Їжа

У здоровому харчуванні ця їжа необхідна

Смажені яйця: 5 найпоширеніших помилок

слід

Ми перестали перекушувати. З відомих п’яти прийомів їжі на день, які рекомендують багато дієтологів, перекус, як правило, є першим, який ми перестаємо робити, коли досягаємо повноліття, що є помилкою, якщо ми маємо намір збалансовано харчуватися, уникайте тривоги і нічні запої

"У здоровому харчуванні закуска необхідна: допомагає підтримувати вагу та діставатися до обіду без надмірного голоду, що змушує нас клювати або переїдати. Якщо ми перекусимо, у нас буде менше тяги до шкідливої ​​їжі, і ми будемо більше насолоджуватися вечерею », - каже дієтолог Клара Антунес з La Gastronòmica. Дієтолог, дієтолог і фармацевт медичного та дієтологічного центру "Альвіда" в Севільї Наталія Морагес з цим погоджується, хоча пояснює: "ми повинні їсти, коли голодні, і ніколи не змушувати себе, якщо тіло не просить нас про це".

"Перекус допомагає підтримувати вагу і діставатись до обіду без надмірного голоду, що змушує нас клювати або їсти більше"

Що зазвичай трапляється так часто ми не знаємо, як розпізнати те легке почуття голоду, яке виникає в середині дня. "Оскільки ми зайняті, ми, як правило, ігноруємо голод, тому приїжджаємо на вечерю більш стурбовані, і в підсумку їмо більше і швидше", - говорить він.

Після того, як важливість закуски була перевірена, виникає велике питання: що ми повинні перекусити? Вірніше, нам не слід перекушувати, тому що, можливо, деякі з тих закусок, які супроводжували нас протягом усього життя, є не найбільш рекомендованими.

Продукти, які ми не повинні перекушувати

Інкрустація

Kuvona/Getty Images/iStockphoto

Так, звичайному бутерброду, але зручно шукати альтернативи ковбасі. "Краще шинка або індичка, ніж хорізо або сальчіхон, і у випадку вибору останнього, важливо, щоб вони були якісними", рекомендує Антунес. Дієтолог закликає завжди вибирайте ті ковбаси, у яких менше жиру, і уникайте надмірно оброблених, з жахливим відсотком насичених жирів: "у деяких з них частина, яка здається нежирною, є не що інше, як кольоровий жир". Морагес погоджується: "ідеальним варіантом ніколи не є ковбасу, врятується лише добрий іберійський корм з жолудями, але навіть у цих шматочках зазвичай багато солі".

Печиво

Це далеке молоко з печивом, яке ознаменувало дитинство багатьох, є далеко не найрекомендованішим, якщо ми хочемо здорово перекусити. Морагєс рекомендує не збожеволіти, дивлячись на ярлики. "Будь-яке промислове печиво не рекомендується. Ні клітковинні, ні цільнозернові, травні, легкі ... Всі вони мають багато жиру, багато цукру і багато калорій ». Також нам не слід шукати порятунку в органічних продуктах, оскільки вони не завжди є панацеєю. "Те, що печиво є органічним, не означає, що воно не містить насичених жирів і цукру".

Енергетичні батончики та солоні закуски

Більше того ж. У деяких випадках, під обіцянку здоров'я та поживних речовин величезна кількість жирів та цукру. У цій упаковці для Антунеса зберігаються лише натуральні млинці з кукурудзи або рису, якщо вони не містять добавок. "Якщо проблема полягає в нестачі часу, завжди краще мати під рукою шматочок фрукта", - пояснює Морагес. Насправді, на його думку, єдиним ключем до здорового та збалансованого харчування є "завжди мати під рукою здорову їжу і їсти її лише тоді, коли ми відчуваємо голод".

Шоколад

Ще одна класика - хліб з шоколадом, який тепер повертається з олією та сіллю до меню багатьох нових ресторанів. Шоколад За словами Морагеса, це дозволено лише в тому випадку, якщо воно містить більше 82% какао. Все інше означає споживання дуже великої кількості цукру, оскільки молочний шоколад містить до 56%. Унція темного шоколаду три-чотири рази на тиждень може стати хорошим союзником і навіть додати штрих до багатьох страв ("ми можемо трохи натерти на йогурті", рекомендує Мораг), але нічого, щоб перетворити його на основну закуску.

Соки

Фруктові та овочеві соки

оброблені повністю заборонені, Але також зручно зменшити споживання натуральних соків і зробити ставку на цілі фрукти, скористатися всією їх клітковиною, уникати концентрації цукру і відчувати себе більш задоволеним. "Якщо ми хочемо соку, краще брати його невеликим і з іншими продуктами", - каже Антунес. Тоді не здається гарною ідеєю покласти між грудьми і спиною один із тих неможливих соків XXL, настільки модних останніми роками, і не концентрувати щоденне споживання фруктів у склянці соку, а розподілити кілька цілими шматками одночасно. протягом дня.

Молочні десерти

Натуральний йогурт без цукру та підсолоджувачів у супроводі деяких горіхів - сирих і несолоних - та фруктів - одна з найкращих закусок: корисна, збалансована, легка та поживна. Проблема виникає тоді, коли ми починаємо перекручувати оригінал і замість натурального йогурту вибираємо пудинги, заварні креми, рідкі йогурти та інші цукристі молочні десерти. цукор - ворог, запевняє Морагес, який пропонує потроху ліквідувати його, поступово зменшуючи дози, "замість того, щоб обманювати смак підсолоджувачами, що буде тримати нас на гачку на солодкому смаку".

Для Антунеса хороший спосіб це зробити - "додати шматочки порізаних фруктів до йогурту, що додасть солодкості та природного цукру". Замість високоопрацьованих молочних десертів, завжди краще вибрати, на її думку, "для маленького шматочка сиру, чим менше виліковується, тим краще, тому що він буде менш жирним", або, для Морагеса, "за склянку молока, які можна супроводжувати кавою чи чаєм ”. Якщо ми зупинимо свій вибір на каві, нехай вона завжди буде натурально смаженою, ніколи не смаженою.

Фрукти

Flickr/Енді Роджерс

Вживати фрукти на перекус настійно рекомендується, хоча це зручно мати будьте обережні з кількістю, те, що трапляється не завжди. "Завжди краще мати шматочок фрукта та пару біскот з оливковою олією, ніж робити ставку на миску з кількома фруктами, оскільки вони мають таку високу концентрацію цукру, що в підсумку він перетвориться на жир", - каже Антунес.

Хліб

З хлібом відбувається те саме, що і з фруктами: хліб, так, але не так вже й багато. Антунес рекомендує перекусити 100 г, еквівалент міні-сендвіча, який можна, за бажанням, супроводжувати шматочком середнього фрукта. "Хліб - це повільно всмоктуючий вуглевод, тому він дасть нам енергію на решту дня", - говорить він. Тому здається не дуже гарною ідеєю приймати великі кількості, якщо наша фізична активність буде помірною. Якщо ми відвідуємо тренажерний зал, «ми повинні їсти до того, як піти, тобто тоді, коли нам потрібна енергія, а не після». Хліб, звичайно, повинен бути ремісничим, без цукрів та масла, а бажано з цільного зерна чи злаків, повільніше засвоюється.

Канітас

Багато хто називає закуску післяробочою роботою, і замість миски з молоком та деяких тостів вони вибирають пару пива практично щодня, щоб зарядитися енергією перед вечерею. Відповідь - ні. Y рішуче ні, тому що "алкоголь не рекомендується ні в якому разі, і жоден дієтолог не призначить його як частину здорової дієти", говорить Морагес. Інша справа, що кількість алкоголю можна «домовитись» з пацієнтом, але завжди маючи на увазі, що його вживання має бути епізодичним.

А що я можу перекусити?

Трішки бутерброд може стати прекрасним союзником у другій половині дня, Незважаючи на те, що зручно розширювати записи з точки зору заповнення, або, інакше, ми в кінцевому підсумку нудьгуємо і використовуємо швидкі та шкідливі варіанти. У ресторані "Барселона" Entrepanes Díaz, який спеціалізується на фірмових бутербродах, команда кухні проводить день, розробляючи нові варіанти, щоб перевизначити світ бутербродів. "Є мільйони ідей для корисних закусок", - пояснює її власник Кім Діас.

Кілька прикладів? «З бутерброда з сардинами із смаженим перцем або одного з сотових сезонних овочів. У нас також був конфет-топінамбур з домішкою баклажанів і простим соусом з коріандру або однією з маринованих мідій ». Для Діаса, поживні та прості у приготуванні овочі, вони завжди є хорошим варіантом, який використовується як доповнення до деяких їх пропозицій. Антунес погоджується і додає: “тунець, авокадо, хумус, навіть куряча грудка ... Ми можемо супроводжувати їх листям салату та помідорами, і вони будуть дуже повноцінними бутербродами ".