Це літо, у нас було багато одягу, накрито пляжний сезон, і багато людей зараз кидаються головами, щоб побачити картатий живіт! Це може зійтись наступного літа, але цього літа у вас мало шансів. Якщо ви почнете зараз, ви зможете досягти цього до кінця літа - не раніше осені, звичайно, за кілька тижнів, за умови, що ви не маєте великої ваги!
(Джерело зображення: pixabay.com)
Давайте розглянемо це з самого початку!
1. М'язи живота:
-прямий м’яз живота бере початок від 5-7 ребер і прилягає до лопатки стегна
-Зовнішній косий м’яз живота - бере початок від 5-12 ребер і на середній лінії живота так званий. лінійні албанські палички (зверху вниз і назад спереду)
-бере початок від внутрішньої косої лопатки черевного тазостегнового суглоба і прилягає до linea albania та трьох нижніх ребрах (рухається вгору і проходить спереду назад)
-бере свій початок на поперечно-черевно-поперековому бандажі, нижніх ребрах, області тазостегнового суглоба і дотримується лінії Албанія
Ми не можемо відокремити низ або верх живота, це пробіги м’язів.
2. Основний рух:
згинання тулуба, згинання нижніх хребців-поперекового відділу хребта. Ви тренуєтесь, коли точка початку наближається до точки зчеплення, тому, коли ви робите присідання з прямою талією, точка не працює. Вправа: коли ви згинаєте поперековий відділ хребта, коліно наближається до тварини, мабуть, це найбільш точно описаний рух - це може бути лише підтягування живота, машинне підтягування живота, підняття ніг, дзвіночок тощо ... вниз і вгору!) відповідає також за захист внутрішніх органів, оскільки навколо них немає кістки, тому за нього відповідає лише черевний м’яз - добре затверділий м’яз живота оточує талію, як корсет, і захищає нашу внутрішню органів.
3. Кубики:
Прямий м’яз живота відповідає за кубики. Linea alba ділить його вертикально на дві частини і розділений горизонтально 3 частинами сухожилля - це дає кубики. Живіт у всіх картатий, різниця полягає в тому, у кого над ним є жировий прошарок і наскільки розвинені їх кубики = наскільки розвинені м’язи живота. У вас є 2 основні завдання: правильно тренувати м’язи живота і відшаровувати жир, а кубики виходять назовні!
Ви можете прочитати трохи більше про місцеву втрату ваги в цій статті!
4. Навчання
Правильний метод тренування передбачає згинання поперекового відділу у всіх вправах. Точка. Для кожної вправи працюють всі частини черевного м’яза, але тренування можна розділити на вправи на нижню, верхню і бічну. Верхня частина добре працює для хрускіт, напівробочих, черевних пресів. Нижній відділ важче формувати, жировий прошарок тут більший, і тренування живота повинні базуватися в основному на цих вправах, які в основному представляють собою підйом ніг, що виконується в положенні лежачи на спині (але також у вертикальному положенні підтримки). АЛЕ. не розгинати ноги до вертикалі, оскільки м’яз-згинач стегна - це вправа. Я піднімаю його далі, а також піднімаю стегна, ніби хочу підійти до свічки, або можу зігнутися, підтягую коліна до обличчя - тоді нижній відділ теж працює! Нижня частина хребта повинна згинатися! Чим більше скорочується м’яз живота, тим більші навантаження. Тренування м’язів черевного преса для поворотів тулуба або бічних рухів. За допомогою статичних вправ, таких як планка, ви можете ідеально доповнити тренування для живота.
(Джерело зображення: Magic Fitness)
Не обмежуйте тренування м’язами живота, будьте тренуванням для всього тіла, не пропустіть великі м’язи: м’язи стегна, спини, грудні м’язи! Використовуйте базові вправи (багатосуглобовий тиск, тиск на спині, підтягування, весла, присідання, прориви тощо)! Майте також кардіотренування, високоінтенсивні тренування HIIT найкраще підходять для скорочення жиру! Як і у випадку з будь-яким тонізуванням, суть тут полягає в тому, щоб мати принаймні три тренування на тиждень, тому що менших тренувань недостатньо для істотних змін.!
5. Дієта
Ваш кубик не буде видно під час тренування, можливо, якщо живіт зміцниться, висуне жировий прошарок вище, він буде виглядати ще більшим - вам потрібно доповнити його дієтою! Я не прагну до безглуздих дієт, дефіциту поживних речовин, це модно, або пропускання або ледве вживання видів лікування також тут не корисні! Дотримуйтесь збалансованого харчування, принаймні 5 прийомів їжі на день. Основа дієти - виключення з раціону рафінованих вуглеводів (білий цукор, рафіноване біле борошно). Вибирайте з комбінації вуглеводів: борошно грубого помелу, коричневий рис, пшоно, овочі, іноді макарони з твердих сортів або макарони з цільної пшениці. Не їжте білий рис, картоплю фрі, білий хліб, їжу, виготовлену з білого борошна та цукру, або безалкогольні напої, сік (100% -ний сік концентрований і містить багато фруктози, яку можна вживати лише в рамках, якщо ви хочете втратити вага). Їжте білок: курка, індичка, риба, яйця, сир повинні бути основою вашого раціону, який ви повинні їсти з кількома складними вуглеводами! Зверніть увагу на споживання жиру - не стримуйтеся занадто сильно, намагайтеся вводити ненасичені жири замість насичених (переважно у формі олій холодного віджиму: оливкова олія, лляне масло, олія виноградних кісточок тощо)
Замість дієти використовуйте розумно розроблену дієту, більше про дієту ви можете прочитати тут!
(Джерело зображення: Pixabay.com)
Якщо ви знайшли мою публікацію корисною або у вас є друзі, які можуть вас зацікавити, будь ласка, допоможіть мені, поділившись нею! 🙂