У цьому випадку їжте багату вуглеводами їжу, яка відновлює рівень цукру в крові, а також білок, який формує ваші м’язи. Ідеальним може бути смачний курячий бутерброд на грилі або корисний йогурт, приправлений мигдалем або будь-якими фруктами. Через рівень цукру в крові найкраще їсти протягом перших 20 хвилин.

більше калорій

Включіть вуглеводи, білки та (здоровий) жир у кожну стінку, яку ви приймаєте! Вашому організму важливо змішувати паливо. Якщо у вашому раціоні бракує лише одного необхідного інгредієнта, ви зголоднієте набагато раніше.

Обсмажте овочі на оливковій олії, подавайте салат з оливковою олією замість заздалегідь підготовленої оцтової заправки, а на хліб покладіть арахісове масло.

Мета: збільшити обмін речовин і навантажувальну здатність

Підтримуйте метаболізм !

Тепер, коли ви влетіли і набрали трохи м’язів, настав час ще більше підвищити рівень метаболізму. Для початку збільште свою витривалість, замінивши один із силових тренувань кардіотренуванням, залишаючи більше часу для спалювання калорій.

Збільшення споживання рідини (рідина = мінеральна вода, трав’яний чай без цукру або лимонад) пришвидшує ваш метаболізм. Втрата рідини через потовиділення може уповільнити метаболізм у спокої (RMR) в середньому на 2%. Тобто, якщо ваш метаболізм у спокої становить 1500 калорій, тобто ви спалюєте стільки щодня, не зволожуючи приблизно. Ви можете залишити на 30 калорій більше.

Споживаючи 2 великі пляшки мінеральної води на день, ви зробили багато не тільки для своєї фігури, але і для свого здоров’я.

Замість пробіжки протягом півгодини, зупиніть свій вибір на 10-хвилинному бігу зі змінною швидкістю. Зробіть паузу на 1-1 хвилини після кожної хвилини спринту. Біг з різною інтенсивністю збільшує ваш метаболізм краще, ніж біг безперебійно.

Ви можете зробити тренування більш захоплюючим за допомогою одного або двох кубиків. Кубики вирішують вам, коли бігати. Використовуйте 1 або 2 кубики, помножте викинуте значення на 10, потім спринтте на другу, що відповідає отриманому значенню, а потім зробіть подвійну перерву цієї довжини!

  • Якщо ви більш грайливі, ви також можете визначити тривалість перерв за допомогою кубиків.
  • Тренування можуть бути ще більш захоплюючими, якщо ви розтягнетеся після катання непарного числа, присідань за парою або лежачи. Це просто простий спосіб уникнути нудоти тренування.
  • Щоб досягти ще більшого спалювання жиру, включайте короткий поперемінний біг через кожні 45 хвилин тренувань. Дотримуйтесь 3 або навіть 5-хвилинних пробіжок із 2-2-хвилинною перервою.

Поки ви розслабляєтеся між вправами, переконайтесь, що пульс не різко падає.

Вправляйте різні групи м’язів - наприклад, робіть розминку ніг або віджимання між вправами. Ви також можете включити вправи кардіотренувань у тренування, наприклад, стрибки на мотузці або біг на місцях. За 10 хвилин активного відпочинку ви можете спалити зайві 85 калорій.

Збільште споживання білка, щоб збільшити споживання енергії. Але якщо ви перестараєтеся вживати білок, це може втомити вас, оскільки ваше тіло використовує занадто багато енергії для його переробки. Рекомендована середньодобова кількість білка - 1 грам на кілограм ваги.

Збільшення цієї кількості на 30 грамів під час дієти може допомогти організму спалити більше калорій.

Спіть мінімум 6 годин на день, оскільки після 6 годин сну ваше тіло починає виробляти гормони, необхідні для розвитку м’язів. Якщо ви достатньо відпочинете, наступного дня ви станете більш несучим та набагато динамічнішим. Дуже важливо мати вихідний день - скажімо в середині тижня - коли ви зможете розслабити м’язи і дати шанс своєму тілу омолодитися.

У цей день замість розпорядку дня включайте довгу прогулянку.

Слідуйте допалюванню !

Пора спалити якомога більше калорій! Замініть чергове зміцнювальне тренування, що підвищує витривалість, кардіотренажером і підніміть пульс до неба. Це найкращий час для цього, оскільки ви вже зміцнили м’язи за останні 2 тижні.

Тим часом не розмовляй !

Якщо ви зможете влаштувати трофейну вечірку під час 20-хвилинної пробіжки, ви спалите лише калорії в середньому! Якщо ви хочете більше, припиніть розмову. Посилюйте його на 2 хвилини, щоб тим часом не можна було базікати, а потім можете повернутися до соковитих чуток, відпочиваючи.

Додайте більших відмінностей !

Збільште перехід між навантаженням, вносячи більше труднощів у вправи та збільшуючи опір.

Біжи на пагорб, а потім йди вниз. Зробіть це п’ять разів, і якщо все ще можете, прискорюйте вниз по схилу.

Витягніть максимум з себе під час тренування. Рекомендується чергувати 5 хвилин інтенсивного бігу та 5 хвилин бігу. І якщо ви все ще можете впоратись із темпом, прискоріть його і продовжте біг на 15 хвилин. Заохочуйте спалити 180 калорій за 15 хвилин зі швидкістю 3 метри в секунду і лише 110 калорій під час пробіжки одночасно.