Будьмо реалістами: найважча частина схуднення - це невідомість, що їсти. Ви чули це тисячу разів: їжте багато овочів, фруктів, цільного зерна та нежирних білків. Справжня проблема полягає в тому, щоб змінити свої звички, щоб зробити ці здорові варіанти частиною вашої повсякденності, не відчуваючи себе надто позбавленими, і ви побачите, як легко схуднути.

професори

Покійний доктор Джордж Л. Блекберн, який керував Центром харчової медицини при афілійованому Гарвардом Медичному центрі діаконіс Бет Ізраїль, лікував незліченних людей із ожирінням та надмірною вагою протягом своєї більш ніж 40-річної кар'єри. Далі подано п’ять перевірених стратегій, які багато хто з його пацієнтів визнали корисними. для вашої довготривалої мети зниження ваги:

  • Не поспішайте готувати здорову їжу. Домашня їжа, як правило, має набагато менше калорій, жиру, солі та цукру, ніж ресторанна їжа та більшість оброблених продуктів. Але потрібен час і зусилля, щоб вибрати рецепти, зайти в магазин і приготувати. Погляньте на свій тижневий графік, щоб побачити, чи Ви можете виділити кілька годин, щоб витратити на планування їжі та покупки, що становить більше половини справи. Це може бути неділя вдень або з кроком 15-30 хвилин протягом тижня.

Для економії часу на кухні, Скористайтеся овочами, які вже нарізані та очищені, а також приготовані з цільних зерен (наприклад, коричневий рис) із мішків із салатом або морозильної камери. А запасіться легкими, корисними закусками, такими як нежирні фрукти, горіхи та сирні палички, які допоможуть вам схуднути.

  • Їжте повільно. Наступного разу ви сідете їсти, встановіть таймер (можливо той, який ви маєте на кухонному прилавку чи смартфоні) приблизно на 20 хвилин. Приблизно час, необхідний для того, щоб повідомлення "Я ситий", надіслане гормонами кишечника та рецепторами розтяжки в шлунку, дійшло до мозку.. Якщо ви зможете пройти повних 20 хвилин між першим і останнім укусом, ви будете почуватись задоволеними, але не повними. Якщо ви їсте занадто швидко, ви, швидше за все, переїдете. Харчування включає пережовування кожного укусу трохи більше, ніж зазвичай, відпочинок виделкою між кожним укусом та часті ковтки води під час їжі - це ще одна хороша тактика схуднення та утримання від нього.
  • Їжте їжу однакового розміру, починаючи зі сніданку. Більшість людей, як правило, їдять мізерний сніданок (або взагалі нічого), легкий обід і важку вечерю. Але краще розподіляти калорії рівномірніше протягом дня. З одного боку, невеликий або неіснуючий сніданок може залишити вас голодними в обідній час, що може призвести до переїдання.. Перетворення сніданку на ранкову їжу також сприяє активізації обміну речовин протягом дня, стимулюючи ферменти, що допомагають спалювати жир. Що ще, Вживання принаймні 450 калорій за один прийом їжі може допомогти вам уникнути голоду між прийомами їжі. Якщо ви їсте легку вечерю, ви можете з’їсти менше калорій взагалі і бути дуже зголоднілими до сніданку, що призведе до того, що ви їсте самостійно і уникаєте втрати ваги.

  • Не економте на годинах сну. Багато досліджень пов'язують меншу тривалість сну з підвищеним ризиком зайвої ваги або ожиріння. Нещодавня оглядова стаття підказує, чому: Люди, які сплять менше шести годин на ніч, як правило, мають нерегулярні харчові звички, включаючи більш часті, менші, енергоємні та дуже смачні закуски.
  • Часто зважуйтеся. Якщо у вас його ще немає, придбати цифрову вагу. Повісьте над ним календар і олівець, на рівні очей, як нагадування про те, щоб записати свою вагу кожного дня в році. Це займе лише кілька секунд, щоб утримати вас у правильному напрямку. Більшості людей важко або нудно стежити за калоріями, як з їжею, яку вони їдять, так і з тією, яку вони спалюють під час фізичних вправ. Але цифрова шкала говорить вам усе, що вам потрібно знати, і вона не бреше. Що ще, Дослідження показують, що люди, які часто зважуються, частіше втрачають вагу і зберігають її незмінною.