Перший мезоцикл: план на 1-4 тижні - загальна сила та збільшення ваги!
Не дуже можливо скласти план тренувань, який підходить кожному, оскільки кожен тренується з різною метою. Ми навіть не намагаємось описати загальну, всеохоплюючу навчальну програму, але ми склали програму, яка цілком підходить для загальних цілей. Вперше ви можете прочитати перший мезоцикл цього 12-тижневого плану.
Як згадувалось у вступі, поточний план є частиною 12-тижневої програми. Він буде складатися з трьох самих блоків. Поділ досить простий: він включає розбиття нижньої та верхньої частини тіла. У поточному циклі існує як прицільна сила, більш інтенсивна секція, так і велика робота для маси. До того ж, оскільки в багатьох випадках ми будемо працювати в суперсетах, навіть силова витривалість покращиться.
Перерва між вправами для суперсетів після того, як обидва вправи мають час відпочинку 2-3 хвилини. Для інших вправ не відпочивайте більше 60-90 секунд.
У цьому першому циклі ми ще не писали додаткових кардіотренувань - ми залишимо це на ваш розсуд та рівень фізичної форми, незалежно від того, чи займалися ви бігом, плаванням тощо в ці дні. Зараз ми навмисно написали помірковано інтенсивне кардіо, а не скажемо Табата, бо такі вправи будуть у другому мезоциклі, тож тепер слід лише «готуватися духом» до кардіотренінгу високої інтенсивності.
Тож давайте подивимось план тренувань, точніше 1-4 тижні!
День 1: Верхня частина тіла
A1 Гребний шнек 4 * 5-8
Веслування на Т-подібному брусі A2 4 * 12-15
B1 Веслування з підтримкою грудей 4 * 5-8
В2 Тиск на груди одноручною штангою 4 * 12-15
C Веслування нахиленого багажника 3 * 8-10
D1 Тиск стенду вузько 4 * 8-12
D2 Вигин рукоятки стоячи з французьким стрижнем 4 * 8-12
A1 Присідання на табуретці (присідання в коробці) 4 * 5
A2 Стрибніть зі свого місця на табурет 4 * 5
B1 Обмотка сумо 4 * 5
Махи гирі B2 B2 4 * 12-15
C болгарський присідання 3 * 10/фут
D1 GHR (розгинання задньої ноги) 4 * 10-15
D2 Гіперкстензія 4 * 10-15
E1 Підйом ніг від залежності 3 * 10-15
E2 Маховик з положення на колінах 3 * 10-15
E3 Плаваюче сидіння утримується 3 * 1 хв
День 3: Верхня частина тіла
A1 Тиск на стенді з одноручними гантелями 4 * 10-12
A2 Розтяжка з власною вагою 4 * максимальне повторення
B1 45-ти градусний тиск з одноручними гантелями 4 * 8-12
B2 Веслування однією рукою з гантелями 4 * 8-10/рука
C1 Скриня, що тягне равлика 4 * 10 (надзвичайно повільно до 4s і 4s назад)
C2 Підложка з підтримкою широкого 4 * повторення
D Боковий підйомник з нахилом 3 * 10-12
E Бічний підйомник стоячи 3 * 10-12
F Біцепс, що згинає лавку Скотта 3 * Серія смуг *
* Коли ви досягли максимальної кількості повторень, зніміть одне з ваги, а потім знову, поки не втратите м'язи, якщо ви це зробите, знову зменшіть вагу приблизно на 20% і за рахунок цього ви досягнете втрати м'язів!
День 4: Нижня частина тіла
З бруском, проведеним перед присіданням 4 * 10-12
B1 Прорив назад 4 * 10/фут
B2 румунська обмотка 4 * 10-12
C Поштовх стегнами 3 * 12-15
D1 Зсув стопи 3 * 8-12
D2 Вигин стопи на верстаті 3 * 8-12
E1 Ослине теля 5 * 20
E2 Теля сидяче 5 * 20
F Сидіння вагою 4 * 15