- Барселона 2020 -

У попередній статті ви бачили спосіб досягнення естетичного вигляду та гарної фізичної форми шляхом побудови дієти та плану тренувань навколо вуглеводів. Як не схуднути (частина 3), ви побачите нові рекомендації. Що було зроблено, це взяти найефективніші стратегії для підвищення продуктивності та втрати жиру та впроваджувати їх по черзі навколо вуглеводів у дієті. Деякі з цих стратегій полягали у завантаженні та розвантаженні вуглеводів, голодуванні та розумному використанні жиру.

частина

Існують інші стратегії, і сьогодні ви побачите інший підхід: натуральної їжі. Цей підхід має на меті, як попередній та запропонований, максимізувати спортивні показники та підтримувати низький відсоток жиру, але робить це, зосереджуючись на вашому гормональному середовищі та на продуктах харчування, в процесі травлення та асиміляції яких було вдосконалено людський організм з роками. Це не палео дієта оскільки палео-їжа не має сенсу, оскільки в даний час не існує середовища прийому їжі, віддалено подібного до палеоліту.

Під цією перспективою грами не враховуються вуглеводів, навіть не потрібно рахувати білок або жир. Він базується на відчуттях і довірі, що як тільки ваше тіло повернеться до здорового гормонального стану, найефективніше, що ви можете зробити, - це керуватися своїм голодом і спортивними показниками.

Однак, що робиться, це обмежити всі ці харчові продукти, а не продукти харчування.

Харчові продукти, які можна вживати:

  • Сире м'ясо (бажано нежирне і вирощене в гармонії та щасті)
  • Риба (також вирощена в гармонії та щасті)
  • Горіхи
  • Якісні овочі (уникайте листяних і вибирайте хрестоцвіті)
  • Гриби та гриби
  • Садиба
  • Фрукти
  • Жирні молочні продукти
  • Яйця
  • Газована вода та вода

До цього переліку продуктів додано:

  1. фрукти це обмежено, одна або дві порції на день. Ми тимчасово забудемо гасло 5 фруктів на день.
  2. молочні продукти вони також обмежені, одна або дві порції на день.
  3. Хоча їм це дозволено маєток як морква, цибуля, селера ... бульби ні, як картопля чи солодка картопля.

Це більш складний підхід, і було б цікаво, якби люди, які займаються цим, мали багаторічний досвід дієти та тренувань. Для налаштування нашого режиму харчування та тренувань ми виконаємо такі кроки:

  • Ви будете завжди їсти сніданок їжа з високим вмістом білка та низьким вмістом жиру та вуглеводів. Кілька досліджень вказують на те, що це сприяє, з одного боку, вашій роботі мозку, змушуючи приймати кращі рішення протягом дня, а з іншого - вашій ендокринній функції, регулюючи лептин і грелін на вашу користь. На сніданок непогано вживати сироватковий протеїн. Знайдіть нейтральний, без підсолоджувачів, добавок та хімічного сміття, і змішайте його з незбираним молоком. Але є й інші варіанти, наприклад, омлет з 2 жовтками та 8-10 білками або дві банки сардин/тунця.
  • Протягом усього дня ви можете робити дрібне харчування розставлені навколо 2-4 години. Єдиний важка їжа це буде після тренування. Ця їжа повинна бути дуже рясною і рясною і завантаженою білком.

Деякі з рознесених страв:

  • Жменя горіхів і одна американська кава.
  • Пара банок сардин і склянка гаспачо
  • Чверть органічного хорізо (інгредієнти: потрохи, паприка, сіль) і два яйця, зварені круто.

Протягом дня, навіть якщо ви їсте, у вас повинно бути відчуття абсолютної легкості, ніколи не здувайте, щоб їсти при будь-якій мікро-їжі: Вони мають лише підтримувати рівень цукру постійним і не давати нападу голоду, а також забезпечувати жирами та білками, які потрібні організму. Під час останнього прийому їжі протягом дня ви можете завжди набрякати, щоб їсти пріоритет білка та овочів.

Впровадити піст у звичайний режим. Харчуватися таким способом рекомендується мінімально швидко, тобто 12 годин на день (12/12). Якщо ви хочете піти на ступінь далі, це можна зробити за допомогою моделі голодування 16/8, а якщо необхідний невеликий приріст втрати жиру, покладіть два дні омада (24 год голодування).

Пити вода, газована вода, відвари та настої; кава над іншими настоями та без кофеїну, якщо ви п’єте більше двох чашок на день.

Спростіть дієту, використовуючи Резервні банки: сардини, мідії, тунець, оливки, артишоки ... Вони є ключовими гравцями цієї дієти, якщо ви не хочете проводити день на кухні.

І найважче з усіх: Жодного шахрайського дня. Немає дня, коли леви їдять мангольд, так само як не буде дня, коли ви їсте бутерброд з нутелою або трохи картоплі фрі. Ці продукти не є їжею, вони є лише оброблені, які руйнують вашу статуру та спортивні показники. Ви повинні дивитися на них так, ніби у вас алергія або непереносимість, і ви не можете їх їсти. Дисципліна є важливою для цього типу дієти, і доцільно дивитися на продукти, які не є оптимальними, як ніби вони не є їжею. "Макдонадлс вбив вашу собаку".

Пісний білок та овочі завжди мають пріоритет під час вечері (або великої їжі після тренування). Також внесіть трохи їстівних коренів (морква, ріпа, редька ...) та деякі жирні молочні продукти, такі як грецький йогурт, для внеску необхідних цукрів.

Вибирається група стандартних страв, які повторюються знову і знову. Це завжди працює при всіх дієтах. У мене є група портативних продуктів, майже всі засновані на консервації, а потім інша група продуктів, які я готую спокійно, повернувшись додому (обсмажені, запечені ...).

Ви будете тренуватися менше разів, але з більшою інтенсивністю. Ви можете виконати 3 тренування для всього тіла, які включають гімнастику та обтяження, а також кардіо та вправи високої інтенсивності. Дослідження показують, що найефективніший спосіб програти, залишаючись худорлявим і з низьким вмістом жиру, - поєднувати серцево-судинні та силові тренування.

Простим прикладом було б повторити цю схему 3 рази:

    1. 1000 м плавно на максимальній швидкості
    2. вправа підтягування до відмови (підтягування, підтягування ...)
    3. тяга до невдалих вправ (жим лежачи, віджимання)
    4. 25 мотузка для подвійного стрибка

Немає різниці в кількості їжі, яку потрібно з’їсти у дні, коли ви тренуєтесь, і в дні, коли ви цього не робите. Ваше тіло буде скаржитися і вимагати їжі, якщо ви відчуваєте низький рівень макроелементів через голод або через падіння результатів тренувань. Вимірюйте свій час, повторення та підйоми та намагайтеся перемагати їх тиждень за тижнем.

Цей протокол харчування жорсткий, спочатку вимагає великої дисципліни та волі, і може здатися дещо екстремальним чи грубим. Але саме такий тип дієти в минулому привів мене до найкращих фізичних показників та найкращого зовнішнього вигляду, який я коли-небудь мав. Все це щодня з’їдає тонни їжі, що змусило мене почувати себе енергійним, у спокійному та щасливому душевному стані. Але кожне тіло різне, і найкраще спробувати його, щоб побачити, які результати воно дає.

У наступних статтях ми побачимо більше різних підходів і в яких ситуаціях краще використовувати той чи інший.

Пам'ятайте, що тут у вас є більше підказок, і якщо ви хочете отримати допомогу чи допомогу, ви можете попросити її тут.