Зміст статті
- Навчальна програма для дівчат
- Як скласти план тренувань для дівчини?
- Навчальна програма для дівчат-початківців
- Який вид тренування слід вибрати для схуднення
- Круговий тренінг
- Фітнес-програма
- Жиросжигающий комплекс
- Продуктивність
- Тренування кардіо
- Спліт тренування
- Тренінги
- Розминка
- Основні вправи
- Вправи в проблемних зонах
- Тренування ніг
- Найкраще навчання
- Живіт для схуднення
- Відео про те, як схуднути дівчина в тренажерному залі
- Кругова програма навчання для жінок
- Програма схуднення у спортзалі для дівчат
Для всіх груп м’язів набір для тренувань - це програма схуднення у тренажерному залі для дівчат. Якщо ви чітко дотримуєтеся рекомендацій, вправи допоможуть вам впоратися із зайвою вагою, зробивши фігуру стрункою та підтягнутою. Будь-яка жінка може скористатися таким тренувальним набором, який вона виконує із власною вагою або додатковими вагами. Дізнайтеся правильний вибір програми, особливості та методологію виконання вправ.
Навчальна програма для дівчат
Для тих, хто хоче швидко схуднути, їм знадобиться спеціальна програма тренувань. Вона включає пропозиції щодо правильного навантаження м’язових груп, вивчення проблемних зон та побудови ідеального тіла. Дівчата повинні тренуватися для всього тіла протягом години. Жінки для схуднення припускають, що окрім занять спортом, слід також звернути увагу на свою програму харчування. Від смажених, жирних і копчених страв слід відмовитися, щоб підтримувати водний баланс і вводити більше білка в раціон.
Як скласти план тренувань для дівчини?
Правильно розроблений план даватиме щомісячні результати. Варто зазначити, що організм ледь переносить зміни - він адаптується лише тоді, коли створює незвичні, стресові зовнішні умови. Потрібно усунути основні недоліки спортсменів: занадто невелике навантаження та відсутність зусиль під час тренувань. Щоб створити красиві фігури, вам доведеться багато і наполегливо попрацювати, щоб ваше тіло отримувало дедалі більше навантаження.
Останнє повторення вправ особливо важко для дівчат через короткий період відпочинку. Правильний особистий план включає:
- Визначення великих груп м’язів, вибір цільового методу тестування.
- Робота з повтореннями та комплексами.
- Заняття двічі тричі на тиждень.
- Включіть вправи для відпрацювання максимальної кількості м’язових груп.
Навчальна програма для дівчат-початківців
Окремі уваги заслуговують вступні вправи на тренажерах для початківців. Новачкам слід зупинитися на поступовому збільшенні навантаження. Пройдіть два заняття в перший тиждень, три в другий і п’ять через місяць. Організм звикає до навантажень, бажання займатися спортом не зникає, і готове тіло має достатньо часу для цього відпочинку. Завдяки поступовому збільшенню навантаження м’язи під час тренування рівномірно навантажуються, у накачуванні частин тіла немає «косого» - рівномірно щільного та красивого.
Програма готових тренувань включає правила для початківців, яких потрібно дотримуватися, щоб полегшити практику та швидше досягти бажаного результату:
- звертайте увагу на імпульс, не допускайте появи задишки;
- розрахуйте оптимальну вагу, якої ви повинні прагнути, на своєму навчальному калькуляторі;
- високий середній пульс спалює інтенсивні жирові запаси;
- для розминки виберіть біг, велотренажер, скакалку;
- зменшуйте щоденні калорії щонайменше на 400 ккал.
Який вид тренування слід вибрати для схуднення
Правильний тренер повинен вибрати тип тренування. Основні типи - кардіо та фортифікаційний. Програма схуднення для дівчат у тренажерному залі забезпечує максимальний вплив, коли силові техніки поєднуються з підходами кардіотренування. Таким чином, ви також можете вибрати правильний напрямок для схуднення: якщо ви хочете залишатись у формі, не маючи зайвої ваги, краще базуватись на кардіотренуванні за наявності твердої зайвої ваги - потрібні вправи з обтяженнями.
Круговий тренінг
Кругові тренування сприяють спалюванню жиру, схудненню та нерівностям тіла. Підхід програми такий: вони виконали одне з вправ, перейшли до наступного без відпочинку і продовжили виступ до кінця сету. Після невеликого відпочинку повторіть стільки разів, скільки потрібно. Мета програми схуднення - спалювання жиру, високий рівень складності, розроблена для досвідчених спортсменів.
Протягом години вони працюють над усіма групами м’язів, підвищуючи інтерес до стегон і сідниць, які накопичують жир швидше, ніж решта тіла. Приблизний графік роботи системи схуднення включає такі (необов’язкові) вправи:
- косо скручування;
- ваги;
- подовження і згинання ніг;
- лежаки;
- вага плями рук;
- піднімання ніг
- гіперекстензія;
- присідання гантелей.
Фітнес-програма
Для підтримки фігури, відновлення ваги після пологів або якщо ви хочете схуднути, дівчатам рекомендується програма тренувань у фітнесі. Простота та легкість в управлінні забезпечують вигідну перевагу перед тренажерним залом щодо навантаження. У класі ви можете розслабитися, насолодитися розтягуванням м’язів та підтримувати форму. Фітнес не годиться, якщо ви втрачаєте багато зайвої ваги - тут можуть допомогти лише інтенсивні фізичні вправи та важкі заходи щодо спалювання жиру.
Жиросжигающий комплекс
Найскладніше - це тренування для спалювання жиру, що поєднує силові та кардіо вправи. Починаючи з силових тренувань, перевагу слід віддавати рухам з кількома суглобами, що сприяють паралельній функції м’язових груп та витраті калорій. Самостійні вправи з індивідуальною вагою означають полегшення м’язів, а тіло виробляє гормони, які допомагають спалювати жир. Комплекс для схуднення складається з присідань, люнгерів, буксирування, віджимань та жимів.
Серце дозволяє посилено спалювати жир. Оптимально поєднувати енергетичні навантаження з бігом, їздою на нерухомому велосипеді, тренуванням на еліпсоїді. Приблизний тижневий план спалювання жиру:
- Ножний прес, румунський хват, гравітрон, жим штанги, віджимання, стрижні.
- Біг по доріжці, горизонтальній, з репічкою і уявною грушею.
- Глибокі широкі сходинки, підйом ніг на платформі, румунська рукоятка, підняття тягарів, верхній захват блоку, піднімання ніг.
- Відпочинок.
- Склей-плі, з підніманням гантелей, гіперекстензією, згинанням ніг, з’єднанням рук «метелик», мостом чола, скручуванням, підніманням пальців ніг.
- Повільне кардіо на полі.
- Відпочинок.
Продуктивність
Підтримка м’язового тонусу, витягування шкіри та гнучкість тіла - це різні програми силових тренувань для дівчат. Комплекс активно розвиває м’язи, спалюючи жировий прошарок навіть після тренувань. Зміцнює м’язи тіла зверху вниз - накачуванням рук і грудей, хребта і преса, сідниць і стегон, закінчуючи навантаження на ноги і гомілки.
Щоб створити рельєф м’язів без збільшення обсягу, робота виконується на швидких або середніх швидкостях, повторюючи кожну вправу 15 разів. Ви можете відпочити до трьох хвилин між повтореннями, і підходи потрібно повторити тричі. Найефективніші методи сили:
- віджимання на ногах або колінах;
- ручні гирі;
- скручування;
- присідати
- підйом, розгинання ніг;
- спалахи.
Тренування кардіо
Програма кардіо-тренувань для дівчат сприяє витривалості, тренуванню серцевого м’яза та зниженню ваги. Тренування зменшує кількість жирових клітин, прибирає бік, прикрашає тіло на зображенні. Для досягнення результату кардіотренування триває не менше 30-40 хвилин. Ефект від кардіо вправ короткочасний, калорії спалюються лише під прямим навантаженням. Краще брати участь у тренажерах тричі на тиждень із наступними прийомами:
- бігати;
- заняття на стоячому велосипеді, еліпсі;
- скакалки;
- плавання.
Спліт тренування
Найкращим рішенням після півроку тренувань є роздільне тренування. Сюди входить робота над двома групами м’язів. Вони можуть тренуватися одночасно: литки з косою підшлунковою залозою, спиною до спини, руками, грудьми та плечима. Ви можете розпочати спільне тренування за наявності вільного часу, інакше ефекту немає. Важливе також ставлення - якщо ви пропустите заняття, ви не зможете наздогнати втрачений час, вам доведеться починати спочатку.
Ідеально для кожного дня, ви можете зробити до 15 повторень за пару підходів. Втрата ваги допоможе збільшити кількість повторень при одночасному зменшенні набраної ваги. Орієнтовна програма спільного навчання згідно з графіком:
- Понеділок - тренуються ноги, сідниці та тренування. Вправи - присідання, випади, румунський хват, натискання на ноги та скручування ніг, скручування.
- Середа - м’язи хребта. Підйом тіла, блокові тяги, важка атлетика, гантелі до талії, гіперекспресія.
- П’ятниця - груди, трицепс, плечі. Віджимання, жим лежачи та гантелі зі штангою, важелі, розтяжка з обважнювачами.
Тренінги
Спеціальна програма навчання охоплює найбільш проблемні сфери. Особлива увага приділяється огляду преса, сідниць і стегон. Завдяки особливостям жіночої фізіології там накопичується значна кількість жиру та зайвої ваги, від якої важко позбутися. Комплекси для схуднення для дівчат включають: тренування з підняттям тягарів (гантелі, гантелі, гирі), власну вагу, тренувальне обладнання або аксесуари (скакалка, східчаста платформа).
Розминка
Перед заняттями важлива розминка. Він розігріває м’язи і суглоби, налаштовує організм на роботу, насичує клітини киснем. Розминка дозволяє уникнути мікротравм після занять. Програма розминки може тривати до 15 хвилин - протягом якої ви можете виконувати хороші обертові рухи суглобами, бігати, присідати, лягати та нахилятися в різні боки...
Обов’язкова тяга робиться подібним чином - вона розтягує м’язи, робить їх еластичними та гнучкими, не сприяє накопиченню труднощів. Біжи трохи, щоб закінчити тренування, потягнися. Корисно просто полежати на килимку, зробити кілька асан для йоги, розслабитися і нормалізувати дихання. Це корисно для всіх спортсменів, особливо для початківців.
Основні вправи
Побудова гарного тіла в тренажерному залі включає основні вправи для схуднення на тренажері для дівчат. Заняття входять у обов’язкову програму щоденного впровадження. Ви можете вибрати один з наступних типів:
- присідання, присідання, пліє, на одній нозі;
- широкі глибокі сходинки з обважнювачами (можна ускладнити, пов’язавши сходинки ланцюгом);
- підйом гантелей;
- розтягування;
- блокування адгезії;
- віджимання в планку;
- труп, румун;
- скручування;
- жим гантелей;
- гіперекстензія;
- руки розведені зваженими в сторони.
Вправи в проблемних зонах
Комплекс проблемних зон допомагає втратити накопичений жир на сідницях, ногах або животі. Щоб досягти відчутного результату, можливо, ви захочете поєднати тренування з правильним харчуванням - краще зменшити кількість споживаних калорій. Щоб вибрати вправи, потрібно визначити тип фігури - якщо схуднення доставляє вам труднощі, то до силових тренувань слід додати кардіотренування, необхідне для вашої середньої тренування. За допомогою швидкого схуднення ви можете займатися лише енергією.
Корисно робити кругові тренування в супермережах або трисетах. Швидкої втрати ваги можна досягти під час тренувань, активізуючи м’язи в проблемних зонах і, під час останніх підходів, фазу стресу. Для підвищення ефективності рекомендується розробити ряд основних методів та ізоляції (мета).
Тренування ніг
Базові та сепараційні вправи включають тренування ніг. Техніка створення красивих, струнких ніг і пружних сідниць робиться тричі на тиждень. Вправи слід міняти кожні шість місяців, щоб збільшити прогрес. Результат з’явиться через місяць. Втрата ваги для ніг можлива лише при комплексному підході - вправи стимулюють кровообіг, роблять все тіло підтягнутим і красивим.
Тренуючи ноги, слід зігрітися і розтягнутися, після вправ зробити додаткове навантаження (бігати півгодини або швидко ходити). Повторіть програму до 10-12 разів:
- Присідання зі складними гантелями або гирями.
- Забезпечення гирями, сходами.
- Плі з обважненням - сідайте, розставивши ноги.
- Підняття сідничного моста - знизу з положення лежачи на піднятій поверхні ногами.
- Поглинаючи стиснення - повторюйте, скільки зможете, щоб м’язи «горіли».
Найкраще навчання
Опрацьовуючи спину, грудну клітку та біцепс рук, вони допомагають тренувати вершини дівчат у спортзалі. Це слід робити двічі на тиждень з трьома підходами по 12 повторень. Про комплексний план коридору:
- Опорожніть штангу в сидячому положенні, потягніть під кутом, підніміть тягарі в сидячому положенні, французький жим лежачи, піднімайте гантелі, показуючи біцепс.
- Віджимання для трицепсів, підняття корпусу на турніку, гравітрон, проводка гантелей з боків, опускання гантелей, підняття блоку до нижніх біцепсів.
Живіт для схуднення
Окремі вправи для схуднення живота і боків вважаються дуже ефективними. Оптимально тренувати прес двічі або тричі на тиждень, виконуючи кожну вправу з 20-25 повторень у декількох підходах. Про належні фізичні вправи свідчить відчутне відчуття «спалення» тіла. Найпростіші тренувальні елементи для преса і талії - скручування і підняття ніг від підлоги.
Рекомендується відпрацьовувати паралельні групи м’язів преса по черзі - верхню, нижню, комбіновану. Одночасна робота у всіх сферах не приносить бажаного результату відразу, а лише призводить до втоми, організм довго відновлюється. Для преси розроблені такі схеми:
- На верхньому пресі - накачування преса на похилу поверхню, на фітбол, гвинтами в блоці.
- До нижньої частини - ліктями або лежачи на піднятих ногах, піднімаючи кінцівки фітболом.
- Комбіноване - класичний твіст, “книга”.
Відео про те, як схуднути дівчина в тренажерному залі
Навчальна програма для тренажерів для жінок та дівчат у тренажерному залі складається з ряду елементів та повторень, які потрібно зробити правильно, щоб досягти красивої фігури. Відео нижче допоможуть вам зрозуміти техніку, повідомити про секрети тренувань у спортзалах та успіх ваших кругових тренувань. У матеріалах представлені основні методи, описані принципи їх реалізації для досягнення швидкого та гарантованого результату. Переглянувши відео, ви дізнаєтесь мету занять, дізнаєтесь про нові способи виконання звичних вправ.
Кругова програма навчання для жінок
Програма схуднення у спортзалі для дівчат
Увага! Інформація, представлена в цій статті, носить лише інформаційний характер. Матеріали цієї статті не вимагають самостійного лікування. Тільки кваліфікований лікар може поставити діагноз і скласти рекомендації щодо лікування, виходячи з індивідуальних особливостей пацієнта.