Ці новорічні постанови більше не можна відкладати. Вони також зустріли Новий рік у Китаї, і карнавал також закінчився. Почався сорокаденний перед Великодній період. Потрібно постити, зміцнювати

секундомір

Ви б тренувались, бігали, зміцнювались, але не знаєте, з чого почати? Я теж не знав, тому сказав собі, що спершу отримаю огляд того, куди рухалася вправа, оскільки я займався калланетикою і прогуглив її. По-перше, на мене розгорнули останні навчальні хіти, які виникають і з великою помпезністю зникають кожні півроку, а їх єдина мета - продати якесь нове обладнання та спеціальний одяг якомога більшій кількості ентузіастів.

Зумба та пілатес, хіти попередніх років, вже втрачають свою привабливість, хоча пілатес знову спостерігає зростання інтересу після років тенденцій до зниження. Зараз у моді різні злиття добре відомих вправ, які повинні повністю розвинути їх переваги. Серед знаменитостей Голлівуду існує злиття зумби та водної аеробіки, а також пілоксинг або пілатес у поєднанні з боксом, для чого вам знадобляться спеціальні шикарні рукавички для захисту гетр.

Деякий час тому до нас також прилітала повітряна або антигравітаційна йога, поєднання йоги та повітряної акробатики, для якої вам знадобиться широка смужка тканини, підвішена, як гамак до стелі. Плюс мужність, навіть якщо гойдалка висить низько над землею.

.просто власне тіло
Я не заперечую, це також може бути корисно, соціально і весело для організму. Але в принципі вам не потрібно нічого робити, крім власного тіла. І вам навіть не потрібні якісь дивовижні нові вправи, зрештою, більше п’яти основних зміцнювальних завдань - присідання, випади, тиск, тяга та обертання, навіть не. Різні вигини, розпірки, лежачи та сидячи - це завжди лише поєднання цих рухів. До речі, Арнольд Шварценеггер також сповідує вправи, де ви використовуєте лише власні тренування ваги або ваги.

Через роки звичайні безкоштовні потім знову потрапляють у поле зору сертифікованих тренерів у фітнес-центрах, але повних фітнес-обладнання. Принаймні, згідно з щорічним звітом Всесвітнього огляду фітнес-трендів Американського коледжу спортивної медицини (ACSM), який об'єднує 45 000 сертифікованих фахівців у всьому світі, який прагне застосувати новітні медичні та наукові знання для занять спортом. Тож якщо ви хочете почати займатися, вам не потрібно нічого купувати, ні нових інструментів, ні абонементів для тренажерного залу, просто згадайте, що ви тренували в школі у тренажерному залі.

Однак ідеально заздалегідь шукати хорошого персонального тренера або, за прикладом американських тенденцій з урахуванням погіршення економічної ситуації, зібрати групу друзів та навчатись разом під керівництвом одного персонального тренера в невеликій групи. Як варіант, подивіться, чи хтось у вашому районі організовує так званий завантажувальні табори, тобто якісь стартові або тренувальні табори, де тренери дадуть вам належне тіло, вони навчать вас правильно тренуватися, вони почнуть у вас нові процеси, а потім ви зможете продовжувати самостійно вдома.

.додати більше секундомірів
Знайти мудрого тренера, принаймні на початку, дійсно важливо. Оскільки, не тренуючись належним чином, ви можете не тільки нашкодити собі, пошкодити хребет, суглоби або сухожилля, серце та судини, але всі ваші зусилля зникнуть нанівець. Оскільки справа не лише в тому, чи ви розтягуєте та розслабляєте потрібний м’яз, чи навантажуєте неправильні частини тіла, але особливо про інтенсивність та тривалість вправ, кількість повторень. У згаданому звіті та в основному у всіх засобах масової інформації, присвячених фізичним вправам, метод вправ із абревіатурою HIIT, тобто інтервал високої інтенсивності/періодичний тренінг, є найбільш поширеним.

Ось чому я пішов радитися з нею до найкращого гуру, якого я знаю, з нашим колишнім колегою Фер Шебей, який тренується більше 40 років і написав про це чотири книги, зараз пише п’яту. Він чесно засміявся, що я відкрив Америку, бо такий спосіб навчання був відомий принаймні з часів війни, і послав мене до своєї статті "П'ять років тому" Біг на здоров'я " (22/2008), де він детально описує це. У той час кілька інтернет-дискутантів дійсно розмістили це на нашому веб-сайті, особливо тому, що він оголосив кардіо або аеробні вправи мертвими в тексті. Водночас він випередив світові тенденції лише на п’ять років.

Якщо у вас під рукою немає ані Інтернету, ані паперового архіву .week від 2008 року, я наважуся цитувати, що є HIIT. Феро Шебей називає це скороченим інтервальним тренуванням і описує це на прикладі бігу: «Спочатку, скажімо, перші п’ять хвилин, ми біжимо легенько, щоб зігрітися, потім намагаємось пробігти, скажімо, 400 метрів якомога швидше. Це створить великий борг кисню. Потім ми знову біжимо, скажімо, дві-три хвилини зовсім легенько і знову спринтуємося, цього разу метрів двісті, але швидше. Потім дві-три хвилини знову йдемо рисью, а потім спринтуємо сотню. Нарешті, ми додаємо ще дві хвилини за раз. Але ці інтервали можуть бути однаковими, їх не потрібно нарощувати, а може бути і більше.

Важливо, щоб фази інтенсивного навантаження та легкого "відпочинку" чергувались. Досить 20-хвилинних інтервальних вправ три-чотири рази на тиждень, навіть рекомендується не робити вправи наступного дня. Зі збільшенням тренувань навантаження повинна повільно збільшуватися, але не тривалість тренування ». HIIT можна практикувати не тільки під час бігу, але практично в будь-яких вправах, стаціонарному велосипеді, плаванні, тренуванні з вагою тіла. Цілком несерйозно, мені випливає, що такий танець, де чергуються інтенсивні та розслаблюючі пасажі, насправді був таким природним методом ІІІТ назавжди.

.фокус у тому, що буде далі
Якщо вам здається, що ви досі знали подібний метод під назвою PACE або турбулентність, тоді ви не помиляєтесь, кілька тренерів придумали метод, і кожен з них вдосконалив його по-своєму. Хоча перший рекомендує поступово скорочувати періоди вправ, одночасно збільшуючи навантаження або швидкість, останні поєднували силові тренування з класичними інтервальними тренуваннями в 40-хвилинну одиницю. Ви також можете розпізнати це як метод Табат, коли справді інтенсивний інтервальний тренінг триває всього 4 хвилини, двадцять другі інтервали максимальної потужності чергуються з десятьма секундами відпочинку.

Професор Ізумі Табата вперше успішно випробував свою методику на тренуваннях в японській олімпійській збірній з швидкісного катання ще в 1996 році. Хоча американські ЗМІ, пишучи про HIIT, зокрема підкреслюють, що вона підходить для людей, які не мають часу, оскільки на цьому тренінгу ви за коротший час досягаєте кращого результату, роки інтервальних тренувальних досліджень показують, що мова йде не лише про час, а й про ефективну втрату жиру та значне покращення показників, пов’язаних зі здоров’ям. І в рази краще, ніж аеробні тренування.

Якщо у вас нудно в голові, як можна досягти кращих результатів за якихось чотири-двадцять хвилин, ніж коли ви бігаєте, тренуєтеся або їдете на велосипеді в однаковому темпі протягом години, тоді фокус полягає в тому, що калорії споживаються не лише протягом фізичні вправи, але також і після фізичних вправ, його припинення, коли м’язи поповнюють спожиті запаси глікогену. У HIIT вони падають до мінімуму, тому метаболізм протікає до максимуму дуже довго навіть після закінчення вправи, в Табаті це може нібито 24 години.

Як пише Феро Шебей у згаданій статті, на додаток до всіх вищезазначених переваг, було встановлено, що, на відміну від аеробних тренувань, короткі інтенсивні тренувальні інтервали підвищують рівень "хорошого" холестерину ЛПВЩ у крові, спричиняють зменшення загальної кількості холестерин і тестостерон. І працездатність серця піднімається. Згідно з дослідженнями, проведеними у пацієнтів із серцевою недостатністю після інфаркту та у пацієнтів з ішемічною хворобою серця, результати показують, що HIIT також є більш ефективним, ніж помірне постійне тренування позитивних ефектів.

Під час вправ, де необхідно точно виміряти час і навантаження, надзвичайно корисними є різні програми та програми, які замінюють тренера секундоміром у руках (про деякі з них ми писали в останньому номері .week Trainer по телефону ). Просто пошукайте на мить, і ви знайдете, як вони створені для будь-якого методу та для кожного смартфона або планшета.

І ще щось. Якщо ви розуміли цей текст як чергову атаку тижня проти тренувань на витривалість, то це точно не була його метою. Якщо вам подобається, ви можете розслабитися або навіть медитувати, це все одно набагато краще, ніж взагалі не займатися спортом.