Харчування на сніданок (протидіабетична дієта 1.)
Перш за все, ми ніколи не пропускаємо сніданок. Це перша важлива їжа за день. Коли ви встаєте, рівень цукру в крові низький, оскільки ми ще нічого не їли, тому нам потрібно щось з’їсти. Видавлюючи серйозну рішучість схуднути, багато роблять фатальну помилку, намагаючись нічого не їсти якомога довше.
Наступний сценарій, безумовно, звучить знайомо: якщо ми не підтримаємо його яким-небудь рідким стимулятором (кава або чай), нікотином або цукром, замаскованим під шматочок тосту, можливо круасаном, рівень цукру в крові постійно падає і падає, а ми постійно слабшаємо і слабшаючи від цього, у нашому рішенні витримати без їжі, поки шанси правильно вибрати їжу повністю не зменшаться. Врешті-решт ми схиляємось під тиском і балуємось стравами з високим вмістом глікемії.
Щоб уникнути подібних сценаріїв, обов’язково снідайте.
Що їсти на сніданок і скільки?
Фахівці з питань харчування в Оксфордському університеті Брукса хотіли вивчити це питання, тому дітям давали сніданок із низьким або високим вмістом глікемії, а потім вимірювали, хто їв більше за обідом "шведський стіл" із самообслуговуванням. Хоча діти виявили, що обидва сніданки однаково годують одразу після їжі, до обіду ті, хто снідав із високим глікемічним сніданком, були голоднішими і їли більше. Точно такий же ефект був виявлений і у дорослих.
Низький, збалансований сніданок
| Зернові пластівці/фрукти | + | насіння/йогурт/молоко |
| Фрукти | + | йогурт/насіння |
| Фрукти | + | молоко |
| Хліб/тости | + | яйце |
| Хліб/тости | + | риба (наприклад, копчена оселедець) |
Тепер нам потрібно розглянути, скільки ми можемо з’їсти з круп, фруктів, тостів тощо. Почнемо зі сніданку на основі злаків, який ми підсолоджуємо фруктами, а не цукром.
Вас також можуть зацікавити ці статті:
Найкращі сніданки зі злаками
Хороший сніданок на основі злаків повинен включати злаки з низьким вмістом GL, фрукти з низьким вмістом GL як підсолоджувач та джерело білка та необхідних жирів. Пригадаймо, мета - не з’їсти більше 10 ГЛ. Найбільш "цінною" з точки зору апетиту є вівсяна каша, варена або з’їдена каша, як у випадку з кукурудзяними пластівцями. В основному ми можемо їсти стільки, скільки хочемо, враховуючи, що з двома порціями будь-хто буде ситим.
Порції фруктів на сніданок, щоб не перевищувати 5 ГЛ!
- Ягоди - 1 велика коробочка
- Груші - 1 шт
- Грейпфрут - 1 шт
- Яблука - 1 маленький (стільки, скільки поміщається на долоні)
- Персики - 1 маленька
- Менше половини банана
Тож найкраще з перерахованих вище продуктів - вибрати кашу або сиру вівсянку з такою кількістю ягід, скільки ми можемо з’їсти. Інше рішення - з’їсти миску висівкових злаків і грейпфрута, або миску несолодких мюслі з невеликою кількістю натертого яблука.
Вживання білка (протидіабетична дієта 2.)
Білкові інгредієнти
Що стосується білків, то молоко містить усе (або соєве молоко, але слід вибирати несолодкі сорти). Рисове молоко має високу глікемічну навантаження, тому краще уникати його. Вівсяне молоко непогано, але не так добре, як соєве. Йогурт (несолодкий) також багатий білком. Таким чином, ви можете покласти ложку йогурту на крупу, все молоко або соєве молоко, якщо хочете.
Четвертинна суміш
- Наповніть замикається верхом половина пропорції шавлії ацтеків або льону (з великою кількістю омега-3) та насіння кунжуту, соняшнику та гарбуза (з великою кількістю омега-6).
- Тримайте пляшку в холодильнику, щоб мінімізувати згубний вплив світла, сонця та кисню.
- Зваримо жменю кави- або подрібнювач маку, подрібніть і покладіть столову ложку на пластівці злаків. Помістіть залишок у холодильник і використовуйте його протягом наступних кількох днів.
Іншим джерелом білків є насіння, вони також містять нематеріальні вітаміни, мінерали, необхідні жири та клітковину. Також радимо покласти на крупу столову ложку меленого насіння. Мелений шавлія ацтеків - найкращий вибір, оскільки він також багатий білками та водорозчинними волокнами. Другий найкращий вибір - це лляне насіння, але воно не таке смачне. Гарбузові насіння теж корисні, вони багаті магнієм.
Найкращий сніданок із злаків - це наш власний мусульманин із низьким вмістом GL, який можна приготувати, змішавши кашу, вівсяні висівки та мелене насіння, свіжі ягоди та йогурт.
Найкращий сніданок на основі йогурту
Той, хто має йогурт, може змішати його із злаками та додати фрукти та насіння. Давайте подивимось, скільки це все коштує. У таблиці нижче показано, скільки йогурту ми можемо з’їсти, щоб отримати 5 GL. (Маленька склянка йогурту 150 г.)
- Натуральний йогурт - 2 маленькі склянки, 330г
- Йогурт без жиру - 2 маленькі склянки, 330г
- Йогурт з низьким вмістом жиру з фруктами та цукром - менше 1 склянки, 100г
Отже, за умови вибору йогурту без додавання цукру, ви можете з’їсти його двома маленькими склянками і підсолодити будь-яким улюбленим фруктом, а можна навіть додати столову ложку меленого насіння. Необов’язково вибирати нежирний йогурт.
Найкращі сніданки з яєць
Хоча це правда, що більше половини калорій в яйцях надходить з жиру, тип жиру залежить від того, коли курка годується. Більшість яєць надходять з клітинного виробництва. Якби хтось знав, наскільки це нездорово, він більше не хотів би їсти їх яйця, які також містять багато насичених жирів. З іншого боку, у кожній країні є виробники яєць, які дають курам їжу, багату жирними кислотами, наприклад, лляне насіння. Яйця з вільного вигулу, що містять омега-3, набагато корисніші за звичайні яйця.
На час дієти я не рекомендую більше шести вільних або органічних яєць на тиждень - і жодних інших яєць взагалі.
З’їжте за їжею два менших яйця або одне більше. Зробіть з нього яйця-пашот, варені яйця або яєчню, але не смажте їх на сковороді, оскільки висока температура руйнує необхідні жири.
Оскільки яйця складаються з чистого білка та жиру (звідси 0 - значення глікемічного навантаження), який вуглевод ми можемо їсти з ним? Якщо ми їмо тільки це на сніданок, ми можемо використовувати всі 10 глікемічних одиниць для наступних хлібів.
Значення GL для хліба та замінників хліба на сніданок
Хліб 10 GL:
- Заблепені - 4
- Чорний житній хліб, тип «пумпернікель» - 2 тонкі скибочки
- Хліб житній кислий - 2 тонкі скибочки
- Цільнозерновий житній хліб (ферментований) - 1 скибочка
- Цільнозерновий хліб (ферментований) - 1 скибочка
- Білий хліб з високим вмістом клітковини - менше 1 скибочки (рекомендується опустити)
Як бачите, найякісніший хліб улюблений шотландцями, пирогом із забле, хлібом типу скандинавського типу, напеннікелем, соненбротом або фолькенбротом, або житньою закваскою, виготовленою без дріжджів. Хліб із закваски та подібний до нього хліб - справжній хліб: насичений, багатий клітковиною та смачний, на відміну від звичного нам легкого, білого, листкового «підробленого» хліба. Вони наповнені повітрям, надто вишукані та мають низьку харчову цінність. Переміщення спочатку може викликати шок, але потім ми можемо відчути, наскільки бадьорить цей хліб.
Копчена оселедець на сніданок
Копчена оселедець, хоч і не модна, - це казковий сніданок із низьким вмістом ГЛ, смачний та дуже поживний. Багатий білками та омега-3 жирними кислотами, оселедець та будь-яка із зазначених порцій хліба задовольнять ваші потреби у здоровому сніданку.
Закуски на десять годин та закуски (протидіабетична дієта 3)
Дослідження чітко показують, що «перекусити» (якщо ми їмо мало і часто) є здоровішим, ніж «їсти» (якщо ми їмо багато раз або два на день).
Перекус допомагає підтримувати рівномірний рівень цукру в крові, і це робить переїдання набагато більш малоймовірним, оскільки ніколи не виникає голоду між прийомами їжі. Ось чому я рекомендую закуски протягом десяти годин та закуски, оскільки це допомагає зберегти рівномірний рівень цукру в крові. Ідеальні закуски містять не більше 5 GL і навіть містять весь білок.
Найпростіший спосіб їсти фрукти - з горіхами або насінням. Давайте подивимося, що ми можемо їсти протягом десяти годин/закусок, не перевищуючи 5 GL.
Значення GL фруктових порцій (протягом десяти годин та перекусів)
Фрукти зі значенням 5 GL:
- Полуниця - 1 велика коробка
- Слива - 4 шт.
- Кисла вишня - 1 невелика коробка
- Груша - 1 шт.
- Грейпфрут - 1 шт.
- Помаранчевий - 1 шт.
- Яблуко - 1 маленький (стільки, скільки поміщається на долоні)
- Барак - 1 маленький
- Жовтий-або кавун - 1 скибочка
Протягом десяти годин або закусок фруктами найкращої якості є ягоди, сливи та вишня.
Ягоди включають малина, чорниця, ожина і все інше, що можна отримати за певний сезон. Глікемічну цінність цих фруктів можна ще зменшити, з’ївши п’ять зерен мигдалю або столову ложку гарбузового насіння. За винятком каштанів, мигдаль - найкращий вид горіхів, оскільки він містить найбільше білка порівняно з калоріями, що містяться в ньому. У насінні гарбуза також багато білка та жирних кислот омега-3.
Інший варіант - хліб змащувати кремом на основі білків для закусок ми їмо. Хорошими прикладами цього є сир, хумус і арахісове масло. Хумус дуже смачний із хлібом із забле, житнім хлібом або сирим буряком. (Навіть більший буряк має глікемічне навантаження менше 5).
Що стосується рівня цукру в крові та ваги, вівсяна каша та овес загалом мають чудовий ефект.
З усіх злаків овес найкращий за втратою ваги та контролем рівня цукру в крові. Однак потрібно бути обережним, купуючи zable. Цукру багато.
Ви можете обрати з наступних 5 страв GL на десять годин або закуски:
- Шматочок фрукта з п’ятьма зернами мигдалю або столовою ложкою гарбузового насіння.
- Один тонкий скибочку житнього хліба/два вівсяних пластівців зі 150 г сиру.
- Один тонкий скибочку житнього хліба/два вівсяних пирога зі 150 г перегною.
- Один тонкий скибочку житнього хліба/два вівсяних пластівців з арахісовим маслом.
- Crudités (традиційна французька закуска: сирий буряк, паприка, огірок, скибочки селери із зануренням) з перегноєм.
- Крудіте з сиром.
- Трохи йогурту (150 г), без цукру, з ягодами або сиром з ягодами.
Як бачите, ніхто не буде нудьгувати між прийомами їжі, оскільки існує безліч можливостей змішувати та поєднувати.
Харчування на обід і вечерю (протидіабетична дієта 4)
Як скласти основні страви під час дієти з низьким вмістом глюкози?
Найпростіший спосіб досягти правильного харчового балансу - уявити собі всі різні продукти на тарілці. Помістіть на одну половину тарілки овочі з дуже низьким вмістом ГЛ. Сюди входять, але не обмежуючись ними, горох, брокколі, буряк, квасоля, цвітна та листова капуста.
Друга половина тарілки розділена на дві частини, одну для продуктів на основі білків, таких як м’ясо, риба та тофу, а іншу - для овочів з багато крохмалю, що становлять 6-7 GL.
Отже, 1/4 речей на тарілці багаті білком, 1/4 багаті вуглеводами, а 1/2 дуже низьким вмістом овочів GL. Ви можете незабаром відчути, як це ляпаса.
Їжте більше риби, менше м’яса
Почнемо з порції білка на тарілці.
У перший місяць ви можете з’їсти більше, приблизно 30 грам, що показано в наступній таблиці (яка таблиця дози білка) вдвічі перевищує число. Їжа, багата білками на тарілці, забезпечує це 15 грамами, а в таблиці вказано, скільки її потрібно з’їсти на бажану кількість. 1 порція багатих вуглеводами крохмалистих овочів і 2 порції овочів з дуже низьким вмістом ГЛ дають решту 5 грам.
У таблиці ми вказали багато риби і менше м’яса. Червоного м’яса насправді повністю не вистачає. Зазвичай біле м’ясо має набагато менше жиру, а риба має набагато більше необхідних жирних кислот омега-3, тому кожен, хто їсть лише рибу, курку та овочі, може схуднути та покращити своє здоров’я. Тоді ми ніколи не можемо їсти червоне м’ясо? Звичайно, це не означає, але дотримуйтесь нежирного м’яса.