Здорова дієта дозволяє подовжити стан здоров’я та запобігти захворюванню.
Автор: Патрісія Едмондс, AARP | Коментарі: 0
Фото: Приємного апетиту/Аламі
Здорове харчування може продовжити стан здоров’я.
En español | Задовго до того, як уряд США замінив свою схему харчування у формі піраміди на кругову, Американська діабетична асоціація (ADA) використовувала табличку, щоб навчити, як запобігати хворобі та керувати нею.
Хоча на діабет сьогодні страждає приблизно 1 з 12 американців - і більше 1 з 4 американців 65 років і старше - про цю страву ADA є хороші новини, каже викладач з діабету Сью Маклафлін. Поєднуючи ретельно збалансоване харчування ADA із регулярними фізичними вправами та контролем ваги, люди, які страждають на цукровий діабет, можуть продовжити своє здоров'я, говорить Маклафлін. "А ті, хто не має хвороби, але мають підвищений ризик її розвитку, можуть затримати або уникнути її початку".
Коли людський організм переробляє їжу, він розщеплює цукру і крохмаль до глюкози, але щоб взяти глюкозу з крові і передати її в клітини, які використовують її для палива, тілу потрібен гормон, який називається інсулін. Якщо інсуліну недостатньо або його бракує безпосередньо, глюкоза накопичується в крові і може призвести до ускладнень, включаючи захворювання серця та інсульт, ниркову недостатність, захворювання нервової системи та сліпоту. При цукровому діабеті 2 типу, найпоширенішій формі захворювання, організм не виробляє достатньо інсуліну, зловживає ним або тим і іншим.
Щоб допомогти організму використовувати глюкозу, люди з діабетом 2 типу можуть використовувати пероральні ліки або ін’єкції інсуліну. "Але кожен може, так би мовити," компенсувати "ліки від діабету", вживаючи занадто багато їжі або занадто багато калорій, зазначає Маклафлін. Отже, дієта має вирішальне значення для досягнення рівноваги, яка підтримує здоров’я діабетиків та запобігання прогресуванню захворювання для приблизно 79 мільйонів американців, які страждають переддіабетом (рівень цукру в крові вище норми, але недостатньо високий для діагностики діабету).
"Те, що корисно для людей, які ризикують захворіти на діабет, або тих, хто страждає на діабет, - це загалом те, що корисно для всіх нас", - пояснює Маклафлін. «Це їжа продуктів, багатих на поживні речовини, з високим вмістом вітамінів, мінералів та клітковини. Це їсти ті, що мають низький вміст жиру та загальну калорійність, і контролювати споживання тих, що містять вуглеводи, які безпосередньо відповідають за підвищення рівня цукру в крові. Це збалансування калорій, що вживаються, та тих, що виводяться, харчуючись з урахуванням здоров’я, та регулярно виконуючи фізичні вправи, щоб підтримувати хорошу вагу, націлюючись на індекс маси тіла (ІМТ) 25 або менше ”. (Ви знаєте свій ІМТ? Використовуйте цей інструмент для його обчислення.)
Кампанія ADA "Створи свою тарілку" використовує тарілку діаметром 9 дюймів для контролю розміру подачі та харчового балансу в п’ять етапів:
1. Уявіть собі лінію, яка проходить посередині пластини, ділячи її навпіл. Заповніть половину тарілки некрохмалистими овочами: салатом, зеленою квасолею, помідорами, капустою, морквою, цвітною капустою, брокколі.
2. Уявіть, як другий рядок розділяє другу половину пластини на дві рівні частини. Наповніть одну з цих частин крохмалистими продуктами: локшиною, рисом, кукурудзою, картоплею, квасолею, цільнозерновим хлібом.
3. Наповніть решту чверті тарілки м’ясом або його замінником: нежирна яловичина або свинина, птиця, риба, молюски, яйця, нежирний сир, тофу.
4. Додайте шматочок фрукта (або ½ склянки свіжого, замороженого або консервованого фруктового соку).
5. Додайте склянку знежиреного або нежирного молока вагою 8 унцій (або, якщо ви не хочете молока, ще одну невелику порцію вуглеводів, наприклад, ємність йогурту з низьким вмістом жиру або невеликий шматочок хліба).
(На сніданок тарілку поділяють однаково, але наповнюють по-різному: крохмали в половині тарілки, фрукти - на чверть, а м’ясо чи якийсь замінник м’яса - на решту чверті).
За словами Маклафліна, у кожній частині тарілки конкретні варіанти їжі залежатимуть від головної діагностованої проблеми зі здоров'ям. «Якщо я людина з діабетом 2 типу або ризикую її розвинути, моєю головною метою може бути зменшення загального споживання калорій та насичених жирів, оскільки насичені жири вносять у раціон більше калорій, ніж вуглеводи та білки. Для більшості з нас, поки наше споживання більшу частину часу включає альтернативи, багаті на поживні речовини, також можна додавати невелику кількість продуктів, що містять трохи більше цукру або жиру.
За словами Маклафліна, "Складним для кожного з нас, незалежно від нашої родини, етнічного чи культурного походження, є те, що ми приходимо до столу з речами, з якими ми виросли і прожили все своє життя". Але зміна режиму харчування та фізичної активності може бути ключовим фактором "для запобігання або затримки діабету 2 типу. Важливо знати, що ми можемо зробити, щоб допомогти собі залишатися здоровими на все життя".