Ти знав 15 хвилин стрибків через скакалку дорівнює 30 хв бігу? Давай, взуй тапочки повернути лінію, Скакалка чекає на вас!

domyos

Навіщо використовувати скакалку?

Ви вирішили придбати скакалку? Ти добре робиш! Схід проста і повна вправа це дуже доречно для схуднути. Його переваги:

Збільшує витривалість і зміцнює серце

Тонізує тіло гармонійно та глобально, не застигаючи

Боріться з целюлітом, оскільки він рухає тканини

Покращує баланс та якість опор

Правильна постава

Розвиває нервово-м’язову координацію

15 хвилин схуднення на стрибках через скакалку

Це схема 3 вправи на стрибках що ви повинні повторити 5 разів загалом. Таким чином ти будеш 15 хвилин стрибків через скакалку на кожному сеансі. Повторюйте ці вправи 3 рази на тиждень (найкраще вранці). Завершіть їх активізацією зміцнення м’язів для оптимізації результатів (наприклад: ваги в тренажерному залі, клас GAP…). Отримайте собі гарне взуття для фітнесу (необхідне для запобігання потрясінь і уникнення травм), не забудьте випити, щоб зволожитись і ... насолодитися справжнім сесія стрибка!

Рекомендації:

Якщо у вас проблеми з тазостегновим суглобом, коліном, спиною або суглобами, зверніться до думки лікаря.

Спробуйте стрибнути в місці з достатнім простором навколо, щоб уникнути ризику отримати травму.

Якщо ви жінка: носіть адаптований спортивний бюстгальтер.

Використовуйте відповідний розмір мотузки: ступіть на центр мотузки і підніміть кулаки вгору, притиснувши руки до тіла. Якщо ви новачок, манжети повинні досягати висоти плечей.

Правильна постава для стрибків через скакалку:

Шия і голова повинні бути вирівняні з хребтом.

Пупок всередину (незначне скорочення живота)

Розслаблені плечі (вниз)

Лікті практично прилягають до тіла, а передпліччя майже на 90 ° до рук

У безперервності цієї пози руки трохи перед тазом

Бажано завжди тримати коліна злегка зігнутими (за винятком виняткових випадків)

Стрибати завжди потрібно кінчиком ніг

Вправа 1: релаксаційний стрибок

Як випливає з назви, це одна з найменш вимогливих вправ під час стрибків через мотузку. Для початківців це буде одна з основних вправ, коли вони це засвоять. Для тих, хто має більше досвіду, це буде розминка та вправа на відновлення між двома вправами.

Виконання вправи: перестрибнути мотузку лівою ногою. Коли мотузка проходить над головою, знову підтримайте ліву ногу, трохи відсунувши праву ногу назад. Перестрибніть мотузку, підтримуючи праву ногу, легким стрибком, одночасно відтягуючи ліву ногу назад. Стрибки невеликі, і вам доведеться чергувати ноги, що підтримують, кінчиком ноги кожного разу. Коротше кажучи, стрибніть і відскочіть спочатку лівою ногою, а пізніше стрибніть і відскочіть правою ногою.

Дихання: вдихніть під час фази поштовху, а видихніть під час стрибка.

Повторення: 30 секунд стрибків і 30 секунд відпочинку.

Додайте більше труднощів: Коли релаксаційний стрибок засвоєний, можна додати варіації. Дотримуючись основи 30 секунд зусиль: починайте з 10 секунд розслаблюючого стрибка і ланцюга з 10 секунд піднімаючи коліна (чергуючи лівий з правим) і закінчуйте з 10 секунд, підводячи п'яту до сідниць.

Вправа 2: повний твістер

Техніка виконання цієї вправи проста, але вимагає не незначних фізичних зусиль (більш інтенсивних, ніж релаксаційний стрибок).

Виконання вправи: перестрибніть мотузку зі ступнями разом і поверніть стегна вправо, не рухаючи верхньою частиною тіла, приземліться на кулі ніг з трохи зігнутими колінами. Потім це повторюється в іншу сторону, повертаючи стегно вліво і знову чергуючи.

Дихання: вдихніть під час фази поштовху, а видихніть під час стрибка.

Повторення: 30 секунд стрибків і 30 секунд відпочинку.

Додайте більше труднощів: коли повний твістер буде засвоєний, ви можете спробувати цей інший варіант. Дотримуючись основи 30 секунд зусиль: починайте з 15 секунд повного повороту та ланцюжка з 15 секунд зі стрибком з бігу (піднімаючи коліно до талії в кожному стрибку).

Вправа 3: стрибки з бігу

За своєю інтенсивністю виконання це одна з основних вправ, яка споживає більше енергії і робиться більше серцево-судинної роботи.

Виконання вправи: ця вправа, як правило, виконується в інтенсивному темпі, але вона повинна бути адаптована до кожного спортсмена та бажаної мети, як і в будь-якому іншому русі. У цьому випадку коліна необхідно піднімати до талії при кожному стрибку.

Дихання: вдихніть під час фази поштовху, а видихніть під час стрибка.

Повторення: 30 секунд стрибків і 30 секунд відпочинку.

Тепер ви зрозуміли: скакалка - дуже підходящий аксесуар для отримання лінії . В найкоротші терміни ви спалите максимум калорій! А ти, ти вже це пробував?