверніть увагу на сигнали вашого тіла. Якщо через кілька тижнів ви відчуваєте втому або вам важко бігати, можливо, ви перевтомилися. У цьому випадку слід виконувати плавні, повільні тренування і поступово повертатися до неповного робочого дня.
Я впевнений, що на початку подорожі за сумісництвом буде важко, але без страждань це не піде, і повірте, вкладена праця принесе свої плоди! Просто розумно!
Про тренування на пагорбі
Якщо ви раніше не були у своїх тренуваннях, рекомендую також тренування на гірках. Він може бути дуже вбивцею, але він дуже ефективний! Я пробіг 10x, 15x або навіть 20x 300 метрів на пагорб, а потім побіг з нього як відпочинок і повторював знову і знову. Буду чесним, мої очі потекли до кінця, але навіть тоді мені довелося бачити, що це дуже добре фіксує. Якщо тренування за сумісництвом неможливі на горбистій місцевості, я рекомендую хоча б іноді робити довгі пробіжки.
Читайте це теж!
Біжи на пагорбі!
Моя загальна порада, якщо ви хочете пришвидшити
Загалом, важливо звертати увагу на правильне споживання рідини, і в літні місяці це експоненційно відповідає дійсності. Чого б я ще не пропустив - це харчування! Багато в чому корисно не переносити зайву вагу самостійно під час бігу, але це відіграє ще більшу роль у прискоренні. Набагато легше бігати вище (не сидячи в бігу, а активніше використовуючи ноги в бігу, зберігаючи таким чином положення всього тіла вище), і бігати швидше, якщо наша вага правильна. Якщо ми звернемо увагу, харчуємося свідомо і «чисто» і зробимо поруч правильне тренування, успіх не залишиться позаду!