Індекс

Що робить інші назви?

МКБ-9: 278

Як ми можемо запобігти ожирінню?

Є дві конкретні та чіткі сфери профілактики ожиріння, одна - збалансоване харчування, а інша - фізичні вправи.

тваринного походження

Яка дієта була б найбільш доцільною?

У здоровій дієті повинні переважати низькокалорійні продукти, такі як фрукти та овочі, але не відмовляючись від харчового балансу з продуктами, багатими білками, вуглеводами та жирами.

Збалансована дієта повинна складатися з:

  • Вуглеводи забезпечать нас щонайменше 55-60% від загальної калорійності.
  • Білки становлять 15% від загального споживання калорій, загальна кількість споживаного білка ніколи не становить менше 0,75 г/день і має високу біологічну цінність.
  • Жир не перевищуватиме 30% від загальної кількості споживаних калорій.

Вуглеводи служать безпосереднім паливом або енергетичним матеріалом, тому його слід приймати перед тренуванням, зазвичай їдять макарони перед інтенсивними вправами. Те, що з них не споживається, перетворюється на жир, тому важливо розрахувати енергетичні витрати, щоб знати, скільки вуглеводів необхідно. У цій галузі дуже доречно включати цілі або цілі зернові культури, такі як цільнозерновий хліб або коричневий рис, багатозернові злаки тощо ...

Білки важливі для росту тканин, вони також служать для утворення ферментів, які діють у всіх механізмах метаболізму (вони діють як каталізатори в енергоутворюючих явищах), і служать для підтримки імунітету. Вони служать опорою структур і у функції підтримання активності м’язів, підтримки температури тощо. Білки містяться в м'ясі, яйцях, рибі, молоці та похідних, але в знежиреному, бобових та ін. Білки не накопичуються, тому вам доведеться приймати їх щодня, якщо ви займаєтеся спортом, вам потрібно приблизно від 50 до 70 грамів на день.

Жири накопичуються і будуть використовуватися як запас енергії, коли не вистачає вуглеводів, але краще завжди використовувати деякі принципи та інші, щоб вони були такими, тому збалансована дієта матиме низьке споживання жирів і більше вуглеводів, коли потрібні. Для прийому жирів пріоритет надаватиметься ненасиченим, які містяться в рослинних оліях (оливковій, кукурудзяній, соєвій та соняшниковій) та багатим на насичені жирні кислоти тваринного походження (масло, вершки, бекон тощо).

Не слід забувати про необхідність пити воду не менше 1,5 літра на день, враховуючи, що частина їжі також її містить.

Клітковина дуже важлива, і ви повинні приймати щонайменше 22 грами на день. Це міститься у фруктах, овочах та цільних зернах.

Тоді є «продукти», яких слід уникати або вживати у невеликих кількостях, таких як сіль або алкоголь. У правильному харчуванні рекомендується лише одна склянка вина на день.

В даний час, щоб отримати ідею в Іспанії, ми їмо:

  • На 17% більше калорій, ніж рекомендовано
  • Ми вживаємо надмірну кількість їжі тваринного походження.
  • Ми приймаємо на 71% більше необхідних білків.
  • На 12% менше вуглеводів та рафінованих нецільних злаків.
  • На додачу до цього на 82% більше жиру.

Тож було б дуже потрібно їсти менше, збільшувати цільнозернові вуглеводи, а також знижувати жир і білки. Загалом сидяча людина не повинна перевищувати 2000 Ккал на день, а при фізичних навантаженнях 2500 Ккал на день.

З цією їжею краще їсти кілька разів на день і з меншим обсягом, ніж робити це кількома і великими дозами. Ідеально їсти 5 разів на день, їсти дуже добре, повільно жуючи і завжди використовувати маленькі тарілки.

Які вправи робити?

Фізичні вправи слід проводити регулярно, бажано робити це принаймні 3 або 4 дні на тиждень, а мінімум може становити 35 хвилин легкої ходьби, яка запрошує вас трохи потіти. Але ви можете підніматися і спускатися сходами, бігати, їздити на велосипеді, плавати або займатися іншим видом спорту на ваш вибір. Не добре робити лише один день на тиждень і наполегливо компенсувати, це не годиться.