Прогулюйтесь першим ділом вранці натщесерце - одна з найкращих порад щодо того, як розпочати день природним шляхом та стимулювати ваш обмін речовин.
Всім відомо, що щоб схуднути, потрібно споживати менше калорій, ніж спалювати. Однак не все йде, оскільки з’їдання 1200 калорій промислових хлібобулочних виробів - це не те саме, що з’їдання 1200 калорій фруктів та овочів. Хороша дієта має велику різницю в кінцевих результатах як у кількості ваги, так і в швидкості схуднення.
Покажчик змісту
Навіщо ходити на голодний шлунок
Тренери та лікарі радять швидку або помірну прогулянку вранці перед сніданком. Вам просто потрібно носити свій взуття для прогулянок і почніть.
Давайте розберемося в біології цієї простої вправи.
Прогулянки вранці - це перше, що запускає ваш метаболізм. Крім того, це також природно посилює ваш метаболізм, щоб допомогти вам спалити більше калорій протягом дня. Для досягнення цих ефектів перше, що вам слід зробити, - це ходити 30 хвилин натщесерце. Для цього є 3 ключі:
- Ви повинні ходити в середньому темпі, що дозволяє вам говорити нормально, щоб увійти в зону спалювання жиру, відповідно до вашого пульсу. Зона спалювання жиру становить 60-70% від вашого максимального пульсу.
- Ви повинні бути на голодний шлунок.
- Протягом наступних 30 хвилин не слід нічого їсти.
Щоб визначити максимальний пульс, вам доведеться виконати наступну операцію:
- Якщо ви чоловік, ви повинні обчислити 220 - ваш вік
- Якщо ви жінка, 226 - ваш вік
Наприклад, якщо ви 31-річна жінка, ваш максимальний пульс становить 195, що є результатом 226-31. Отже, у цьому випадку ваша зона спалювання жиру становить від 117 до 136 ударів на хвилину (60-70% від максимального пульсу 195).
Щоб отримати число ударів за хвилину, можна скористатися пульсометром або порахувати удари, взявши пульс протягом 15 секунд і помноживши його на 4.
Дуже важливо, щоб ви не перевищували цей помірний пульс. Ви не хочете тренуватися важче, потрапляючи в серцево-судинну/аеробну зону (70-80% від максимального пульсу) або в анаеробну/важку зону кондиціонування (80-90%). Тому такі заходи, як біг підтюпцем, біг, підняття тягарів та плавання, є занадто інтенсивними для цього дуже конкретного часу вправ і їх слід уникати.
Переваги ходьби натщесерце
Чому ходити на голодний шлунок? Що це дає тобі, крім того переваги ходьби?
Прокинувшись вранці, у вас дуже низький запас цукру в крові та глікогену, оскільки ви ще нічого не їли.
Глікоген - це вуглевод, що зберігається в печінці та м’язах, який використовується як паливо під час фізичних вправ. Зазвичай, після їжі протягом дня, організм має достатньо енергії в цукру в крові та глікогені, щоб підтримувати від 65 до 85 хвилин фізичних вправ. Тому, коли ви виконуєте серцево-судинні вправи пізніше дня, вам доведеться спалити всю енергію, що зберігається в глікогені, перш ніж він зможе отримати доступ до накопиченого жиру.
Однак, коли ви витрачаєте енергію на помірні серцево-судинні фізичні вправи натщесерце, ваше тіло згоряє через те трохи глікогену, яке воно накопичило, і має доступ до накопиченого жиру набагато швидше.
Вживання води є великою підмогою в будь-якому режимі схуднення, тому я рекомендую випити склянку-другу води перед тим, як вийти на прогулянку, а також відразу ж після цього. Прокинувшись, ви завжди дещо зневоднені, тому питна вода допоможе вашому організму працювати ефективніше.
Чому ходити на голодний шлунок, а не робити іншу більш інтенсивну вправу
Як правило, коли ви намагаєтеся схуднути, ви хочете займатися якомога інтенсивніше, оскільки це спалить найбільше калорій. Однак у цьому дуже конкретному сценарії ви не хочете цього робити, оскільки це буде саботувати ваші цілі щодо схуднення.
Інтенсивніші фізичні вправи натщесерце призведуть до того, що ваше тіло розщепить більше м’язів, ніж жиру. Ви також набагато частіше відчуваєте запаморочення, тому що ваше тіло не може розщеплювати м’язи настільки швидко, щоб забезпечити ваше тіло енергією під час інтенсивних серцево-судинних фізичних вправ.
Оскільки організму легше розщеплювати м’язи, ніж жир, коли йому потрібна негайна енергія, ваше тіло дуже швидко пройде через запаси глікогену і почне руйнувати більшість м’язів, щоб забезпечити енергію, необхідну для інтенсивних серцево-судинних вправ.
Це в кінцевому підсумку заважатиме вашим цілям щодо схуднення, оскільки ви втрачаєте м’язи. Однак, коли ви ходите натщесерце, ваше тіло здатне розщеплювати більшу частку жиру порівняно з м’язами, оскільки ваші енергетичні потреби не такі інтенсивні. Ось чому так важливо робити вправи лише в «зоні спалювання жиру» (60-70% від максимального пульсу) протягом 30 хвилин.
Гуляйте півгодини вранці
Чому просто гуляти 30 хвилин вранці? Бо не більше? З тієї ж причини, що в той час ви не можете робити інтенсивне кардіотренування. Через 30 хвилин ваше тіло почне розбивати занадто багато м’язів, тим самим саботуючи ваші цілі щодо схуднення.
Крім того, як я вже згадував раніше, вам слід почекати ще 30 хвилин, перш ніж щось з’їсти, щоб ваше тіло максимально спалило жир.
Початок вашого метаболізму за допомогою цього помірного кардіотренування означає, що ваше тіло не тільки спалює калорії під час виконання цієї діяльності, але також було показано, що воно продовжує спалювати калорії прискореною швидкістю після припинення активності.
Підводячи підсумок, це кроки, які вам потрібно зробити, щоб збільшити обмін речовин і максимізувати здатність вашого тіла спалювати жир, гуляючи 30 хвилин натщесерце вранці:
Резюме. Щоб збільшити обмін речовин та максимізувати можливості спалювання жиру у вашому організмі, ось що вам потрібно зробити: