Процедури ваги тіла, також відомі як вправи, гімнастика, Вони дозволяють нам займатися вдома або в парку без необхідності грати чи гантелі. Щодо них виникає питання, чи можуть вони насправді допомогти нам у втраті жиру, чи замість цього потрібно буде трохи попрацювати з вагами. Давайте подивимося, чому ці процедури можуть стати неефективними для наших цілей і як їх виправити.

тіла

Чому процедури з вагою тіла менш ефективні для втрати жиру?

Основна причина, через яку процедури з вагою тіла не працюють для втрати жиру, полягає в тому, що ми не знаємо про це використовувати правильні прогресії, що змушує нас не збільшувати складність вправи, незважаючи на її засвоєння.

Якщо ми хочемо схуднути, корисно виконувати процедури на основі інтервальних тренувань високої інтенсивності (відомий HIIT). Щоб це було ефективним, ми повинні дотримуватися ряду рекомендацій, щоб це працювало. Одним з них є метод Табата, при якому ви тренуєтесь 15 хвилин і відпочиваєте ще приблизно 4. Табата не триває більше 20 хвилин, тому ми вже бачимо, що найголовнішим не буде тривалість рутина, але інтенсивність З того самого.

Тут ми бачимо головне обмеження процедур ваги тіла: досягнення аеробні та метаболічні переваги, Нам потрібно було б тренувати великі групи м’язів, такі як грудна клітка, спина або ноги, або, якщо цього не буде, рутина мала б більше часу. Крім того, до рутина HIIT Ми отримаємо від цього максимум, лише якщо зможемо додати додаткову вагу вправам, щоб їх було важче виконувати. Це правда, що є деякі аксесуари, такі як обтяжені жилети, які дозволять нам додати, що додатковий опір, необхідний для того, щоб надати нашому тілу інший стимул, але, загалом, процедури з вагою тіла не сприятимуть додаванню, що додаткові складність.

Однак не кожен може мати доступ до тренажерного обладнання. Чи означає це, що ми не можемо зробити a обмінна рутина в умовах?

Як змусити тренування з вагою тіла працювати

Ознайомившись із вищесказаним, ви подумаєте, що процедури, що складаються з гімнастичних вправ, не будуть корисними для наших цілей, але це не так. Насправді вони можуть нам дуже допомогти залишатися визначеним, Але ми повинні взяти до уваги низку питань, якщо наше навчання буде базуватися на них:

  1. Процедури з вагою тіла повинні бути трохи довше щоб переконатися, що ми викликаємо достатній метаболічний стрес у нашому тілі.
  2. Зосередьтеся на рухах, які залучають великі групи м’язів такі як присідання, підборіддя, віджимання, провали та перевернуті ряди. Крім того, використовуючи варіанти цих вправ, ми можемо прогресувати, не додаючи зайвої ваги, тому вони будуть ідеально вбудувати їх у наш розпорядок дня.
  3. Не вибирайте ізоляційні рухи такі як лицьові та бічні пластини. Ці вправи будуть чудовими для зміцнення живота, але вони не спалять стільки калорій, на що ми збираємось робити вигляд при цьому режимі.
  4. Не нехтуйте ваш раціон, Оскільки втрачати жир найголовніше - це подолати дефіцит калорій у нашому тілі, якого ми зможемо досягти, скорочуючи калорії та вживаючи якісні поживні речовини.

Як робити прогресії у вправах на вагу тіла?

Є кілька варіацій, які можуть значно ускладнити вправи з вагою без додавання зовнішньої ваги, давайте подивимося кілька прикладів:

Віджимання

Віджимання - це вправа, яке ми можемо робити де завгодно. Це необхідно давайте подбаємо про техніку і розмістіть нашу голову і хребет вирівняним способом з повністю рівними ногами та руками на відстані, трохи більшій за ширину плечей.

Якщо ми зможемо виступити між 25-30 звичайними віджиманнями, Ви можете спробувати цей прогрес, щоб ускладнити вправу. Перед тим, як переходити від однієї вправи до іншої, ви мали змогу виконати 3 підходи по 8 повторень з 1-2-хвилинним відпочинком між ними.

  1. Віджимання з приклеєні лікті в сторони.

  1. Віджимання Діамант: Великий і вказівний пальці повинні торкатися один одного, коли лікті знаходяться близько до боків, це додасть більше уваги трицепсу.
  2. Віджимання нерівномірний: Одна рука залишається на предметі (лава, м’яч для вправ…). Чим вище ваша рука, тим більше доведеться працювати іншій руці і тим важче буде вправа.
  3. Віджимання відхилено: Звичайні віджимання, але розміщення ніг на піднятій платформі.
  4. Віджимання з застряглі лікті занепали.
  5. Віджимання відхилений алмаз.
  6. Віджимання на стіні однією рукою: На відстані, що дорівнює довжині вашої руки, станьте перед стіною, спираючись рукою на неї. Опускайтеся вниз повільно, і коли ви знаходитесь близько до стіни, зробіть віджимання.
  1. Віджимання одна рука схилилася: Покладіть одну руку на лавку, а іншу уперте в грудину. Опустіть, поки грудна клітка не торкнеться лави, а потім виконайте віджимання.
  2. Віджимання однією рукою.
  3. Віджимання до відхиленої руки

Перевернуті весла

Перевернутий ряд - це вправа, яку ми можемо виконувати за допомогою фіксованого турніка, подібно до того, як це виконує багатопотужність. Якщо ми тренуємося вдома, ми можемо використовувати паралельний апарат або навіть стіл.

Якщо ви вмієте виступати між 15-20 перевернутих весел Поставивши ноги на землю, ви можете спробувати цей прогрес, щоб ускладнити вправу. Як і у випадку з віджиманнями, ми повинні мати можливість виконати 3 підходи по 8 повторень з 1-2-хвилинним відпочинком між ними, перш ніж переходити до наступної вправи.

  1. Перевернутий рядок з одна піднята нога.

  1. Перевернутий рядок з обидві ноги підняті
  2. Веслування Передній важіль із зігнутими колінами: Висячи з бару, підведіть коліна під штангу і намагайтеся тримати тулуб паралельно землі. З цього положення потягніть руки вгору, щоб підвести груди до бару.
  3. Веслування Удосконалений передній важіль із зігнутими колінами: У цьому випадку слід підняти коліна трохи вище планки щодо попередньої вправи.
  4. Веслування Передній важіль із зігнутим одним коліном, а другий витягнутою ногою.
  5. Веслування Передній важіль з прямими ногами: Вправу можна ускладнити, оскільки наші ноги знаходяться ближче. Коли ми зможемо зробити це, зібравши ноги разом, це означатиме, що ми будемо робити передній ряд важелів, одне з найскладніших вправ на вагу тіла.

Завершення

Процедури ваги тіла можуть бути такими ж корисною та ефективною ніж ті, що використовують ваги або гантелі, але не виключено, що свого часу наше тіло костюми їм. У цьому випадку ми повинні прийняти низку заходів, щоб продовжувати прогресувати, такі як збільшення кількості повторень вправ, тривалості розпорядку і, перш за все, використовувати більш складні вправи що кидають нам виклик завершити їх.