Річард Неруркар був найуспішнішим британським марафонцем (2:08:36) у 90-х. У своїй книзі "Пробіг марафону для всіх", опублікованій у 2000 році, він дає ряд корисних порад як для початківців, так і для просунутих марафонців.!

професійна

Спосіб життя
Найголовніша порада - біг слід розглядати як невід’ємну частину нашого життя. Бути спортсменом - це робота 24 години на добу, тобто для досягнення хороших результатів не лише під час тренувань, а й поза ними, нам потрібно жити так, щоб давати нашому організму все необхідне. Тож потрібно правильно харчуватися і також розслаблятися.

"Порожній мішок встановити неможливо." - кажуть африканці, і це висловлювання особливо справедливо для спортсменів: регулярні тренування вимагають багато сил. Але важливим є не лише кількість з’їдених калорій. Також нам потрібно переконатись, що ми досягли пропорцій, тобто їмо правильні види їжі в потрібній кількості. За словами Неруркара, також варто стежити за африканськими бігунами в галузі харчування, дієта яких багата вуглеводами, мало жиру і помірною кількістю білка.

Окрім того, важливим є також термін дисертацій. Переконайтеся, що ваш шлунок ніколи не порожній протягом дня, якщо це можливо, щоб ваш рівень енергії залишався постійним. Поширений досвід, що більше не бажано їсти за дві години до тренування, оскільки це занадто сильно навантажує шлунок. Однак після тренувань рекомендується починати поповнювати поживні речовини якомога швидше, якщо це можливо, протягом години, оскільки наше тіло потребує енергії для якнайшвидшого відновлення. Після бігу якомога швидше ми завжди їмо потроху, напр. трохи тостів або булочок, можливо, банан і промийте склянкою води або соку.


Вуглеводи, жири, білки
Кількість та якість, відповідні системі постачання пального нашої організації вуглеводів вам потрібно вміти забезпечувати енергією, необхідною для важких тренувань. Отже, близько 60-70% щоденного споживання калорій має надходити з вуглеводів. Рекомендується їсти хліб, варені макарони, картоплю, рис та різні каші. Також рекомендується з’їдати трохи фруктів на кожен прийом їжі.

Нашому організму певна кількість жиру також потребує в процесі отримання енергії та регенерації. Тому, навіть якщо ми хочемо схуднути, нам потрібно переконатися, що наш раціон містить 10-20% жиру. Існують здорові та менш корисні жири, ми повинні намагатися вибирати продукти, що містять здоровіші (ненасичені) жирні кислоти, такі як риба, оливкова олія та соняшникова олія. Уникайте здорових продуктів, багатих насиченими жирними кислотами, таких як чіпси, печиво, смажена їжа, жирні молочні продукти або майонез.

THE білки складають решту 15-20% нашого щоденного споживання калорій. Вони є важливими, серед іншого, для регенерації організму, для побудови та відновлення процесів організму. Вживаючи білок, намагайтеся також звертати увагу на жирність їжі: велика скибочка жирного м’яса - не найкращий вибір, адже, хоча воно, безсумнівно, містить необхідну кількість білка, в ньому занадто багато жиру. Швидше, вибирайте такі джерела білка, як нежирне червоне м’ясо, птиця, риба, молоко, нежирні сири, яйця та бобові (наприклад, тофу, соя).

Якщо ви робите важкі тренування, можливо, раз на тиждень вам доведеться перевіряти свою вагу, щоб переконатися, що ви не їсте занадто мало або просто занадто багато. Мета - зберегти свою вагу постійною. Цей самий метод також підходить для перевірки споживання рідини під час тривалих (особливо гарячих) тренувань. Якщо наша вага після тренування нижче, ніж до нашої тренування, ймовірно, не вистачало рідини, тому нам слід пити більше наступного разу. Так само сеча, яка стає темно-жовтою, тобто «загусає», може бути ознакою недостатнього споживання рідини.


Зразок меню
Давайте все це застосуємо на практиці! Ось зразок меню Неруркара на один день підготовки до марафону:

Сніданок: 1 склянка апельсинового соку, крупи + банан + знежирене молоко, тост з маргарином та медом або варенням, чай або кава
10:00: яблучно-фруктовий чай
Обід: сирно-шинковий сендвіч + помідори, знежирений йогурт, ківі, 1 склянка води
Перекус: булочки + варення, чашка чаю
Вечеря: салат зі шпинату, рибне філе на грилі + рис + брокколі, скибочка морквяного пирога, ромашковий чай.

Ви можете опустити десяту годину або перекусити з меню вище, залежно від того, коли ви тренуєтесь.

Поповнення вуглеводів перед марафоном
Важливо повністю заповнити запаси глікогену в організмі (запаси вуглеводів) перед тривалими перегонами, щоб наш організм був змушений якомога менше покладатися на енергію набагато менш ефективного жиру під час перегонів. Варто розпочати підзарядку за три дні до перегонів, тобто якщо марафон у неділю, ми повинні їсти багату вуглеводами їжу також у п’ятницю та суботу. У цей час важливо пити більше, допомагаючи нашому організму переробляти підвищену кількість вуглеводів.

Якщо ми добре вечеряли ввечері перед змаганнями, нам не доведеться їсти багато вранці старту. Неруркар пл. у цьому випадку ви вип’єте склянку апельсинового соку, кілька скибочок медового грінки та чашку чаю, але завжди принаймні за 3 години до початку.

Вживання рідини під час бігу
За день до перегонів варто вживати 2-3 літри рідини, і навіть вранці перегону рекомендується випивати кілька рідин рідини, звичайно, не відразу. Неруркар пл. за дві години до перегонів ви регулярно випиваєте кілька ковтків енергії і кидаєте пити лише за 30 хвилин до старту. Під час марафону важливо регулярно пити, скажімо потроху кожні 5 км. Ми можемо пити воду чи енергетичний напій, дочко, щоб не дати відчуттю спраги розвинутися, бо це вже вказує на те, що ми мало пили, ми почали висихати!
Продовжуйте споживання рідини якомога швидше після гонки!

Кожен повинен експериментувати з правильним оновленням перегонів для них. Однак експерименти ніколи не проводяться на змаганнях, для цього найбільш підходять вільні довгі тренування! Метою має бути вихід на старт у день марафону, щоб окрім запланованого пробігу ми також знали, коли саме будемо їсти та пити.!

Джерело: Річард Нерукар: Пробіг марафону для всіх