Професійне навчання не лише для професіоналів
Рециркуляція: витримка і прорив ваги, балансування на м’ячі медичним м’ячем, відповідно. зміцнення м’язів живота і спини в різних варіантах
Минулої зими ми зв’язалися з Alpinbike, де фітнес-тренування нашої асоціації ендуро FRO Racing проходила у формі двох тижневих тренувань у приміщенні. Для цих тренувань я міг ходити лише раз у раз, тож я просто здогадувався, що буду пропускати це. Мій друг Колін, навпаки, регулярно ходив і, виходячи з того, що він там дізнався, навіть тренував деяких вдома на додаток до тренувань.
Потім наприкінці весни www.yohoman.com виявився такою ж гонкою в серії Sloenduro в Черкно. Під час екскурсії я відчув, що для мене будуть дуже великі доріжки з великою кількістю схилів, м’якими, сосновими та корінними ділянками, які не дуже круті.
Я почав турбуватися про перегони, коли в одній із семи хвилин розтяжки близько шостої хвилини я почув, що Колін відставав від мене лише на кілька обертів, якого почали через хвилину після мене. А до фінішу це було майже закінчено. На другий день гонки ми знову вийшли на цей етап, і там мені довелося відпустити половину траси, а через кілька хвилин Золіт Дечі стартував через дві хвилини після мене. Тож я отримав від них хвилини за 7 хвилин, хоча ми їздили на велосипеді з Коліном роками, і до того часу між нами не було великої різниці.
Я чітко мусив шукати причини у своєму здоров’ї, оскільки траса дуже важлива для мене. Холін, навпаки, важко роблять взимку, тоді як я ні. Тож восени минулого року я вирішив, що тиждень подвійних фітнес-тренувань має бути пріоритетом взимку. Я дивувався, скільки я міг би розвинутися за одну зиму. А випробування відбуватимуться на тому ж майданчику та гонці в Черкно в самому кінці травня.
Розтягнення грудного м’яза в кінці тренування
Норі, який також є велосипедистом та гонщиком кросів, цілком свідомо підготував наші тренування приблизно за 4 місяці. Проведення одного або двох опитувань на початку та ретельне документування результатів, щоб ми могли побачити результати наприкінці весни.
На тренуваннях спочатку я почувався трохи дивно, бо ніколи не ходив у спортзал чи будь-які інші тренування в приміщенні. Для мене спорт означав лише рух з людською силою, тому я не звик тренуватися в приміщенні.
З іншого боку, мені дуже сподобалось, що те, про що ми дізналися на тренінгу, можна було продовжувати вдома, оскільки ми практично майже не користувалися якимись серйознішими інструментами, принаймні нічим, що не можна було вловити під ліжком вдома.
Середнє тренування зазвичай починається з досить ретельної розминки, до кінця якої наші мови вже вперше звисали. Залежно від розміру кімнати, це може бути класичний біг від стіни до стіни в тренажерному залі, рись, підйом, павук і краб. різні суміші хрускіт, лежачих опор з короткими розтяжками.
Потім розпочалась суттєва робота у формі округлення, тобто нам довелося пройти 5-10 станцій в раундах 3-7, які, звичайно, змінювались залежно від випадку та кількості людей. На станції необхідна практика, напр. присідання, висипання, бурпі (чотиритактна підтримка лежачи на животі, торкаючись живота до землі) потрібно було робити безперервно протягом 40 секунд, потім нам дали 20 секунд, щоб присісти і підготуватися до наступної станції. Ця частина зазвичай становить 45-60 хвилин, після чого часто проводяться чотири-десять хвилин так званих "опитувань", що означало додаткові вибіркові тортури, такі як натискаючи в цілому десять лопаток щохвилини протягом десяти хвилин або просто тримаючи опору на спині. Все це з тремтячими м’язами.
І останні 15-20 хвилин були розтяжкою, якою нехтували багато, що особливо важливо, враховуючи середній вік команди, який перевищує 30 років. Хороша річ в тому, що їх можна робити вдома в будь-який час.
Норі трохи гнучкіший за нас
Більш-менш регулярно я намагався робити присідання і віджимання вдома різними способами, але тут я був страшенно втомився від своїх перших тренувань і мав м’язові судоми протягом 4 днів у м’язах. навіть не знав, що існує. Інші були сильнішими, тому я міг робити з ними набагато менше в перших тренуваннях, але це було лише більш мотивовано. Мені просто довелося практикувати багато практики вдома заднім числом до того, як це пішло, тому що людина-павук чи індуїстський крісло застали мене плавно. В інших, звичайно, не вистачало тих м’язів, які мені були потрібні для цього.
Тепер, через 4 місяці, я можу закінчити півторигодинну зарядку, хоча Норі вже збільшив 40-секундну роботу і 20-секундний відпочинок до 50:10, а у мене немає 4-х денна м’язова лихоманка. Тепер, наприклад, я можу врівноважуватись, стоячи на колінах на гумовому м’ячі, вибиваючи м’яч на стіну, тому що ми також розвинули своє відчуття рівноваги в процесі. Помітно, моє тіло також починає трансформуватися: живіт закінчився, мені довелося прорізати ще одну дірку на поясах, але в той же час я відчуваю, як на моїх футболках потовщуються руки. Найголовніше, незважаючи на те, що взимку я практично не їздив на велосипеді, я вперше зміг їхати набагато краще.
Зараз я там, що через місяць після запровадження велотренінгів мені також вдалося вийти на пік траси Страва на Потрійному прикордонному пагорбі на Східній стежці абсолютного фітнесу. Для мене головне не побити попередній рекорд, а той факт, що минулого літа у мене не було дихання до середини траси, тобто я повністю закінчився приблизно через 2 хвилини, тепер у мене було стільки сил після інтенсивне півторагодинне тренування, на якому я можу спринтувати і тягнути велосипед стоячи. У мене ще є два місяці до великого дня, тому я дуже оптимістичний, виходячи з того, що я переживав у сідлі до цього часу.
Звичайно, вправи, вивчені взимку в сезон, також можна робити вдома за допомогою простого інструменту, який я вже придбав. Однак я вважаю інструменти "масажу" найважливішими, і Норі також звернув нашу увагу на їх використання (та їхнє існування взагалі). Це циліндри та маленькі тверді кульки, на яких ви можете катати ноги, спину та руки, щоб розминатись по всьому тілу та допомагати м’язам відновлюватися, коли під рукою немає справжньої масажистки. І останнє, але не менш важливе, через їх невеликий розмір, ми можемо брати його з собою на змагання.
Для кого тренування завжди дуже весела
Підводячи підсумок, я бачу головну перевагу строкових тренінгів у тому, що система оплати орендної плати та навчання разом з іншими є достатньою мотивацією для того, щоб не витрачати можливості. Ми можемо навчитися багатьом вправам, які потім можемо робити самостійно вдома, роблячи домашні тренування більш ефективними та різноманітними. Крім того, Норі також робить великий акцент на регенерації та розтягуванні м’язів, що важливо для здорового стану м’язів. Я цим дуже знехтував, і масажистка відчувала пекельні болі, щоб компенсувати моє упущення.
Звісно, я буду повідомляти про досвід змагань тут.