Кальцій та його рослинні джерела - мак, мигдаль, кунжут та інші рекордсмени.
Кальцій Це найпоширеніший мінерал у нашому організмі - він формує наші кістки та зуби, а також відіграє велику роль у підтримці м’якої лужності людської крові (від 7,36 до 7,44pH). Тому організму потрібно щодня приймати його з раціону у справді великих кількостях. Його традиційно вважають найкращим джерелом молоко та молочні продукти а тих, хто уникає його споживання, з етичних причин чи за станом здоров’я, часто застерігають від зламаних кісток та зруйнованих зубів. "Парадокс кальцію » вказує на статистично доведений факт, що в західних країнах (з великим споживанням кальцію з молоком) також спостерігається високий відсоток переломів та випадків витончення кісток. В основному це пов’язано з надмірним надходженням білка з продуктами тваринного походження та цукрів з оброблених продуктів, які під час травлення сильно вони підкислюють організм і організм повинен використовувати запас кальцію з кісток для регулювання вже згаданого кислотно-лужного балансу. Таким чином, реальна потреба в кальції також пов’язана із загальним складом дієти.
Виникає питання: можна отримати достатню кількість кальцію, необхідного для людського організму, із суто рослинних джерел?
Все, що вам потрібно зробити, це задати собі просте запитання - звідки береться кальцій у коров’ячому молоці? Ось 10 рослинних грибів із вмістом кальцію (на 100 грам), що становить приблизно 125 мг у молоці для порівняння:
Мак 1400 мг
Справжнім рекордсменом за вмістом кальцію є насіння маку. Оскільки він також містить велику кількість жиру, він також досить поживний. Додайте свіжомелене насіння маку до крупи, каші або замочіть його на ніч і змішайте з маковим молоком. Це чудовий лужний напій. Також рекомендується регулярне вживання олії маку холодного віджиму:
Кунжутне насіння 670 мг
Ще одним чудовим джерелом кальцію з рослинних джерел є кунжут. Краще, ніж продається чисто біле, - це неочищене насіння (його ви отримуєте в більшості здорових продуктів), оскільки шкаралупа містить набагато більше не тільки кальцію, але й інших мікроелементів та вітамінів.
Мигдаль 240 мг
Окрім високого вмісту кальцію, мигдаль також може похвалитися значними кількостями магній або калій і, як і більшість горіхів, також значна частка білка. На кухні ми використовуємо мигдаль для приготування легких закусок, основних страв та десертів, солоних та солодких. Смачне та поживне мигдальне молоко стає все більш популярним серед веганів, яке знову навіть не потрібно проціджувати в мюслі. Також рекомендується регулярне вживання олії холодного віджиму:
Цвітна капуста 205 мг
За овочами здорові кістки та зуби фіксує цвітна капуста, яка є чудовим запасом мінералів та вітамінів. Його використання знову широке; особливо готуванням, смаженням або запіканням або смачним зануренням, молоду цвітну капусту можна вживати в сирому вигляді, коли її речовини, що сприяють здоров’ю, виділяються.
Для горіхів 170 мг
Ще одним представником горіхів з високим вмістом кальцію є пара-горіхи. Вони містять понад 66% жиру, вітаміну Е, а також низку В, Е та різноманітні мінерали. Крім кальцію, бразильські горіхи також є чудовим природним ресурсом для веганів селен. Тому добре регулярно вживати їх у менших кількостях.
Горіхові горіхи 140 мг
Фундук містить до 62% жиру і 13% білка, причому вітаміни переважають В3, В6, фолієва кислота і особливо вітамін Е, з мінералів переважає над кальцій магній і фосфор. Фундук популярний своїм солодким смаком, тому він часто присутній у солодкій випічці або використовується для виготовлення солодкого вершків (наприклад, Каробелли), «молочного» напою і навіть олії.
Кел містить у 3 рази більше вітамін С ніж лимони, а також багато провітамін А та вітаміни групи В. Вміст мінералів приголомшує: на додаток до домінуючого калію присутній - головний герой цієї статті нижче фосфор, магній, сірка, натрій, хлор, бор, залізо, йод, кобальт, мідь, марганець, молібден, нікель, срібло, хром, фтор, цинк. Однак Кел пухка, тому ми не забуваємо додавати в їжу раску, сатурею, коріандр або базилік.
Насіння соняшнику 110 мг
Насіння соняшнику - одне з найбагатших джерел вітамін Е і вітамін В1, є одними з найбільш підходящих джерел фолієва кислота. Вони підходять як для гарячих, так і для холодних страв: додайте їх у сухі сніданки або йогурти, хлібні намазки та солодкі страви. Вони також повинні бути відсутніми в овочевих салатах, де вони збільшують засвоєння жиророзчинних вітамінів. Делікатес, що нагадує рибний салат, можна приготувати із замоченого, змішаного з лимонним соком та насіння ароматизованих пластівців.
Какао-боби 108 мг
Несмажені какао-боби належать до т. Зв Суперпродукти, тобто продукти з високим та різноманітним вмістом антиоксидантів, вітамінів та мінералів, а кальцій - одна з них. Какао-боби також називають найкращим антиоксидантом за всю історію. Несмажена квасоля (ціла або подрібнена в порошок) є відносно дорогою, але користь від неї велика.
Брокколі 105 мг
Брокколі багата мінералами та вітамінами і є одним із найздоровіших овочів за всю історію. Він містить більше ніж утричі більшу кількість вітамін С як і цитрусові, він також має багато провітамін А та вітамін Е. Через високу частку вітамінів і мінералів найкраще вживати сирі троянди брокколі. Однак, оскільки він не дуже смачний у такому стані (його можна покращити за допомогою відповідного занурення), ми намагаємось готувати його якомога акуратніше і якомога коротше - найкраще на пару.
Що сприяє засвоєнню кальцію?
Це сприяє поліпшенню проходження кальцію з кишечника в кров вітамін D, потім вітамін С, В9, магній і фосфор. Зосередження уваги на лужній дієті, що означає зосередження уваги на сирих овочах та фруктах, також зменшує потребу в кальції. Тоді міцність кісток, пов’язана з кальцієм, допомагає регулярними фізичними вправами та заняттями спортом.
Що уповільнює всмоктування кальцію ?
Щавлева кислота (міститься, наприклад, у шпинаті або мангольді), яка разом з кальцієм утворює нерозчинні оксалати та фітинову кислоту (представлені в зернових, бобових та насінні). Вживання кальцію також не додає багато малорухливий спосіб життя, стреси, алкоголізм, різні види наркотиків і поступово зменшується з віком.